私は毎日ウォーキングをエクササイズの一つとして、習慣づけしています。ですがある日歩いている時に体重をかけると、痛みが走るようになりました。
それでも我慢して歩いていたらどんどん痛みが増していったので、病院に相談しに行ったのです。今回はドクターから教えられたかかとが痛む時の、セルフケアをご紹介していきます。
@かかとが痛い時のセルフケア
1.ウォームアップしてからエクササイズを始める
毎日エクササイズをしている人に、かかとの痛みがある事が多いようです。エクササイズをする前にまずはゆっくりウォームアップから始めて、いきなりエクササイズをしないように気をつけましょう。
身体が暖まっていないと膝やかかとがつったりして、怪我をする危険性があります。
2.かかとのストレッチ
体重をかけた時やウォーキングの時にかかとが痛む時は、筋肉を使い過ぎて疲れている場合がほとんどです。なのでストレッチをする事をおすすめします。
毎日お風呂に入っている時や、ゆっくりテレビを観ている時などにこのストレッチをやってみましょう。
つま先をグーっと自分の方に引き寄せますが、この時もあまりひどく引き寄せず、気持ち良く感じるところで止めるようにしてください。ストレッチは無理をするとかえって痛みが増すので、注意が必要です。
3.軽い運動をする
毎日やっているエクササイズの時間が長過ぎたり、インパクトの強過ぎる運動をやっていませんか？
エクササイズのし過ぎもかかとの痛みの原因の一つです。かかとが痛んでいる時は、軽い運動に切り替えましょう。
例えばジャンプの多いエアロビックスをやっているのなら、プールの中でのウォーキングに変えるとか、座った姿勢でのウェイトトレーニングにするのも良いでしょう。
今までやっていたエクササイズからしばらく離れる事が大事です。
4.食生活を見直す
かかとが痛くなる人の中には、肥満である場合も考えられます。ダイエットのためにヘルシーな食事に切り替えましょう。
外食が多かったり、ジャンクフードばかりを食べている人はできるだけ自宅で手料理し、昔ながらの和食を心がけましょう。
今の体重からたった2kgでも3kgでも減ってくれば、かかとの痛みが和らぐはずです。そしてかかとの痛みが和らいだら、その体重をキープするように食生活もヘルシーなものを食べ続けるのが大事なのです。
5.かかとマッサージ
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かかとのマッサージで一番簡単なやり方は、青竹踏みです。このような日本ならではの青竹踏みが100均でも手に入るので、探してみましょう。
私は見つけられなかったので、ドクターから教えてもらったようにテニスボールを使いました。テニスボールを床に置いて足の裏を当てて、ゴロゴロ転がすだけです。
土踏まずやかかとの方にも当ててみると、とても気持ち良いですよ。これを毎日やって2個テニスボールをダメにしましたが、10日ほどやり続けたら随分痛みが和らぎました。
6.かかとのインソール
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私がドクターから処方されたのが、このインソールです。こんなので効くのかなと半信半疑でしたが、これを靴の中に入れて歩いていたら約1週間後くらいからほとんど痛みがなくなりました。
ジェルなのでソフトなのですが、きちんと体重を支えてくれてかかとをサポートしてくれます。洋服に合わせて靴を変える時は、このインソールを変えた靴に入れかえるだけです。
このインソールを入れるので、しばらくはハイヒールやサンダルは履かない方が良いでしょう。できればかかとがカバーされたスニーカーが良いですね。
ヒールの高い靴を履くと、土踏まずが疲れてかかとの痛みが減らない事が多いので、少しの間は我慢しましょう。最近はスーツにもスニーカーを合わせるのがオシャレなので、かえって良いかもしれませんよ。
7.安価な靴を買わない
靴を選ぶ時に、値段や見た目だけで買ったためにかかとを痛める人もいます。靴を買う時はできるだけ専門店に行って、あなたの足の形を見て靴を選んでくれるようなところを選びましょう。
最初は高いかもしれませんが、そのような靴はずっと長持ちして他の身体の部分、膝や腰にもダメージがかからないのです。
だいたい靴専門店なら、あなたがどのようなエクササイズをしていてどのような動きをするための靴なのかという事も、相談に乗ってくれます。
足の幅が広いとか、甲高な足、ジョギングする足なのかウォーキングする足なのかで、シューズは変わってきます。専門店の人に聞いて、じっくり選ぶようにしましょう。
8.しばらく休憩する
この際徹底的に足を休めるために、しばらくエクササイズをしないというのもかかとの痛みの緩和に効果があります。最近立て続けにエクササイズしていたなと思う人は、1週間ほど完全に休んでしまいましょう。
毎日1時間以上エクササイズをする人は、やり過ぎだと思ってください。しばらく足を休ませるのも大事なのです。
@何をしても痛みが引かない時は
もちろん何をしても効果がない場合は、かかりつけの病院に相談する事をおすすめします。
ただのかかとの痛みだけでなくて、もっと深刻な病気からの症状だったりするからです。
まとめ
今回はかかとが痛い時に、自分で出来るセルフケアをご紹介してきました。私の場合はテニスボールでのマッサージと、インソールで完全に痛みが無くなりましたが、たかがかかとの痛みと甘く考えずに、あまりに長引くようだったら病院で診察を受けましょうね。
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