最近は糖質制限ダイエットが流行している中、主食として食べられているご飯に対する見方が、少しずつ変わってきています。ダイエット中はご飯を食べない方が良いのか、置き換えるならどうすると効果的なのか等、ご飯に関するダイエットの情報をご紹介します。
○ダイエットとご飯の関係
昔は揚げ物やラーメンといった、高カロリーで油っこい食べ物がダイエットの天敵とされて、ご飯もカロリーがあるにしろ、そこまで大きく注目されることはありませんでした。しかし、肥満の原因は脂質よりも、糖質の過剰摂取の方が大きく関わっていることが分かり、「糖質制限ダイエット」の対象として、ご飯をできるだけ抜くダイエットが注目されるようになりました。
ご飯のデータ
それでは、ご飯はどれくらいのカロリーと糖質が含まれているのでしょうか。
＊精白米に含まれるカロリーと糖質（100gあたり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 168kcal |
| 炭水化物 | 37.1 |
| 糖質 | 34.6 |
（引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
このデータだけだと、あまりよくイメージが湧かないと思いますが、ご飯１膳を約150gとすると、エネルギーが252kcal、糖質が51.9gとなります。
30代の成人女性の１日に必要な摂取カロリーが2000kcal、糖質が250g～325gと言われているので、仮に１日３食ご飯を食べたとすると、エネルギーは約1/3、糖質は約1/2～2/3ほど摂取することになります。
そう考えると、たった１膳のご飯でも、１日３食食べれば、意外とエネルギーと糖質を摂取していることが分かります。
○ご飯はダイエット中には食べないほうが良い？
これまでのデータを見ると、ご飯はカロリーも糖質も比較的高いので、ダイエット中はあまり量を食べない方が良い食べ物と言えます。ただし、ご飯は日本人の主食であるが故、なかなか制限するのも難しい食品であります。
そこで、どうすればご飯の量を上手に減らせるかをご紹介します。
○ご飯の代わりに何を食べる？
それでは、ダイエット中はご飯の代わりに何を食べれば良いのか、その一例をご紹介します。
ご飯の代わりに…玄米・胚芽米
ご飯をいきなり制限するのは難しい…という方にまず試していただきたいのが、精製されていない米である玄米や胚芽米に置き換える、という方法です。玄米と胚芽米について、精白米とのデータを比較してみます。
＊米の種類別栄養素の含有量（100gあたり）
| 米の種類 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|---|
| 精白米 | 168 | 37.1 | 2.5 | 34.6 |
| 胚芽米 | 168 | 36.7 | 3.2 | 33.5 |
| 玄米 | 165 | 35.6 | 3.6 | 32.0 |
（引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂））
＊引用元では、胚芽米は「七分づき米」として紹介されています。
このように、一見糖質の差がちょっとした量にしか見えませんが、１日３食、１膳ずつ食べるとすると、精白米に比べて胚芽米は4.95g、玄米は11.7g糖質の摂取量を減らすことができます。
更に、胚芽米や玄米は精白米に比べて全体的に栄養価が高く、健康面においても置き換えるメリットがあります。
ご飯の代わりに…こんにゃく
こんにゃくは食物繊維がとても豊富な上、カロリーがとても低いので、ダイエットでよく食べられる食材の一つです。
そんなこんにゃくをご飯状にした「こんにゃく米」や、しらたきを細かく刻んだ物を、ご飯の一部を置き換えて一緒に炊くことで、カロリーと糖質を大幅にカットできる上、食物繊維が膨張し、十分な満腹感を得ることもできます。
ご飯の代わりに…豆腐
これは３食ではなく、１食を豆腐に置き換えるダイエット方法です。豆腐は低カロリーで高タンパクな食品の上、美容や健康にもいい成分が含まれているので、置き換えダイエットにとても適している食材です。
ご飯の代わりに置き換えるので、おかずは普通に食べても大丈夫です。ただしご飯に比べると飽きが来てしまう可能性があるので、おかずを上手くアレンジしましょう。
○ご飯を置き換えるダイエットのポイント
優先的にご飯を置き換えたいタイミングは、夕食時です。朝・昼は日中の活動におけるエネルギー源となるのですが、夜は栄養を溜め込もうとするので、夜の摂取カロリー及び糖質を制限することで、効果的にダイエットをすることができます。
ただ、主食であるご飯をいきなり置き換えるのは辛い！という方もいると思いますので、前項で挙げた順番（①玄米・胚芽米 ②こんにゃく ③豆腐）で、段階を追って置き換えていくのが良いです。
玄米・胚芽米に関しては、３食置き換えても大変では無いと思いますので、まずはここから取り掛かってみてはいかがでしょうか。
○まとめ
ご飯はカロリーと糖質が比較的高いのですが、日本人の主食ということもあって、３食食べるのが当たり前となっている以上、なかなか制限するのが難しい食材です。
そこで、いきなりご飯そのものをカットするのではなく、精製度の低い米に置き換え、その後は少しずつカロリーの低い、低糖質な食材に置き換えていくことで、身体に負荷がかからない、健康的なダイエットを実施するのが良いです。
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