玄米のカロリーはどれくらい？100g・1合・1杯のカロリーや糖質は？

玄米のカロリーはご存知ですか？今回は玄米のカロリーを1合・100g・茶碗一杯ごとにご紹介します。玄米と白米のカロリー比較や、玄米の糖質も合わせて調査しました。玄米がカロリー的にダイエットに向いているのか、気になる方も多いのではないでしょうか。これをみれば玄米のカロリー全てがわかります。

そもそも玄米とは何か？

玄米のカロリーをご紹介する前に、そもそも玄米がどんなものなのかをおさらいしましょう。玄米とは精白される前の状態のお米のことを指します。稲からもみ殻を除いただけの状態ということですね。精白されていないのでベージュ色や淡褐色をしています。白米よりも栄養が豊富なので、健康食品として用いられていることもあります。

玄米のカロリーを単位別に紹介

玄米のカロリーは低いと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ここでは、玄米のカロリーを100g・茶碗1杯・1合ごとにご紹介していきます。

玄米のカロリー100gでは？

玄米の100gあたりのカロリーをみてみましょう。炊飯前の状態の玄米100gのカロリーと、炊飯後の玄米100gのカロリーは以下のとおりです。

◆玄米のカロリー100g

玄米のカロリー茶碗1杯では？

玄米のカロリー100gだとだいたい子供用や小盛のお茶碗1杯分くらいです。それでは普通盛りのお茶碗1杯ではどうでしょうか。茶碗1杯といっても各家庭の茶碗の大きさ次第でカロリーも変わってきますが、今回は一般的な茶碗1杯=約150gで計算してご紹介いたします。

◆玄米のカロリーお茶碗1杯（150g）

ちなみに食パン150gでは396kcalです。だいたい6枚切りの食パン2枚で140gほどといわれています。玄米などご飯の方が、パンよりも腹持ちがいいといわれていますよね。食パン2枚と玄米お茶碗1杯で比較してみると、玄米の方がカロリーは低いので、朝ご飯はパン派の方でもカロリーや腹持ちを考えると玄米にしてみるのもいいのかもしれませんね。

玄米のカロリー1合では？

玄米のカロリーは1合単位だとどのくらいなのでしょうか。1合とはお米やお酒の体積を量る単位です。グラム単位で表すと、お米1合の場合は約150g程度となります。そのため、玄米のお茶碗1杯あたりのカロリーでご紹介したカロリーと同じカロリーになります。

◆玄米のカロリー1合（150g）

引用：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

玄米の種類別カロリーを紹介

玄米の他の種類のカロリーもみてみましょう。発芽玄米とは玄米が少し発芽されたお米のことで、玄米より食べやすくしたものをいいます。発芽玄米のカロリーは下記の通りとなっています。

◆発芽玄米100gあたりのカロリー

玄米の100gのカロリーは165kcalでしたが、発芽玄米のカロリーもほとんど変わりませんね。

また、発芽玄米以外にも「酵素玄米」という種類を聞いたことがあるかもしれません。酵素玄米とは玄米に小豆と少しの塩を混ぜて炊飯したものをいいます。小豆や塩を混ぜた分、酵素玄米は通常の玄米よりもカロリーは高くなりますが、実際はほとんど変わらないといわれています。

引用：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

玄米と白米のカロリー比較

玄米のカロリーをみてきましたが、気になるのは白米とのカロリー比較ではないでしょうか。玄米と白米のカロリーを100g単位で比較してご紹介します。

◆玄米と白米のカロリー100gで比較

健康的なイメージの玄米でしたが、白米のカロリーと比較してもあまり差がありませんでした。白米よりも玄米が健康にいい・ダイエット向きといわれる理由はカロリー以外のところにあるのかもしれません。

引用：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

玄米の糖質はどのくらい？

玄米のカロリーをみてきましたが、一方で玄米の糖質が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。カロリーとはエネルギーの単位ですが、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

◆玄米の糖質100g（※炭水化物と食物繊維を引いた値）

食パン100gの糖質は44.3g、精白米100gの糖質は35.6gですから、玄米の糖質の方が少ないことがわかります。玄米のカロリーを気にする方は、糖質にも目を向けてみると良いですね。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

玄米がダイエットに向いている理由

玄米はカロリー的にダイエット向きといわれています。玄米はもみ殻を除いただけの状態のため、食物繊維が多くなっており、糖質や脂質を身体が吸収するのを防いでくれる効果が期待できるといわれているのです。他にも玄米がカロリー的にダイエットに向いているといわれている理由として、玄米が「低GI食品」ということも挙げられます。血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌を抑えてくれるといわれているのです。

カロリーや糖質は白米とそこまで大きく変わりませんが、玄米だからこその特徴があるからこそ玄米はダイエット向きな食品といわれているのかもしれませんね。

まとめ

玄米のカロリーをご紹介しました。玄米のカロリーを白米と比較した場合はそこまで大きく変わりませんでした。また、玄米のカロリーと合わせて糖質もご紹介しました。玄米と白米を比較すると、糖質では2g程度の差がありました。玄米は食物繊維が豊富で低GI食品であることから、カロリー的にもダイエットに向いていることもわかりました。栄養価も高い玄米をぜひ食事にも取り入れてみてくださいね。