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納豆の糖質はどれくらいなのでしょうか？今回は納豆の種類別の糖質や、たれ・からしの糖質など、納豆の糖質について細かくご紹介します。納豆に含まれる栄養素から見るダイエット効果や、糖質制限ダイエット中に納豆は食べていいのか、納豆を食べる際の注意点もご紹介しますので、ダイエット中の方もぜひチェックしてくださいね。
納豆の糖質はどれくらい？
納豆といえば、あらゆる食材を代表する健康食品と言っても過言ではありません。そんな健康食品として有名な納豆ですが、意外と含まれている糖質量については、ご存知の方は少ないのではないでしょうか。早速、納豆の糖質はどれくらいあるのかチェックしてみましょう。
納豆の糖質は100gあたり約5.2g
まず、注目の納豆の糖質量ですが、100gあたり約5.2gの糖質が含まれています。同じ大豆食品である豆腐の糖質が約1.8g、ご飯の糖質が36.7gと考えると、比較的納豆は糖質の低い食材であることが分かります。
納豆の種類による糖質・カロリーの違いは？
納豆には粒の大きさやひきわりなどの種類がありますよね。今回は創業以来納豆ひとすじのあづま食品株式会社で販売されている納豆を、種類別に糖質比較してみてみましょう。
- 舌鼓（小粒/40g）…糖質1.9g/カロリー74kcal
- 国産中粒納豆（中粒/40g）…糖質1.8g/カロリー74kcal
- 北海道大粒（大粒/45g）…糖質2.1g/カロリー85kcal
- 国産ひきわり納豆（ひきわり/40g）…糖質1.6g/カロリー74kcal
※たれ･からしを除いた納豆のみの内容量・糖質・カロリー
大粒納豆のみ内容量が5g多いので、その分糖質やカロリーが多く見えますが、同じ40gあたりで換算しても糖質が約1.9g、カロリーが約75kcalほどなので他の納豆と変わらないことが分かります。ひきわり納豆だけ糖質が少し低いようですが、こちらも大きな差ではないので、ダイエット中に納豆を食べる場合でも、糖質は気にせず種類は好きなものを選んでよさそうです。また、こちらは納豆のみの糖質やカロリーですので、たれやからしを加えると糖質・カロリーが変わります。
納豆のたれ・からしの糖質は約1g
続いて、納豆のたれやからしに含まれる糖質についてみていきましょう。先ほどご紹介したあづま食品株式会社の納豆を参考に、たれ・からしの糖質を計算してみました。
「国産中粒納豆」をみてみると、納豆･たれ･からしを含む、1セット45.5g当たりの糖質は2.7gでした。納豆のみの糖質は1.8gなので、差し引くとたれとからしの糖質は0.9gということが分かります。もちろん味付けなどによって納豆のたれ・からしの糖質は変わってきますが、大体1g前後と覚えておくといいかもしれませんね。
納豆に含まれる栄養素は？
納豆の糖質は低く、糖質制限ダイエット中でも食べやすい食材だということが分かりました。納豆はそれ以外にも豊富な栄養素が含まれていて、とてもダイエット向きの食材なんです。納豆がどれだけ健康食材として注目されているか、含まれている栄養素と共にご紹介します。
栄養不足なダイエット中の強い味方！ビタミンK2
納豆菌が産出する栄養素の一つで、元々茹でた大豆には、100gあたり7μgしか含まれていない栄養素なのですが、納豆菌の作用により、600μgまで増えます。骨タンパク質の働きや骨形成を促進してくれる栄養素です。
ビタミンK2と相互作用する、ポリグルタミン酸
納豆菌が産出する栄養素の一つで、カルシウムの吸収を促進する効果があると言われています。先ほどご紹介したビタミンK2の働きも加味し、骨形成を促進してくれる食品として、納豆は特定保健用食品として許可されています。
血流を良くして代謝改善！ナットウキナーゼ
納豆菌が産出する栄養素の一つで、血栓を溶解し、動脈硬化や心筋梗塞といった、生活習慣病の予防に役立つと言われ、医療業界からも注目されている栄養素です。血流が良くなることで、代謝も良くなります。他にも、虫歯の原因菌が生成する菌膜を抑制する働きがあるとも言われています。
