じゃがいものカロリーは高い？じゃがいもをカロリーオフして食べる方法

じゃがいものカロリーはどれくらいあるか、ご存知ですか？じゃがいものカロリーや栄養、ダイエット中に食べてもいいのかなど、気になりますよね。今回は、そんなじゃがいものカロリーについて調べてみました。

じゃがいものカロリー

それでは早速、じゃがいものカロリーを確認していきましょう。なお、本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」の栄養情報を参照しています。

じゃがいも1個のカロリー

まずは、じゃがいもの1個あたりのカロリーを確認していきましょう。じゃがいもにも様々なサイズがありますが、市販のＭサイズが50～150ｇとなっていますので、真ん中の100ｇで1個として考えています。

じゃがいも1個（100g）…76kcal

なんとなくいも類はカロリーが高いイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、じゃがいものカロリーを改めて確認してみると、それほカロリーは高くないように見えます。

じゃがいものカロリーは高い？低い？

じゃがいものカロリーが高いのか、低いのか。じゃがいものカロリーだけでは比較ができず、よくわかりませんよね。そこで、じゃがいものカロリーを他の食品と比較して、カロリーが高いのか、低いのかも確認しておきましょう。

じゃがいものカロリーと、にんじん、たまねぎのカロリー比較

じゃがいもといえば、やっぱりカレーですよね！カレーによく使われる野菜、にんじんやたまねぎのカロリーと比較すると、じゃがいものカロリーは高いのでしょうか、低いのでしょうか。

• じゃがいも…76kcal
• にんじん…39kcal
• たまねぎ…38kcal

※すべて100gあたりのカロリー。
カレーによく使われるにんじん、たまねぎと比較すると、じゃがいものカロリーは高めのようです。カレーを作るときにカロリーが気になる方は、じゃがいもを減らして、にんじんやたまねぎを多めにするとよさそうです。

じゃがいもとさつまいもなど、他のいも類とのカロリー比較

じゃがいもと、他のいも類のカロリーも比較してみましょう。

• じゃがいも…76kcal
• さつまいも…134kcal
• さといも…58kcal
• ながいも…65kcal

※すべて100gあたりのカロリー。

さつまいものカロリーが少し高いようですね。他のいも類と比較しても、じゃがいものカロリーは特に高くはないようです。

じゃがいものカロリーを抑えてダイエット！

じゃがいも料理のカロリーを抑えて、ダイエットすることはできるのでしょうか？じゃがいも料理というとカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、それはフライドポテトのような揚げ物や、マヨネーズを使うポテトサラダなど、カロリーの高いものと組み合わせてしまうからです。組み合わせを考えれば、ダイエット向きのじゃがいも料理も作れます。

じゃがいものカロリーオフレシピ

じゃがいも料理でカロリーをオフする際は、組み合わせる食材が重要です。そこで、じゃがいもを使ったカロリーオフレシピをご紹介いたします。

【じゃがバター塩辛】

材料

• じゃがいも…1個
• バター…10ｇ
• いかの塩…20ｇ

作り方

1. じゃがいもは水でよく洗い、土を落としたあと、じゃがいもの芽を取ります。
2. じゃがバターは皮付きがおすすめですが、皮が緑色になっている部分は剥いてください。
3. じゃがいもに十字に切れ目をいれてください。半分くらいまで切ってしまってもいいでしょう。
4. ゆるくラップで包んで、電子レンジで500ｗで4分30秒加熱してください。じゃがいもの大きさによって時間が変わるので、加熱が足りなそうな場合は、30秒ずつ追加してください。
5. お皿に移したら切れ目から4つに割り、熱いうちにバター、塩辛をのせて完成です！

じゃがバター塩辛は北海道ではよく食べられています。普通のじゃがバターですとバターの脂肪で高カロリーになってしまいますので、バターを減らし、変わりに塩辛をのせることで美味しくカロリーオフしましょう。

じゃがいもの栄養や糖質

最後に、じゃがいものカロリーの他、栄養や糖質についても確認しておきましょう。あまり、栄養豊富なイメージはないかもしれませんが、何か多く含まれている栄養素はあるのでしょうか。

じゃがいもの栄養

じゃがいもに含まれている主な栄養は、以下のとおりです。

じゃがいも1個（100g）

• カリウム…410g
• ビタミンＢ6…0.2mg
• ビタミンＣ…28mg
• 食物繊維…8.9g

この中でも、特に多く含まれているのがビタミンＣです。清涼飲料水などでよく使われる表現の「レモン1個分のビタミンＣ」は、20mgです。なんと、レモン1個分のビタミンＣより、じゃがいも1個分のビタミンＣの方が多いのです。また、ビタミンＣは水溶性のため水に溶け出しやすく、熱にも弱く壊れやすいのですが、じゃがいもに含まれるビタミンＣはでんぷんで守られており、熱に強いと言われています。

じゃがいもの炭水化物と糖質

栄養とあわせて、炭水化物、糖質についても確認しておきましょう。

• じゃがいもの炭水化物…17.3g
• じゃがいもの糖質…8.4g

糖質が多いほかの食品と比較すると、食パンの糖質は100gあたり42.2g、ご飯の糖質は100gあたり35.6gです。じゃがいもの糖質はそれほど多くないことがわかります。

まとめ

じゃがいもは栄養豊富で、ごはんやさつまいもなどと比較するとカロリーも低めな、健康的な食品でした。ですが、フライドポテトやポテトサラダなど、食べ方によってはカロリーが高くなってしまいます。カロリーが気になる方は、食べ方を工夫しながら、美味しく健康的にじゃがいもを食べてください。

カロリー、栄養参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）