ブロッコリーのカロリーは?栄養成分や糖質、ダイエットに効果的な食べ方もご紹介

ブロッコリーのカロリーは?栄養成分や糖質、ダイエットに効果的な食べ方もご紹介

今回はブロッコリーのカロリーを100g・一株・一房ごとにまとめてみました。や、ゆでと生の場合のカロリー比較などをご紹介します。ブロッコリーは低カロリーで栄養価も高い野菜と言われていますが、他の野菜とカロリーを比較してカロリーが低いのかどうかまとめてみました。また、カロリー以外に気になるブロッコリーの栄養成分・糖質や、ブロッコリーのダイエットに効果的な食べ方もしていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ブロッコリーのカロリー【100g・一株・一房あたり】

ブロッコリーのカロリー【100g・一株・一房あたり】

ブロッコリーのカロリーですが、一房・100g・一株においてはどのくらいかご存知ですか?ここではブロッコリーのカロリーを単位ごとにご紹介します。

ブロッコリーのカロリー【一房あたり】

ブロッコリーの一房あたりのカロリーをみてみましょう。ブロッコリーの一房とは、一般的にサラダなどで食べるときの一口で食べれるくらいに切り分けたものを言います。ブロッコリー一房は切り方などによって大きさが変わりますが、だいたい約5~15gほどといわれています。

◆ブロッコリー一房のカロリー(ゆで)

大(15g) 4.1kcal
中(10g) 2.7kcal
小(5g) 1.4kcal

ブロッコリーのカロリー【100gあたり】

続いてはブロッコリー100gあたりのカロリーをご紹介します。ブロッコリー100gというと、切り分けた中くらいのブロッコリー10房分くらいです。大きめに切り分けたブロッコリーならだいたい7個くらいとなります。ブロッコリーの山盛りサラダや炒め物をしたらだいたい1人前100gあたりになるかもしれませんね。

◆ブロッコリー100gのカロリー(ゆで)

ブロッコリー100gあたりのカロリー 27kcal

ブロッコリーのカロリー【一株あたり】

ブロッコリーのカロリーは一株ではどのくらいでしょうか。ブロッコリーの一株は、スーパーなどで販売している切り分けていないブロッコリー1本(1個)のことです。一般的なブロッコリーは一株は約350~400gほどです。もちろん一株あたりの大きさはブロッコリーごとに違いますが、今回は380gのブロッコリーを想定しています。茎の部分のカロリーではないですが、可食部を340gと考えるとブロッコリー一株のカロリーはだいたい92kcalほどです。

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブロッコリーのカロリーをゆでと生で比較

ブロッコリーのカロリーをゆでと生で比較     

ブロッコリーのカロリーを単位ごとにゆでた場合のものでご紹介してきました。ここではブロッコリーのカロリーをゆでた場合と生の場合とで比較してみましょう。基本的にはブロッコリーはゆでて食べている方が多いですね。ですが、ブロッコリーは生で食べることもできるようです。

◆ブロッコリーのカロリーゆでと生で比較

ブロッコリーゆで 27kcal
ブロッコリー生 33kcal

引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブロッコリーと他の野菜のカロリー比較

ブロッコリーと他の野菜のカロリー比較

ブロッコリーのカロリーを単位ごとにご紹介してきましたが、続いてはブロッコリーのカロリーを他の野菜のカロリーと比較してみましょう。今回は低カロリーなイメージがあるサラダにいれる野菜のカロリーをまとめてみました。他の野菜ですが、一般的な食べ方の100gあたりのカロリーをご紹介します。

◆ブロッコリーのカロリーと他の野菜のカロリー比較(100gあたり)

ブロッコリーのカロリー/ゆで 27kcal
トマトのカロリー/生 19kcal
キャベツのカロリー/生 23kcal
カリフラワーのカロリー/ゆで 26kcal
ほうれん草のカロリー/ゆで 25kcal
レタスのカロリー/生 12kcal
にんじんのカロリー/ゆで 36kcal

サラダに入れる野菜とカロリーを比較してみると、ブロッコリーのカロリーが特別に低いということはないようですが、平均程度のカロリーといえそうですね。

引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブロッコリーに含まれる栄養成分

ブロッコリーは栄養価が高いといわれていますが、実際の100gあたりの栄養成分を一部ご紹介します。

◆ブロッコリーの栄養成分100g

ビタミンC 54mg
ビタミンE 2.1mg
ビタミンK 150ug
葉酸 120ug

ビタミンCは疲労回復に効果的なビタミンといわれています。例えばトマト100gあたりではビタミンC含有量15mgですから、これだけみてもブロッコリーの栄養が高いといわれる理由になりますね。また、ブロッコリーの栄養成分の中で葉酸は120ug含まれていますが、一方カリフラワーは88ugです。葉酸はがんや貧血の予防効果が期待されるといわれています。このように改めて他の野菜と比較してみると、ブロッコリーの栄養価は高いと言えるのではないでしょうか。

引用:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブロッコリーのカロリー以外に気になる糖質

ブロッコリーのカロリーが気になる方は、ブロッコリーの糖質も知っておきたいですよね。ここでの糖質量は炭水化物から食物繊維を除いたもので計算しています。

◆ブロッコリー100gの糖質

ブロッコリーの糖質/ゆでた場合 0.6g

ブロッコリーの糖質量は0.6gとかなり低いですよね。キャベツとブロッコリーを比較してみると、キャベツでは3.4gですので、圧倒的にブロッコリーの糖質が少ないことがわかります。ブロッコリーはカロリーと糖質量が共に低く、ダイエット向きの野菜であることが言えそうですね。

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ブロッコリーのダイエットに効果的な食べ方

ブロッコリーのダイエットに効果的な食べ方

ブロッコリーは低カロリー・低糖質な野菜である上に、栄養価も高くダイエット向きの野菜であることがわかりました。それではブロッコリーをダイエットで食べるときにはどのような食べ方が効果的なのでしょうか。

マヨネーズには注意

ブロッコリー自体のカロリーは低いものの、一緒にマヨネーズやドレッシングを付けて食べるとカロリーが高くなってしまいます。ブロッコリーとマヨネーズは相性もよく美味しいですよね。しかし、ブロッコリーをダイエットで食べるときには、塩などカロリーの低いものを選んで一緒に食べるのがおすすめです。

ブロッコリーはゆでて食べると良い

野菜は生で食べた方が栄養的に良いと聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかしブロッコリーの場合は、生で食べると胃に負担がかかってしまいます。胃に負担がかかると消化器官にも悪い影響があり、太りやすくなるため注意が必要です。ブロッコリーでダイエットをしたい方はゆでて食べるように意識しましょう。

まとめ

ブロッコリーのカロリーについてご紹介してきました。また、ブロッコリーの栄養成分・糖質量をみてみるとブロッコリーは低カロリーにもかかわらず栄養価も高く、ダイエット向きの野菜であることもわかりました。ただし、ブロッコリーをダイエットに使う時には、マヨネーズを使わないなどの工夫も必要でしたね。ブロッコリーをゆでて食べることで、カロリーも低くなり消化もよくなるので意識してみてください。