ヨーグルトの糖質はどれくらい？糖質制限中におすすめの食べ方

ヨーグルトの糖質はどれくらいあるか、知っていますか？加糖ヨーグルトや飲むヨーグルト、無糖プレーンのヨーグルトでどれくらい糖質に違いはあるのか、気になりますよね。今回はヨーグルトの糖質を調べてみました。また、糖質が気になる方のおすすめのヨーグルトもご紹介いたします。

ヨーグルトの糖質

気になるヨーグルトの糖質や栄養について、確認していきましょう。ヨーグルトといっても、プレーンや加糖、飲むヨーグルト等いろんな種類がありますので、種類別にご紹介いたします。なお、本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」、またはメーカー様サイトの栄養情報を参考にしています。

プレーンヨーグルトの糖質

ヨーグルトといえば、プレーンヨーグルトを食べる人も多いですよね。では、プレーンヨーグルトの糖質はどれくらいでしょうか？

• ヨーグルト全脂無糖…4.9g（100gあたり※食品成分表参照）
• 森永ビヒダスプレーン…5.5g（100gあたり）
• 森永ビヒダスプレーン脂肪0…6.5g（100gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン…5.3g（100gあたり）
• ダノンビオプレーン・砂糖不使用…4.3g（75gあたり）

無糖ヨーグルトというと、糖質は一切含まれないイメージですが、実は結構糖質が含まれています。これは、乳製品にはもとから乳糖という成分が含まれているためです。意外にも、脂肪0のヨーグルトは糖質が高くなってしまうようです。

カップ入りヨーグルトの糖質

次にカップに入っているヨーグルトの糖質をみていきましょう。

• ダノンヨーグルトプレーン・加糖…9.0g（75gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルト白桃ミックス…9.1g（75gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルト低糖…17.5g（180gあたり）
• 森永アロエヨーグルト脂肪0…9.9g（118gあたり）

そのままでも美味しく食べられるカップ入りのヨーグルトですが、加糖されていますので、当然その分糖質は増えてしまいます。

飲むヨーグルトの糖質

次に、飲むヨーグルトの糖質です。カップ入りのヨーグルトより、糖質は低いのか高いのか、みていきましょう。

• ヨーグルトドリンクタイプ加糖…12.2g（100gあたり※食品成分表参照）
• 明治ブルガリアのむヨーグルトLB81…12.5g（100gあたり）
• 森永アロエヨーグルト アロエの力…9.5g（100gあたり）

朝ごはん代わりに飲んでいる方が多そうな飲むヨーグルトですが、こちらも美味しく飲めるように加糖されていますので、少なくない量の糖質が含まれています。商品によってはカロリーのない人工甘味料を使っていることもあり、それが糖質量の差になっています。糖質が気になる方は、各商品の成分表を見るといいでしょう。

ヨーグルトのカロリーと脂質

ヨーグルトに含まれている糖質量はわかりましたので、次はカロリーはどれくらいあるのか確認しておきましょう。ヨーグルトのカロリーは糖質だけでなく、脂肪分にも影響されますので、低脂肪、無脂肪のものの方がカロリーは低くなります。

プレーンヨーグルトのカロリーと脂質

まずは、プレーンヨーグルトのカロリーと脂質です。糖質が低かったプレーンヨーグルトですが、カロリーはどのくらいでしょうか？

• ヨーグルト全脂無糖…62kcal/脂質3g（100gあたり※食品成分表参照）
• 森永ビヒダスプレーン…65kcal/脂質3.1g（100gあたり）
• 森永ビヒダスプレーン脂肪0…46kcal/脂質0g（100gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン…62kcal/脂質3g（100gあたり）
• ダノンビオプレーン・砂糖不使用…49kcal/脂質2.2g（75gあたり）

カップ入りヨーグルトのカロリーと脂質

次にカップ入りヨーグルトのカロリーと脂質をみてみましょう。脂肪0は脂質も0と予想できますが、カロリーに影響はあるのか、チェックしてみましょう。

• ダノンヨーグルトプレーン・加糖…61kcal/脂質1.5g（75gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルト白桃ミックス…59kcal/脂質1.2g（75gあたり）
• 明治ブルガリアヨーグルト低糖…144kcal/脂質5.5g（180gあたり）
• 森永アロエヨーグルト脂肪0…60kcal/脂質0g（118gあたり）

飲むヨーグルトのカロリーと脂質

最後に、飲むヨーグルトのカロリーと脂質をご紹介していきます。

• ヨーグルトドリンクタイプ加糖…65kcal/脂質0.5g（100gあたり※食品成分表参照）
• 明治ブルガリアのむヨーグルトLB81…68kcal/脂質0.6g（100gあたり）
• 森永アロエヨーグルト アロエの力…45kcal/脂質0.3g（100gあたり）

糖質制限中のヨーグルトの食べ方

ヨーグルトは加糖の有無や脂肪の量で糖質量が変わるため、糖質制限をされている方は注意が必要です。ここでは糖質制限中のヨーグルトの食べ方をご紹介します。

糖質の少ないヨーグルトを食べる

糖質制限中にヨーグルトを食べるときは、無糖ヨーグルトを選びましょう。加糖ヨーグルトより、無糖ヨーグルトの方が低糖質です。低脂肪のヨーグルトは無糖ヨーグルトよりも糖質が高い傾向にあるので、糖質制限中には不向きです。

低糖質のフルーツと一緒に食べる

ヨーグルトを低糖質で美味しく食べるには、砂糖を加えずにフルーツと一緒に食べるのもおすすめです。ですが、糖質の多いフルーツと一緒に食べると糖質量も多くなるので、組み合わせるフルーツには気をつけてください。

【糖質の低いフルーツ】
いちご、パイナップル、オレンジなど
【糖質の高いフルーツ】
バナナ、りんご、かき、ももなど

ヨーグルトを料理に使おう！水切りヨーグルト

糖質が気になるなら無糖のプレーンヨーグルトが一番ですが、毎日無糖ヨーグルトを食べるのは飽きてしまいますよね。そんなときは、ヨーグルト料理で気分を変えていきましょう。ヨーグルトを料理にも使えるようにするのが、水切りヨーグルトです。作り方は簡単で、キッチンペーパーを敷いたざるにヨーグルトを載せて、ボウル等で水を受けながら冷蔵庫で２時間～1日そのままにするだけです。水分が分離してモッツァレラチーズのようになるので、塩を加えて食べたり、サンドイッチに塗ったり、いろんな料理に使うことができます。

まとめ

ヨーグルトの糖質は低糖質と謳っている商品でも、含まれています。ですが、自分にあった商品を選んだり、食べ方を工夫することで、糖質量やカロリーをある程度はコントロールすることができます。また、ヨーグルトにはカルシウムやたんぱく質、乳酸菌など、体にいい栄養がたくさん含まれています。ぜひ、自分にあったヨーグルトを見つけて、美味しく検討的に糖質制限に挑戦してくださいね。

糖質、カロリー、脂質の参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）