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二の腕ダイエットで気になる二の腕をすっきりさせたいですよね。しかし、二の腕ってダイエットをしてもなかなかすぐには細くなってくれませんよね…そこで今回は二の腕を細くしたい方におすすめの二の腕ダイエットをご紹介したいと思います！
【マッサージ】
まずは二の腕ダイエットでおすすめのマッサージの方法をご紹介します。
①まずは肩をほぐすために肘を曲げて前に出し、前から後ろ・後ろから前に肩を回します
②続いて、肘を伸ばして反対の手で肘から脇に向けてつまみながらマッサージしていきます
③反対の腕も同様に肘を伸ばしてマッサージしていきます
ポイントは肘の方から脇に向かって揉んでいくこと。リンパの流れをよくするために、逆方向に揉まないようにしてくださいね。
【ストレッチ】
続いては、二の腕ダイエットでおすすめの簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。
①気をつけの姿勢で腕をまっすぐ下に伸ばします
②腕は真っすぐに伸ばしたまま、親指が下になるように腕を後ろに上げていきます
③なるべく後ろまで引き上げて、肩甲骨をギュッと寄せるようにしてください
④その状態で「きらきら星」や「バイバイ」の動作のように手のひらを裏表にパタパタさせます
簡単そうに見えますが、手をパタパタさせる動作を30秒間続けてみてください。意外と二の腕が疲れてきますよ。これを一日5セット行うようにすれば、二の腕のストレッチになります。
【エクササイズ】
続いては、二の腕ダイエットにおすすめのエクササイズについてです。お家で簡単にできるものばかりですので、ぜひ二の腕ダイエットで引き締めたい方はやってみてくださいね。
ダンベルでエクササイズ
①ダンベルを持った状態で腕を下にまっすぐ伸ばします（気をつけの姿勢）
②真っすぐにしていた肘をゆっくりと後ろに引き上げます
③その状態から肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます
④また肘を曲げて②と同じ状態に戻します
⑤気をつけの姿勢に戻して肘を曲げてダンベルを下ろします
二の腕ダイエットのダンベルエクササイズは早く行うものではなく、①から②、②から③など次の動作に移行するまでに3秒～4秒ほどカウントしながら行いましょう。
早く行うと体を痛めてしまうこともありますし、ゆっくり行うことでより二の腕にきいてきますよ。
仕事中にエクササイズ
二の腕ダイエットは仕事中でも可能です。肩が凝ってしまったときや、集中が切れてしまったときなどにこっそり行えます。
①デスクの上に【手のひら】を上にして両手をおきます
②手の甲でデスクをグッと押すように力を入れて数秒間キープ
③ゆっくり力を抜いて、また力を入れる、を繰り返します
たったこれだけなので、仕事中でも周囲にバレずに二の腕ダイエットができます。
電車でできるエクササイズ
二の腕ダイエットはいろんな場所でさりげなく行うことができます。通勤中の電車でも、ちょっとした工夫で二の腕ダイエットを行いましょう！
①電車でつり革につかまります
②つり革を下に引っ張るイメージで下に引きます
たったこれだけでも、何もしないよりも二の腕に力を入れて二の腕を鍛えることができます。
なるべくなら肘が直角に曲がる状態で力を入れたほうが効果的ですが、つり革の位置や身長によっては難しいので、無理せず「できたらやる」くらいの気持ちでやってみてくださいね。
エア縄跳びエクササイズ
最後は家でできる簡単二の腕ダイエットの方法をご紹介します。
①縄跳びを持っているように肘を曲げて両腕を外側に曲げます
②脇をぎゅっとしめながら、縄跳びをしているように腕を回してジャンプします
たったこれだけの簡単な二の腕ダイエットエクササイズです。縄跳びを持っていなくても、室内でも行うことができますよ。
ただ飛ぶだけではなく、二重飛びっぽく早く腕を回してみたり、腕をクロスさせてみたりしてみましょう。
「ハーレイ式腕立て伏せ」
レディーガガが行った二の腕ダイエットとして、「ハーレイ式腕立て伏せ」が人気を呼んでいます。
①うつ伏せに寝転がって胸の横に手を両手をつけます
②腕の力で上半身を持ち上げます
③数秒キープしてゆっくりと体を戻します
これを20回繰り返してください。なるべく肘が伸びるまで上半身を持ち上げるのが理想ですが、腰を痛めないように無理のない範囲で行ってくださいね。
目指すべき二の腕のサイズ
二の腕ダイエットをしたい！という方もいると思いますが、ダイエットするからには目標を決めることが大切です。
成人女性の理想の二の腕の細さはどれくらいなのでしょうか？
もちろん、理想の二の腕の細さと言っても、その人の身長によって変わります。また、モデルのような理想体型を求めるのか、標準的な理想を求めるかでも変わってきますよね。
理想の二の腕の細さは、以下の表で計算できます。
身長（cm）×0.145～0.16
モデル体型を目指すなら0.145、標準レベルを目指すなら0.16をかけて計算してみてくださいね。
二の腕が太くなる理由
細い人でも二の腕だけは太い・ぶよぶよしているという人はいますよね。では、どうして二の腕は太くなってしまうのでしょうか？
二の腕が太くなる大きな理由として、血行やリンパの流れが滞っていることが挙げられます。
姿勢が悪い、ブラジャーの締め付けがきつい、冷え性など、さまざまな理由で血行やリンパの流れが悪くなります。
そうすると老廃物や脂肪が二の腕に溜まっていき、脂肪だらけの太い二の腕になってしまうのです。
二の腕ダイエットをするなら、血行やリンパの流れをよくすることが大切なので、ブラのサイズを見直したり、姿勢をよくしたり、二の腕のマッサージなどを行っていきましょう。
おすすめの引き締めサポーター
二の腕ダイエットではリンパや血行の流れをよくするといいとご紹介してきました。足のむくみを解消するための「着圧ソックス」がありますよね。これの二の腕バージョンの「引き締めサポーター」は、圧力で血流を促し、筋肉を刺激してくれるので二の腕ダイエットにぴったりです。最後に二の腕ダイエットにおすすめの引き締めサポーターをご紹介します。
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こちらは腕にグルグルと巻き付けることで、圧力を加えながら保湿効果を高めてサウナ状態を作ってくれます。靴下のようにすっぽりと履くタイプではなく、腕に巻き付けるタイプなのでサイズ違いなどがないのが嬉しいですよね。
まとめ
二の腕ダイエットは継続していくことが大切です。通勤の電車内やオフィスでもできるエクササイズや、家でも簡単にできるマッサージなど、継続して行っていってくださいね。
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