ダイエットを成功させるコツとは？ダイエット時の食事メニューは何に気をつければいい？

ダイエットの食事メニューでは何に気をつければいいか、ご存知ですか？ダイエットを成功させる食事メニューは男性と女性で違います。ただ食事制限のメニューを作ればダイエットできるわけではないので、太ることがないように注意すること、簡単にできるダイエット食事メニューのレシピなどをチェックしていきましょう。

ダイエットの食事メニュー

ダイエットの食事メニューには、どんなものがあるのでしょうか。ダイエットを成功させる食事メニューのポイント、食事制限のメニュー何があるのかみていきましょう。

ダイエットを成功させる食事メニューとは

ダイエットを成功させる食事メニューとは、ずばり目標の体型に近づけることができる食事です。そのためには、自分の体に必要なもの、不要なもの、体質などを知っていきましょう。
ダイエットを成功させる食事メニューのコツは、以下のようなものがあります。

• 男女の体質の違いを理解してダイエットする
• ダイエット中の食べる時間と食べる順番

それぞれ詳しく紹介していくので、最後までチェックしてみてくださいね。

ダイエットできる食事制限のメニュー

ダイエット食事メニューといえば食事制限が頭に浮かぶ方も多いと思います。
ダイエットができる食事制限は下記のようなものがあります。

カロリー制限
1日に摂取するカロリーを食事制限する方法です。
ダイエット食事メニューのカロリーを管理して摂取カロリーを消費カロリー内に抑えるようにします。

糖質制限
1日に摂取する糖質を食事制限する方法です。
ダイエット食事メニューの糖質を管理して1日の必要量を超える余分な糖質を摂らないようにします。

特定のものだけを食べる食事制限
例えば1日3食のうち1食は〇〇だけしか食べないや、すべての炭水化物を〇〇に置き換えて食べるなど、食べるものを特定のものに絞る食事制限です。

いずれもダイエット効果がありますがデメリットもあるので始める際には注意が必要です。
今回は、カロリーや糖質、代謝など色々な面から女性、男性のダイエットの食事メニューについてご紹介していくので、それぞれ参考にしてみてください。

女性向けダイエットの食事メニュー

女性がダイエットするときの食事メニューで気をつけたいのは、糖質やカロリーです。女性は体質的に皮下脂肪がつきやすいため、糖質やカロリーが多い食事メニューだと脂肪がつきやすくなるおそれがあります。
女性におすすめの食事メニューは糖質を抑えたロカボメニューです。適度に運動することで、食事で摂取した糖質を消費することもできますよ。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、ダイエット中は食事メニューで調整しましょう。

男性向けダイエットの食事メニュー

男性がダイエット中の食事メニューで意識したいことは、筋肉の素になるたんぱく質を取ることです。男性は体質的に筋肉がつきやすいので、ダイエットしたいときはたんぱく質が多めの食事メニューがおすすめですよ。筋肉が育てば、基礎代謝が上がり、自然とカロリーが消費されていく体へと作っていくことができます。糖質は体を動かすエネルギーとして必要なので摂取しておくといいのですが、摂りすぎると女性と同じく男性も脂肪がつくおそれがあります。適度に糖質を摂取し、たんぱく質は積極的に食事メニューに組み込むのが、男性のダイエットには効果的でしょう。

ダイエットできない太る食事メニューとは

ダイエットができない太る食事メニューとは、どういったものがあるのでしょうか。太るのを避けるために、注意する点を二つご紹介します。

ダイエットの食事メニューで夜、気をつけること

ダイエット中は夜の食事メニューを気をつけた方がいいと聞きませんか？食べる時間も夜は太りやすいと言われていますが、その理由のひとつが体内には脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きをもつ「BMAL1」というたんぱく質にあります。
「BMAL1」の働きは時間によって増減するのですが、最も増えるのが夜の22時～2時の間と言われています。そのため、ダイエット中の食事メニューで糖質などが多いとき、脂肪を溜め込んでしまうかもしれません。太るのが嫌なとき、夜の食事メニューだけでなく時間にも気をつけましょう。

炭水化物抜きすぎダイエットの食事メニューは太る

ダイエットの食事メニューといえば、炭水化物抜きダイエットなどが考えられます。糖質制限ダイエットをやっている人も、炭水化物を減らしているでしょう。ですが、ダイエットのためにやっているその食事メニューが、太る原因を作っていることもあるのです。
炭水化物は体を動かすエネルギーです。そのエネルギーを抜いた場合、体は疲れやすくなり、更に基礎代謝の低下にも繋がります。太る体質を作ってしまう結果になるため、ダイエットの食事メニューは栄養バランスを考えて取っていきましょう。

