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じゃがいもダイエットと聞いたら、本当に痩せるのかな…と気になりますよね。じゃがいもはダイエット向きの食材に感じられないかもしれません。ですが、実は満腹感を与えてくれるので、じゃがいもでダイエットできるとも言われているんですよ。今回はじゃがいもダイエットの気になるやり方やカロリー、糖質量をご紹介しつつ、ダイエットレシピなどの食べ方もまとめていきます。
じゃがいもダイエットとは
じゃがいもダイエットとは、じゃがいもを食べて満腹感を得ることで食べすぎを防ぐダイエット方法です。じゃがいもダイエットに関連する栄養やカロリー糖質などを細かく見ていきましょう。
じゃがいもダイエットのポイント！
じゃがいも特有のタンパク質「ポテトプロテイン」によって分泌されるホルモンなどの影響により、満腹中枢が刺激されることで、ダイエット中の食欲が抑えられます。毎日食べる場合、じゃがいもを先に食べると満腹感が得られて、食べ過ぎを防ぐことができます。また、毎日食べるときは、じゃがいも以外に主食と副食をバランスよく食べましょう。
じゃがいもダイエットに影響ある？1個分のカロリー
じゃがいものカロリーはダイエットで食べても大丈夫なのか、100gと1個のカロリーを見ていきましょう。
じゃがいものカロリーは100gあたり約76kcalです。じゃがいも1個（135g）のカロリーは約103 kcalです。ダイエット中に気になるじゃがいものカロリーは、それほど高くはありませんね。
では、じゃがいも1個のカロリーはダイエットにどれほど影響があるのでしょうか？ご飯のカロリーとじゃがいものカロリーを比較してみましょう。
ご飯100gのカロリーは約168kcalで、じゃがいも100gのカロリーの2倍以上あります。ご飯よりもじゃがいも1個のカロリーはそれほど高いものではないので、ダイエットに悪いとは言えないでしょう。
じゃがいもダイエットで毎日食べるときの目安量
じゃがいもダイエットでじゃがいもを毎日食べるときのカロリーの目安はどのくらいなのでしょうか？じゃがいもダイエットで毎日食べるなら、毎食じゃがいも1個＝約103 kcalを目安に毎日食べるのがおすすめです。
じゃがいもダイエットしたいけど糖質は？
じゃがいもの糖質量はどれくらいなのでしょうか？じゃがいもの糖質量は100gあたり約8.4gです。じゃがいも1個（約135g）あたりでは、糖質量は約11.4gです。
じゃがいもの糖質量は野菜の中では多い為、糖質オフのダイエットには向かないと言われています。しかし、ご飯100gの糖質量約36.2gと比べると、じゃがいもの方が糖質量は低いです。そのため、ダイエット中の糖質オフのためにご飯と置き換えて食べるのはいいかもしれません。
糖質オフのダイエットでは、糖質量は1食20～40gが目安と言われているので、じゃがいも1個食べても糖質は1/3以下の摂取量に抑えることができます。糖質オフダイエット中にじゃがいもを食べること自体は問題なさそうです。全体の糖質量を注意していきましょう。
じゃがいもダイエットで痩せるには
じゃがいもダイエットで痩せたいなら、カロリー制限や糖質オフをどのように行えばよいのでしょうか？
じゃがいもダイエットを成功させるカロリー制限
じゃがいもダイエットを成功させるなら、カロリー制限できる調理方法を選ぶのがポイントです。じゃがいもダイエットを成功させる秘訣は、蒸す・茹でる・焼くの調理方法でじゃがいも料理を作ることです。
逆にじゃがいもダイエットの成功に不向きなのは、揚げる調理方法です。カロリーが高くなってしまうので、じゃがいもダイエットを成功させて痩せたいなら、揚げる調理方法は避けるようにしましょう。
糖質オフダイエットでじゃがいもを食べると痩せない？
糖質オフダイエットでじゃがいもを食べると痩せないというのは、本当なのでしょうか？繰り返しになりますが、じゃがいもは野菜の中では糖質量が多い方です。ですが、先に紹介したようにじゃがいもに含まれるポテトプロテインが食べ過ぎを防いでくれるので、上手くダイエットに活用しましょう。
糖質オフダイエットのときは1日にじゃがいもを食べ過ぎず、糖質量を抑えるようにするといいでしょう。調味料の使い方によっても糖質量が増えてしまうことがあるので、糖質オフダイエットをする際には気をつけましょう。
じゃがいもを毎日食べるとダイエットは成功しない？
じゃがいもを毎日食べるとダイエットは成功しないのでしょうか？
じゃがいもを毎日食べる中で痩せたいなら、じゃがいもは食事の30分前に食べるのがおすすめです。食前に食べることで、じゃがいもが満腹中枢に働きかけて、食べ過ぎを抑制する働きが期待できます。
じゃがいもを毎日食べるなら、毎食じゃがいもを1個以上食べる方法が成功のポイントです。糖質オフしているときに毎日食べるなら、主食と副食のバランス以外に糖質量にも注意して、ダイエットを成功させましょう。
じゃがいもダイエット向きレシピ
じゃがいもダイエット向きのレシピを考えるなら、カロリーを抑えていきましょう。じゃがいものカロリーを抑えたダイエットレシピをご紹介します。今回のじゃがいもダイエットのレシピは、じゃがいもグラタンです。
【材料】2人分
- じゃがいも 1個
- 豆腐 1.5丁
- ほうれん草 2束
- エリンギ 2本
- ピザ用チーズ お好み
- 薄力粉 適量
- 牛乳 130cc
- 本だし 適量
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- じゃがいもを茹でている間に他の材料を切り、薄力粉に混ぜ合わせます。このとき豆腐は水切りをしておきましょう。
- ①をフライパンで炒め、塩こしょうをふります。
- 茹でたじゃがいもを一口大に切り、②が焼けたら火を止めて一緒に混ぜ合わせます。