整腸作用や糖質の吸収を穏やかにする食物繊維
納豆は不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。不溶性のものは、整腸作用がある他、胃腸で水分を吸って膨らみ、満腹感を得ることができます。水溶性のものは、腸にいる善玉菌の餌となり、便通を改善してくれる他、糖質の吸収をおだやかにしてくれる作用があります。
ダイエット中の貴重なタンパク源、大豆たんぱく質
「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料としているので、たんぱく質も豊富に含んでおり、納豆の大豆たんぱく質の消化吸収率は91％と、とても効率よく摂取できる食品となっています。一般的に、植物性たんぱく質は、肉や卵に比べると栄養価が劣るものが多いのですが、大豆たんぱく質は、肉や卵に匹敵するレベルの、良質なたんぱく質となっています。
腸内環境改善に活躍する、納豆菌
様々な有用な栄養素を産出してくれる納豆菌ですが、納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれるほど、腸内環境に有用な作用をしてくれると言われています。また、様々な病原菌に対する抗菌作用があるとも言われています。
納豆は糖質制限ダイエット中に食べてもいい？
ゆるやかな糖質制限ダイエットなら、1食の糖質量を20～40gにして、1日の糖質量を70～130gにするのが目安といわれています。厳しい糖質制限ダイエットの場合でも、1食当たりの糖質量を20g以下にするというのが目安ですが、納豆は1パックあたりの糖質量が2~3gほどですので、糖質制限中でも食べやすい食材といえるのではないでしょうか。
糖質制限中に納豆を食べる際の注意点
健康食品であり、低糖質な納豆は、普段から摂取することはもちろん、糖質制限ダイエット中においても摂取しておきたい食品です。そんな納豆を摂取する際の注意点をご紹介します。
納豆は加熱しないこと
納豆に含まれるナットウキナーゼは、70℃以上の熱が加わってしまうと、その働きが失われてしまいます。加熱調理はもちろん、アツアツの料理やご飯にはかけたりせずに、少し冷ましてからかけるか、そのまま食べるようにしましょう。
納豆のカロリーは低くはない
納豆は低糖質な食材ですが、カロリーは100gあたり200kcalあるので、健康に良いからといって１日に何パックも食べると、意外とカロリーを摂取してしまう可能性があります。（市販で売られている四角いパックタイプの納豆は、内容量が約40～50g）
1パック100kcalと考えると、1日3食全て納豆を摂取すると300kcalとなり、特にダイエットをしている人にとっては、楽観視はできない数値となります。とはいえ、納豆の栄養素は摂取しておきたものばかりなので、「多くても１食１パックまで」に留めておく方が無難です。
摂取する量を制限するのであれば、その栄養素を十分に身体に取り込み、効果を期待したい夜に摂取することをおすすめします。
納豆かけご飯にするなら、ご飯の量に注意
納豆といえば、ご飯にかけて食べたいものですが、糖質制限ダイエットをしている人は、ご飯の摂取は極力抑えておきたいものです。納豆単体で食べるか、豆腐との相性が良いので、主食の代わりに豆腐にかけて食べる方法がおすすめです。
どうしてもご飯が我慢できない場合は、玄米や胚芽米を使ったご飯にしましょう。ただ、その場合も１日１食までにとどめておいてください。
まとめ
納豆は低糖質で栄養豊富な食品なので、日頃からはもちろんのこと、糖質制限ダイエット中においても、摂取しておきたい食品です。ただ、意外とカロリーが低くないことや、ついご飯が進んでしまう食品でもあるので、特に糖質制限ダイエットをしている人は、摂取方法には注意しましょう。
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