牛乳の糖質は？牛乳と豆乳の糖質比較！牛乳を糖質オフする方法はある？

牛乳の糖質はどれくらいなのでしょうか？牛乳の糖質は少し高いイメージもありますが、実際どれくらいなのか気になりますよね。今回は牛乳の糖質量がどれくらいなのか、豆乳など他の飲料と糖質を比較してみました。また、牛乳を糖質オフする方法があるのか、牛乳の糖質が血糖値を抑える効果があることや糖質制限中に牛乳を飲めるのかもまとめています。

牛乳の糖質は？

牛乳の糖質は100gあたり4.8gです。コップ一杯では約200mlとなり、重さ換算で約200g程度になります。つまり、コップ一杯の牛乳の糖質では9.6gとなります。
一般的に糖質は炭水化物量から食物繊維量を引いた数値をいいますが、牛乳の場合は食物繊維量が0gのため炭水化物量＝糖質量として計算しています。

牛乳の種類で一番糖質が低いのは？

牛乳には低脂肪乳や濃厚牛乳など種類があります。より糖質が低い牛乳はどれなのでしょうか？牛乳の種類別糖質量は以下のとおりです。

濃厚牛乳や低脂肪乳よりも普通の牛乳が一番糖質が低いと考えられるようですね。
また、森永の「おいしい牛乳」でも糖質を比較してみました。

森永の牛乳で比較してみても低脂肪牛乳・無脂肪乳よりもやはり普通の牛乳の糖質量が低いことが分かります。

※1炭水化物量から食物繊維量を引いた数値
※2森永の公式サイトには糖質量・食物繊維量が記載されていませんでしたが、牛乳は食物繊維量は0なので、炭水化物量=糖質量と想定しています。

牛乳や豆乳など飲料別に糖質量を比較

牛乳の糖質量はコップ一杯で9.6gでした。では、牛乳と豆乳など他の飲料と糖質量を比較してみましょう。

牛乳の糖質量と他の飲料を比較してみると、この中では平均的な糖質量といえるでしょう。牛乳と豆乳を比較すると糖質量は低いことがわかりますね。一方で、コーヒー牛乳や低脂肪乳では牛乳よりも糖質量が多くなることがわかります。参考までにジュースやビールも調べましたが、ジュースの糖質はかなり高いですね。

※炭水化物量から食物繊維量を引いた数で計算

牛乳の糖質は高いからダイエットに不向き？

先ほどご紹介したように牛乳の糖質は豆乳に比べると高いです。では、牛乳は糖質が高いのでダイエットには不向きなのでしょうか？
実は牛乳の糖質には乳糖がほとんどを占めています。乳糖は糖類の一種ですが、便秘解消に効果があるといわれています。そのため牛乳の糖質は一見高いようにみえますが、便秘解消に効果がある乳糖が多く、そのほかの栄養も豊富なためダイエット向きともいわれているのです。

牛乳を糖質制限中に飲んでもいい？

1日に摂取する糖質量をコントロールする「糖質制限ダイエット」というダイエット方法がありますが、牛乳は糖質制限中に飲むことは可能なのでしょうか？

牛乳の飲みすぎには注意

最初に牛乳の糖質をご紹介しましたが、牛乳は他の飲み物と比較しても糖質としては平均的でした。糖質制限中は1日の糖質量を130g以下にするなど、目標を決めてとりくみますが、糖質制限中に牛乳を飲みすぎてしまうと1日の糖質量をオーバーしてしまいます。牛乳はコップ一杯で糖質は9.6gなので、二杯飲めば19.2gにもなります。牛乳を糖質制限中に飲む場合は、他の食事とのバランスをみながら飲みすぎないように注意が必要です。

糖質制限中のデメリットは牛乳で補える

糖質制限中は牛乳の量を減らす工夫が必要といいましたが、一方で牛乳は糖質制限中のデメリットを補うことができるのです。牛乳はタンパク質、ビタミン、ミネラルが多く健康サポートの飲み物としてはかなり優秀です。ご存知の通り、牛乳にはカルシウムも豊富で、100gあたり110mgも含まれています。食事での糖質制限中はどうしても栄養不足になりがちですが、牛乳をメニューに取り入れることで糖質制限中のデメリットを補うことができるのです。糖質制限中に牛乳を飲む場合は一日コップ一杯が理想的かもしれません。

牛乳を糖質オフする方法は？

近年、糖質ゼロ飲料というものが増えていますよね。コーヒーやビール、炭酸飲料など糖質ゼロの飲み物が増えてきていますが、牛乳にはありません。でも少しでも牛乳の糖質を抑えたいとき、牛乳を飲んだり料理に使う際に、糖質をオフする方法はあるのでしょうか？
牛乳の糖質が気になって少しでも糖質オフしたいなら、「アーモンドミルク」がおすすめです。
アーモンドミルクとは、アーモンドをすりつぶしたりミキサーで砕いたものに水を加えて濾したものです。牛乳や豆乳よりもカロリーや糖質が抑えられ、第三のミルクともいわれています。

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日本で発売されているアーモンドミルクで人気なのがグリコの「アーモンド効果」です。牛乳はコップ1杯（200ml）あたり糖質が9.6gでしたが、砂糖不使用のアーモンドミルクならば糖質は0.9gまで抑えることができます。砂糖を使用している「アーモンド効果オリジナル」だと、糖質が牛乳と変わらないので、「牛乳が飲みたい・料理に使いたいけど糖質が気になる…」という方は「アーモンド効果 砂糖不使用」を選ぶようにしましょう。
牛乳自体を糖質オフすることはできませんが、牛乳の代わりに砂糖不使用のアーモンドミルクで糖質オフすることができますよ。

まとめ

牛乳の糖質をまとめました。牛乳の糖質はコップ一杯で9.6gでした。牛乳は栄養が豊富で、糖質制限中など牛乳で栄養不足を補えることもできました。糖質が気になってはいるものの、牛乳をそのまま飲む・コーヒーや紅茶に入れて飲む・料理に使うなど、量を減らせないこともありますよね。そういったときは、ご紹介した砂糖不使用のアーモンドミルクを飲んで糖質オフするのがおすすめですよ。
データ参考：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）｜文部科学省
アーモンド効果 | 【公式】江崎グリコ(Glico)