- チーズ以外の残りの材料もフライパンに入れ、もう一度日にかけながら全体をよく混ぜ合わせます。
- きちんと混ぜ合わせたらグラタン用のお皿に入れて塩こしょうとチーズをかけ、オーブンに入れましょう。
- 焼き目がついたらグラタンの完成です。
毎日食べるときのじゃがいもダイエット料理
じゃがいもダイエットのレシピ以外に、じゃがいもを毎日食べるときのダイエットレシピやダイエット料理のヘルシーな食べ方をご紹介します。
じゃがいもを毎日食べるときのヘルシーな食べ方
じゃがいもを毎日食べるときのヘルシーな食べ方はどのような方法でしょうか？
じゃがいもを毎日食べるなら、一番ヘルシーな食べ方は蒸す方法です。じゃがいものヘルシーな食べ方が蒸す方法なのはカロリーが抑えられる点もありますが、栄養をしっかり摂れる方法でもあるからです。じゃがいもに含まれるビタミンは水溶性のビタミンで水に溶けやすいので、蒸すことで栄養を逃がさずに済みます。
毎日食べるじゃがいものヘルシーな食べ方にもなり、栄養が取れる食べ方にもなるのです。
じゃがいもダイエット料理でカロリーが高いメニュー
じゃがいものダイエット料理でカロリーが高いメニューだけど、糖質量は低いメニューはあるのでしょうか？
じゃがいもダイエット料理でカロリーが高いメニューは、じゃがバターです。じゃがバターは、じゃがいも100gのカロリーが約76kcal、有塩バター12gが約89kcalで合計165kcal程度となり、カロリーの高いメニューですよね。
一方で糖質量を見てみるとバターの糖質はゼロのため、じゃがいもの糖質量のみでじゃがバターの糖質は約8.4gと低いのです。なので、じゃがバターはカロリーは高いけれど、糖質オフのダイエット料理にはおすすめです。
また、じゃがバターは腹持ちがいいので、ダイエットにおすすめの料理です。
じゃがいもダイエット料理でカロリーが低いメニュー
じゃがいもダイエット料理でカロリーが低いメニューとはどのような料理でしょうか？
じゃがいもは満腹感も得られるので、かさ増し料理で食べる量を減らし、カロリーの低いメニューを作るといいでしょう。
じゃがいもでかさ増しでき、カロリーが低いメニューになるおすすめの料理はポトフです。ポトフにはじゃがいも以外に、たまねぎやにんじんなどの野菜を使っていくことで、カロリーが低い料理になります。食物繊維が豊富な野菜をたくさん取ることで、腸内環境を整えることもできるでしょう。
ポトフは1食で約340kcalとカロリーが低いうえ、じゃがいものかさ増しでお腹がいっぱいになるメニューです。
じゃがいも、さつまいも…ダイエットで芋を食べるならどれ？
最後に、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃの3つの中で、ダイエットで芋を食べるならどれがいいのでしょうか？
じゃがいもとさつまいものダイエット比較：カロリー
じゃがいもとさつまいものダイエット比較をカロリーから見ていきましょう。繰り返しになりますが、じゃがいも100gあたりのカロリーは約76kcalです。それに対して、さつまいものカロリーは100gあたり約134kcalです。じゃがいもよりもさつまいもの方がカロリーは高いですね。
じゃがいもとさつまいものダイエット比較：糖質
じゃがいもとさつまいものダイエット比較で糖質をみていきましょう。じゃがいもの糖質量は、100gあたり約8.4gです。一方で、さつまいもの糖質量は100gあたり約29.7gです。糖質は、さつまいもの方がじゃがいもの3倍以上ありますね。
じゃがいもとさつまいものダイエット比較：GI値
じゃがいもとさつまいものダイエット比較をGI値でみていきましょう。じゃがいものGI値は83で、さつまいものGI値は63です。GI値に関しては、じゃがいもの方が、さつまいもよりもGI値が高くなっています。GI値が高い場合、血糖値を急上昇させる食品として知られており、脂肪がつきやすくすると言われています。
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較：カロリー
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較をカロリーから見ていきましょう。じゃがいも100gあたりのカロリーは76kcalで、西洋かぼちゃ100gのカロリーは約91kcalです。かぼちゃの方が、じゃがいもよりも若干カロリーは高いです。
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較：糖質
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較を糖質で見ていきましょう。じゃがいもの糖質量は100gあたり約8.4gです。一方で、西洋かぼちゃの糖質量は100gあたり約17.1gです。糖質量に関して、じゃがいもとかぼちゃを比較するとかぼちゃの方が糖質量が高いです。
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較：GI値
じゃがいもとかぼちゃのダイエット比較をGI値でみていきましょう。じゃがいものGI値は83で、かぼちゃのGI値は65となっています。GI値に関しては、じゃがいもよりもかぼちゃの方が低い値になっています。
まとめ
じゃがいもダイエットについて、カロリーと糖質のそれぞれで見ていきました。じゃがいもを毎日食べる方だと、ダイエット中に気にした方がいいのは、カロリーよりも糖質かもしれませんね。また、さつまいもやかぼちゃと比較するとじゃがいもは決してダイエット料理に向いている食材ではないとわかりますが、使い方次第ではダイエット向きの食べ方ができるでしょう。
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