ダイエットの食事メニューで食べる順番

ダイエットの食事メニュー以外に、食べる順番も気をつけて太るのを防ぎましょう。食事には糖が含まれており、この糖が体内の血糖値を上げる働きをします。体はそれを下げるためにインスリンを分泌するのですが、血糖値が急上昇したときにインスリンは過剰分泌され、余分な糖質は脂肪として体に蓄えられてしまいます。
なので、ダイエットのとき血糖値の上昇がゆるやかになるよう、食べる順番を「野菜やきのこ類→たんぱく質が多いもの→炭水化物」にするといいでしょう。また、ダイエットの食事メニューでも糖質が多くなりすぎないよう注意すると、血糖値が急に上がるのを抑えられます。

ダイエット食事メニューのレシピ

ダイエットの食事メニューは何にしようか迷ったとき、助けになる簡単レシピをご紹介します。急いでいるとき、夕飯に迷ったときなど、参考にしてみてくださいね。

簡単ダイエット食事メニューのレシピ

簡単に家でも低糖質のサラダチキンを作れるレシピです。糖質は余ると脂肪になるため、ダイエットの食事メニューでは糖質量に気をつけましょう。

家で簡単に作れる低糖質チキンのレシピ

【材料】

• 鶏むね肉　1枚（皮は取り除く）
• 酒　大さじ1
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• こしょう　少々
• 塩　小さじ1/3

【作り方】

1. 鶏むね肉の表面にフォークで数か所穴をあけます。
2. 鶏むね肉と全ての材料を食品袋に入れて揉みこみ、冷蔵庫で一晩寝かせます。
3. 鍋でお湯を沸かしたら②を入れ、蓋をしたあとに火を止めて30分おきます。

ダイエット食事メニューの夕食レシピ

ダイエットの食事メニューで困るのは、よく食べる夕飯かもしれません。ここでは、夕飯におすすめのレシピをご紹介します。レシピで使う高野豆腐はカロリーが低く、たんぱく質は豊富な、ダイエット中の食事メニューでおすすめの食材です。

夕飯におすすめ高野豆腐カレー

【材料】

• 高野豆腐　2枚
• 玉ねぎ　1/2個
• にんじん　1/3本
• ピーマン　1個
• カレールー　75g
• 水　400cc
• 白ごはん　2人分

【作り方】

1. 高野豆腐をぬるま湯で戻したら水気を手で絞り、細かく千切っていきます。
2. ピーマン、にんじん、玉ねぎは1cm角に切ります。（ピーマンは縦半分に切り、種とワタを取ってください）
3. フライパンに油をひいて熱し、にんじん、玉ねぎを入れて中火で炒めます。
4. にんじん、たまねぎがしんなりしてきたら、高野豆腐、ピーマンを加えて炒めます。
5. 全体に油がなじんだら、水を加えて混ぜ、ふたをして弱火で15分煮ます。
6. 15分経ったら、火を止めて、カレールーを加えて混ぜながら溶かします。
7. 蓋をして5分ほど弱火で煮たら、器にご飯とカレーを盛って完成です。

ダイエット食事メニューの1週間レシピ

ダイエットの食事メニューを1週間、考えるのが面倒だ、大変だというときは、レシピ本に頼るのもいいですよ。おすすめのレシピ本をご紹介します。
やせるおかず　作りおき
作りおきが出来るダイエットの食事メニューを中心にしたレシピ本です。
時間のある土日に1週間分の食事をまとめて作りおきしておけば忙しい平日もしっかりとダイエットの食事がとれるのでおすすめです。

20kgやせた! 麻生式ダイエット: 1週間チャレンジ！
20kgのダイエットに成功した著者のダイエット方法と1週間のレシピをまとめた本です。
とにかく1週間は本にあるレシピ通りに食事を作れば良いのでとても簡単。
何から始めたらいいのか分からないと迷っている方におすすめの本です。

まとめ

ダイエットの食事メニューのコツは、自分の体質を知ることです。ただ食事制限をするのではなく、女性や男性の体質の違いに目を向けて、自分が続けやすいダイエットの食事メニューを考えられるといいですね。ダイエット中の食事メニューに迷ったときは、ご紹介したレシピや本を参考にしてみてください。