もやしのカロリーは100g・一袋あたりでどれくらい？カロリー以外に気になる糖質や栄養も

今回はもやしのカロリーについてご紹介します。もやしは低カロリーなイメージが強い食材ですが、実際カロリーはどれくらいなのでしょうか？今回はもやしのカロリーを重さや種類、ナムルやもやし炒めなど料理ごとにご紹介します。またもやしのカロリー以外に気になる糖質、栄養や、もやしは本当にダイエット向きなのか、食べて太るのかどうかなどについてもまとめてみました。

もやしのカロリーはどれくらい？

まずはもやしのカロリーについてみていきましょう。

もやしの基本的なカロリー

もやしのカロリーは100gあたり、生だと14kcal、ゆでると12kcalになります。野菜の中でも、もやしはカロリーが低い部類です。

もやしは種類によってカロリーが違う

もやしと一口にいっても種類があるのをご存じでしょうか？もやしはどんな豆を種子とするかによって種類が変わります。一般的に日本では緑豆もやしが広く流通していますが、それ以外にも黒豆もやしや大豆もやしなどが有名です。種類ごとのカロリーをみる前に、まずはもやしのしゅりいの違いをご紹介します。

★緑豆もやし

別名は、グリーンマッペ。日本で一番流通している種類のもやしです。カロリーやたんぱく質・脂質の量は少なく、カリウムや葉酸を多く含みます。他に比べるともやしの軸が太く、食感がみずみずしいという特徴があります。

★黒豆もやし

別名は、ブラックマッペ。戦後はこの黒豆もやしが日本で主流のもやしでした。緑豆もやしが主流になった現在でも、スーパーなどでみかけることもあります。緑豆もやしと比べると軸が細くシャキッとした食感が特徴です。

★大豆もやし

大豆もやしはほかのもやしと比べると、大きな豆がついたもやしなので見た目からも分かりやすいもやしです。女性ホルモンのエストロゲンに似た成分のイソフラボンが豊富で、女性に優しい栄養素を多く含んでいます。大豆の甘みがあり、韓国料理にもよく使われているもやしです。

もやしの種類ごとのカロリー比較（100gあたり）

上記のもやしの種類別のカロリーは緑豆もやしが一番低いものになっていますが、黒豆もやしもほとんどカロリーは変わりません。大豆もやしはもやしに豆がついているため、他よりもカロリーが高くなってしまうのかもしれませんね。しかし、どのもやしのカロリーも、他の食材よりは低いものであると言えます。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

もやしの一袋あたりのカロリーは？

もやし一袋あたりのカロリーと量ですが、量は一袋あたり200～250gです。ローソン、セブンイレブン、ファミリーマートなどコンビニでは、250g入りの袋が売られています。また、大袋のものは300gのものもあります。今回はもやし一袋を250gと想定したカロリーをみてみましょう。

もやし炒めにしたり、焼きそばなどの料理に使う際、もやしを一袋使うこともありますよね。緑豆もやしや黒豆もやしなら一袋30kcalほどなのであまりカロリーは気にしなくてもよさそうですが、意外と大豆もやしは一袋使うとカロリーが高くなります。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

もやしの調理法別（ナムル・炒め）のカロリーは？

もやし料理というと簡単にできるナムルやもやし炒めを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？続いてはもやしをナムルやもやし炒めとして調理した時のカロリーについてまとめてご紹介します。

もやしナムルのカロリー

もやしをナムルに調理した時のカロリーは、小鉢一皿分くらいのもやしナムル50gとすると、だいたい128kcalです。

• 大豆もやし（50g）…17kcal
• ごま油（5g）…46kcal

合計：63kcal

※その他調味料の塩・にんにく・ごまなどは少量なので計算に含みません

ごま油の量や、さらにしょうゆで味付けするなど調味料が増えればその分カロリーが増えます。また、もやしだけでなく、他の野菜も入れたナムルにするとさらにカロリーが上がりますので、もやしナムルを作る際の基準として60～70kcalほどと考えるのがいいかもしれませんね。もやしナムルのカロリーは、ごま油を入れる分カロリーが高くなりますが、もやしのカロリーが低いので全体的に見て低カロリーといえるでよう。

もやし炒めのカロリー

もやしをもやし炒めに調理した時のカロリーは、肉を入れずにもやしだけを炒めたものだと二人分で、

• 緑豆もやし（1袋250g）…30kcal※ゆでた場合のカロリー
• サラダ油（大さじ1）…111kcal
• ごま油（大さじ1）…111kcal
• めんつゆ（大さじ2）…14kcal
• こしょう少々

合計266kcal

一人分のカロリーは133kcalです。これは、もやしをナムルに調理する場合よりも、油で炒めるので高カロリーです。また、もやし炒めにする時に、肉を入れるとカロリーは更に高くなるので、注意が必要です。肉を入れてもやし炒めにする時のカロリーは、豚肉を入れたものだと100gで269kcalとなり、その分カロリーが増えます。豚肉を入れてもやし炒めに調理すると高カロリーになるので注意しましょう。

もやしのカロリー以外で気になる糖質や栄養

もやしのカロリー以外に気になる、糖質や栄養についてまとめます。

もやしの糖質

もやしの糖質の量は、緑豆もやしは100gあたり1.3gです。緑豆以外のもやしの糖質をみてみると、大豆もやしは100gあたり0gです。カロリーよりも糖質をとにかく抑えたいという方は、緑豆もやしよりも大豆もやしがおすすめです。

もやしの栄養

もやしには葉酸、食物繊維、ビタミンＣ、アスパラギン酸やたんぱく質などが含まれています。たんぱく質は100gあたり1.7gです。大豆もやしは特にたんぱく質が多く、100gあたり3.7g含まれています。もやしは、それ自体は低カロリーでヘルシーな食材と言えるでしょう。

もやしはダイエット向き？でも太ることもある！？

もやしダイエットというダイエット方法もあるほど、もやしは低カロリーで低糖質な食材として有名ですよね。もやしはダイエット中の強い味方となりますが、食べ方によっては太るということもあるようです。

食事をもやしに置き換えるダイエット方法で、「全ての食事をもやしに置き換える」「1日もやししか食べない」というダイエット方法では、かえっても太る原因にもなりかねません。なぜかというと、もやしは低カロリーですが、もやししか食べないとなると栄養バランスが崩れてしまうからです。栄養バランスが悪いと、逆にもやしダイエットのせいで太ることにも繋がります。また、もやしをダイエットに使っても、もやしだけでは味わいに乏しく、調味料を多く使ってしまいがちです。この調味料のカロリーで、もやしダイエットをしたはずが実は太ることにもなります。

まとめ

もやしのカロリーや糖質、栄養価の種類や調理法ごとの違いともやしを用いたダイエットについてまとめました。もやしは、糖質や栄養価は種類や調理法ごとに違いはありますが、極端に違うものではなく、概ね低カロリーと言えます。しかし、ダイエットに用いる場合は、全食をもやしに置き換えると、栄養バランスが崩れかえって太る原因にもなります。本来は低カロリーであることや、もやしの糖質、栄養価の特徴や違いを生かしつつ調理法を工夫して、もやしの糖質や栄養価の良いところをダイエットにも使うと良いでしょう。