ダイエットと一言で言っても、カロリーの高いものを避けたり、食事制限をしたりと、漠然と進めてみては、最終的には辛くなって続かないことがよくあると思います。今回は、ダイエットでは何が重要なのか、どんな食材なら食べても良いのか、ダイエットメニューでも美味しく食べられるレシピ等、ダイエットのポイントをご紹介していきます。
○ダイエットで食材を選ぶとき、注意するのは「糖質」
ダイエット中に摂る食事で、気をつけて欲しい一番のポイントは「糖質」です。糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれており、そのため過剰に摂取しやすいです。
糖質は体にとって大事なエネルギー源ではあるのですが、実は体内で使われる量は僅か。食事で多く摂りすぎた糖質は使わなかった分を中性脂肪に変えてしまい、体に蓄積していきます。これが肥満の原因になることも。
○ダイエットの食事メニューを作るとき気をつけるポイント
ダイエットをする時に作る献立は、以下のポイントを押さえていきましょう。
１日の総摂取カロリーは1800kcal以下に
個人差はありますが、一般的には、成人の総摂取カロリーは1800kcal～2200kcalになります。なので、1日に摂取するカロリーはそれ以下に抑えるように注意しましょう。
ダイエット中、味付けはあっさり目に
濃い味付けは、糖分と塩分の過剰摂取となる上、食欲も増進させてしまいます。素材本来の味を活かした味付けを心がけましょう。
また、塩分を過剰摂取してしまうと、身体が水分を蓄えようとしてしまい、むくんでしまいます。そうすると、新陳代謝が悪くなってしまい、結果痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットするなら油は最小量で
油が多くなってしまうと、必然的に摂取カロリーが増えてしまいます。揚げ物はなるだけ避け、肉に付いている余分な脂身は、極力落としておきましょう。
ダイエット中の飲み物は「水」や「お茶」に
いくら食事に気をつけていても、糖分を多量に含んだ飲み物を摂取しては意味がありません。水やお茶、コーヒーといった低糖質の飲み物を飲むようにしましょう。
ダイエットのときは単品モノより、定食スタイルで
食事制限を徹底するあまり、最小量の食べ物を単品で食べようとしがちですが、それでは栄養バランスが崩れてしまいます。また、満腹感も得られないので、ダイエットも長続きしないどころか、その反動で、逆に食べ過ぎの原因になってしまうことも。
ポイントさえ押さえておけば、バランスの良い、満足のいく食事を取ることは可能です。
栄養バランスを気にしつつダイエットするなら、定食スタイルで主食も主菜も副菜も、それぞれ適量を食べていくようにしましょう。
○ダイエット中の食事メニュー例をご紹介
先にダイエット中の食事は定食スタイルが良いとご紹介しました。それでは、どんなメニューがいいのでしょうか。
今回は具体的なダイエット食事メニューの一例として、料理研究家の浜内千波先生が考案した、定食を2例ご紹介します。
赤身のすき焼き定食
・トマトすき焼き
（分量：牛赤身肉：80g、砂糖：大さじ1/2、塩：3.2g、トマト：100g、糸こんにゃく：100g、しめじ：50g、ねぎ：40g、しいたけ：50g、水：1/2カップ）
- トマトをくし切りに、しめじ・しいたけ・ネギを食べやすい大きさにカットする
- 牛赤身肉に砂糖を揉み込んでおき、フライパンで焼く
- 水を入れてひと煮立ちさせ、塩を加える
- ①でカットした食材と糸こんにゃくを③に入れて、火が通ったら完成
・レタススープ
（分量；レタス：50g、かつお節：適量、塩：少々）
汁椀の中に、ざく切りにしたレタスと、鰹節と塩を入れます。そこに熱湯を注いで完成です。
・きゅうりご飯
（分量：白飯：100g、きゅうり：30g、ねぎ：20g）
ご飯に、みじん切りにしたきゅうりとネギを混ぜ込んで完成です。
・にんじんのマスタード和え
（分量：にんじん：60g、酢：小さじ1、マスタード：小さじ1）
にんじんを千切りにし、塩を少々振って揉み込み、出てきた水分を拭き取ります。その後、酢とマスタードで和えて完成です。
鶏から揚げ定食
・皮なし鶏から揚げ
（分量：とり胸肉：100g、塩コショウ：1g、しょうゆ：3g、ねぎ：4cm、コーンスターチ：大さじ1/2、レタス：100g、揚げ油：適量、レモン：適量）
- 皮を取り除いた鶏のむね肉を、少し大きめの一口大にカットし、塩・コショウ・醤油・ぶつ切りにしたネギを揉み込む
- ①をレンジで２分かけて火を通し、その後、全体に薄くコーンスターチをまぶす
- 少量の高温の油で、焼き色が付く程度にサッと揚げ焼きする
- レタスとカットレモンを添えて完成
・酸辣湯（サンラータン）
（分量：もやし：50g、キクラゲ（水でもどしたもの）：1g、溶き卵：1/2個、塩：少々、片栗粉（小さじ１の水で溶いておく）：小さじ1、黒胡椒：適宜、酢：小さじ1）
- 鍋に水を１カップ（分量外）入れ、キクラゲを入れてひと煮立ちさせます
- もやしを入れ、塩を少々加えて味をととのえます
- 水溶き片栗粉を入れます。とろみが付いたら、溶き卵を回し入れます
- 酢を入れて器に盛り、黒胡椒を散らして完成
・きのこわかめご飯
（分量：白飯：100g、乾燥わかめ：2g、ブナピー：50g）
ご飯にブナピーと乾燥わかめを入れ、ラップをします。その後、レンジで30秒かけて熱を通した後、全体を混ぜて完成です。
・ほうれん草の和え物
（分量：ほうれん草：100g、塩：少々、七味唐辛子：適宜）
熱湯に塩を少々いれ、ほうれん草を茹でます。その後、水に取り、水気を切ってざく切りにします。最後に塩と七味唐辛子を混ぜて完成です。
○まとめ
ダイエットでは重要なポイントを押さえながら、定食スタイルできちんと食事を取っていきましょう。そうすることで、無理な食事制限をすることなく、ダイエットを続けることができます。
ただ、いきなり全ての食事をダイエット用のメニューに置き換えると、好きな物を食べられないストレスからドカ食いしてしまう可能性も。これではリバウンドの元になってしまうので、まずは一食置き換えてみて、体を少しずつ慣らしていくのはいかがでしょうか。
無理なく、ダイエットを進めていきましょう。
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