今年ももう残り1か月‼
本当なら今年中にダイエットするはずだったのにあと1か月じゃ…?
そう諦めていませんか？
残り1か月、されど1か月。
今からでも遅くありません。
アメリカで大流行した30日フィットネスチャレンジで理想の体型を手に入れましょう✨
? 30日プランクチャレンジ
プランク(Plank)とは板という意味で、転じて身体を板のように真っ直ぐにキープする体幹トレーニングのこと。
プランクを行い、体幹を鍛えると以下のようなメリットがあります。
1、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
2、姿勢が良くなり肩こりや腰痛、便秘などが改善される
3、骨盤が安定することにより冷え性や生理痛が緩和される
4、内臓が正常な位置に戻りウエストが引き締まる
他にもバストアップやヒップアップなどなど
そんな30日プランクチャレンジのやり方はとっても簡単‼
まずは正しいプランクのフォームを取ること。
①うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える。
脚は伸ばして、つま先を立てる。腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるように。
②首は上げたり、下げたりせずに背中から真っすぐになるように。視線はやや前方を見る。
③お尻を突き出したり、腰を反らしたりしないように。横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとること。
④お腹をへこませ、お尻を締めるドローイン（*1）の状態で姿勢をキープする。
（*1）ドローインとは、お腹をへこませる呼吸法のこと。
息を吐きながらギリギリまでお腹をへこませる。背中とお腹がくっつくようなイメージでお尻をキュッと締める。この状態をキープしながら呼吸を行う。
そしてそれを30日間決められた秒数こなすだけ！
49きろ台で安定してきた！
30日プランクチャレンジきょうから
やってみる！
体幹トレーニングなんだけど、
はじまりは20秒から！やる気出てきたぞ～? pic.twitter.com/ffvI8HRvoU
— ななお@diet (@nanao_029) 2015, 9月 9
詳しい秒数は画像の通りです。
初日はなんとたったの20秒✨
少しずつ秒数が増えるのが大変ではありますが、5日やっては1日休憩というペースで積み重ねていけば最終目標の5分だって夢ではありません。
正しいフォームを取り続けるのが難しい人は膝をついてやっても良いですし、逆に楽過ぎるという人は左右交互に片足を上げてやってみるなど、レベルに合わせて負荷を変えて取り組みましょう☺
? 30日スクワットチャレンジ
スクワットは簡単な動作であるにも関わらずその効果は驚くほど多いんです?
（1）全身の筋肉を鍛える
スクワットを正しく行うと、筋肉を増大させる作用のあるテストステロンとヒト成長ホルモンが脳から分泌されます。これらのホルモンは、代謝を促進したり血糖値を一定化したり、上半身と下半身両方の骨や筋肉を強くする働きがあると言われています。
（2）脂肪燃焼を高める
約0.45キロ分の筋肉が増えると燃焼するカロリーが一日60～70キロカロリー増えます。全身の筋肉を増やす働きのあるスクワットを続けると、筋肉が増大し、結果、脂肪をより燃焼すると考えられます。
（3）肥満、糖尿病、心臓・血管系の病気を防ぐ
スクワットによりついた筋肉が血糖値・脂質代謝・インスリン感受性を正常にしようと働きかけるので、肥満・糖尿病・心臓・血管系の病気を予防すると推測されます。
（4）便通をよくする
スクワット運動には体内の老廃物を排出し、栄養素を体中の組織・内臓・リンパ管へ行き届かせる作用があるので、腸の働きがよくなり便通が改善されます。その上、ウエストを引き締めるのだとか！
スクワットを行う際も大切なのは正しいフォームを取ること。
間違った方法を取ってしまうと腰を痛めたり、余分なところに筋肉がついてしまうことも?
１・ 足を肩幅に開いて、足を少し外側に向ける。
２・ 姿勢を正して、お尻を後ろに突き出す。
３・ ヒザをゆっくり曲げ、お尻が床と平行になるまで腰を下ろす。
４・ ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻る。
(注意点)
・お尻を上げたときに膝は伸ばしきらず、少し曲がった状態にして再びお尻を下ろしていく。
・膝が足の指より前に出ないように注意。
・お尻は絶対に突き出す。
・背中を丸めない。
・重心を真ん中にする。
・腕は自分のやりやすい位置で構いません。ただし、手で勢いをつけるスクワットはNG！
・スクワットの前後には必ずストレッチをしましょう。
あとは毎日続けるだけ！
30日スクワットチャレンジ始めます。
今日のうちに50回
とりあえず30回やったから後20回。
明日は55回。 pic.twitter.com/Lq7JjVmYdG
— ながい (@HitominDrem) 2015, 9月 20
最終日は250回⁉と驚いてしまいますが、1日の内に250回ですから必ず続けてやらなくても良いのです。
気付いた時に10回ずつを繰り返す方法でもトータルで250回になればOK。
上記2つが特に有名な30日フィットネスチャレンジですが、他にも腕立てや腹筋などのメニューも…
なお、すべての情報は以下のサイトを元にしています(英語です)
30DAY FITNESS CHALLENGES
http://30dayfitnesschallenges.com/
たった30日間の努力で見違える結果を手に入れましょう✨
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