玉ねぎのカロリーはどのくらい？玉ねぎは野菜の中でカロリーが高い？

玉ねぎのカロリーはどのくらいか、知らない人は意外と多いのではないでしょうか？玉ねぎなどの野菜はカロリーが低いと思いがちですが、実際はどうなのか、糖質にも触れつつご紹介します。玉ねぎのカロリーを、にんじんやピーマン、キャベツ、じゃがいものカロリーとも比較してみたいと思います。

玉ねぎのカロリーは？

玉ねぎのカロリーは、生の状態で100gあたり37kcalです。ただし、調理方法によって玉ねぎのカロリーは変わります。その具体例も紹介しましょう。

• 玉ねぎ100gを水でさらした場合のカロリー…26 kcal
• 玉ねぎ100gをゆでた場合のカロリー…31 kcal
• 玉ねぎ100gを油で炒めた場合のカロリー…105 kcal

また、市販されている大きさ別にも玉ねぎのカロリーを紹介してみたいと思います。

• 玉ねぎ中一個（約220g）…81 kcal程度
• 玉ねぎ小一個（約150g）…56 kcal程度

ここまで玉ねぎのカロリーを紹介してきましたが、同じ玉ねぎの種類で、赤玉ねぎと葉玉ねぎのカロリーも見ていきましょう。赤玉ねぎのカロリーは生の状態で100gあたり38 kcal、葉玉ねぎのカロリーは生の状態で37 kcalです。

自分で玉ねぎのカロリーを計算するなら、まずは100gあたりのカロリーを1gに換算してみましょう。（1g=約0.37kcal）として、カロリーを計算したい玉ねぎのグラム数を測り、かけ算してみると簡単にカロリー換算できますよ。計算式は以下の通りです。
【玉ねぎのカロリー＝玉ねぎの重さ（g）×約0.37 kcal（玉ねぎ1gあたりのカロリー）】

玉ねぎと他の野菜のカロリーを比較

玉ねぎのカロリーは他の野菜より高いのか、にんじん、ピーマン、キャベツ、じゃがいものカロリーと比較していきたいと思います。

玉ねぎとにんじんのカロリー

にんじんのカロリーは100gあたり39 kcalです。玉ねぎのカロリーは100gあたり37 kcalなので、100gあたりで比較すると玉ねぎのカロリーの方が若干、低いことが分かります。
にんじんの重さは一本、約150～200gです。なので、単純計算してみるとにんじん一本のカロリーは59kcalから86kcalになります。玉ねぎの一個当たりのカロリーは56 kcalから81 kcal程度なので、一個あたりのカロリーも玉ねぎの方が若干、低いようです。

玉ねぎとじゃがいものカロリー

じゃがいものカロリーは100gあたり76 kcalです。玉ねぎのカロリーは37 kcalなので、比較すると玉ねぎの方がカロリーは低いです。
また、じゃがいも一個の重さは約150gです。カロリー計算してみると、じゃがいもは一個114kcal程度になるので玉ねぎ一個のカロリーよりもだいぶ、高いということになります。

玉ねぎとピーマンのカロリー

ピーマンのカロリーは、青ピーマン・赤ピーマン・黄ピーマンに分類した場合、それぞれ100gあたり22 kcal・30 kcal・27kcalになります。玉ねぎのカロリーは37 kcalなので、比較すると玉ねぎのカロリーの方が高いです。
ここでピーマン一個あたりの重さは55～30g程度なので、更にカロリーは低くなります。玉ねぎ一個の重さは150g以上あることが多いので、ピーマンよりもカロリーが高いでしょう。

玉ねぎとキャベツのカロリー

キャベツ100gのカロリーは23 kcalです。玉ねぎのカロリーは37 kcalなので、比較した場合、玉ねぎのカロリーはキャベツのカロリーより高いです。
キャベツですが、丸々一個を使うことはあまりありませんよね。キャベツを一個使う場合、重さは約1200gです。カロリー計算すると276kcalもあることになります。ですが、使う量は4分の1（約300g）だったり、葉っぱ3枚くらい（約150g）だったりします。そうなるとカロリーはキャベツ300gを使用した場合は69kcal、葉っぱ3枚ならだいたい35kcalくらいです。キャベツは玉ねぎより一個の重量があるので、たくさん使うと玉ねぎ以上のカロリーを摂取することになるでしょう。

玉ねぎの栄養

玉ねぎにはどんな栄養があるのでしょうか？玉ねぎのカロリー以外に栄養も調べてみたのでご紹介します。

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、血流を良くし、動脈硬化などを予防すると言われています。抗酸化作用があるとも言われていて、健康増進作用に期待されているようです。玉ねぎにあるケルセチンは「ケルセチン配糖体」と呼ばれています。

硫化アリル

硫化アリルは玉ねぎの辛み成分とされています。硫化アリルには、血中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。また、糖質の代謝をサポートする栄養素、ビタミンB1の吸収を促進する働きもあるようです。ただ、水にさらすと溶けやすいといった性質があるので、調理するときには注意が必要です。

食物繊維

玉ねぎには食物繊維も含まれています。玉ねぎ100gあたり1.6gの食物繊維があり、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも含まれています。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値の急上昇を抑制してくれるでしょう。

玉ねぎの糖質は？

玉ねぎのカロリーの他に、糖質も見ていきましょう。玉ねぎの糖質は、100gあたり7.2gです。玉ねぎ小1個は約150gでしたから、単純計算すると、糖質はだいたい10.8gです。中1個だと約220gなので、糖質はだいたい15.84gだとわかります。カロリーと併せて見ると、糖質はやや高めであると言えるでしょう。

もし、カロリーも糖質も抑えたいなら、水にさらすという方法があります。玉ねぎを水にさらした場合、カロリーは最初に紹介した通り約26kcalに、糖質は100gあたり約4.6gになります。

ただし、玉ねぎを水にさらしてしまうと、先ほど玉ねぎの栄養で紹介した硫化アリルは、栄養素も溶け出してしまいます。硫化アリルは糖質の代謝を助けるビタミンB1の吸収を促進する働きもあるので、水にさらさずにビタミンB1を多く含む食材（豚肉など）と一緒に食べる方法がおすすめです。

まとめ

玉ねぎのカロリーについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？にんじん、ピーマン、キャベツ、じゃがいものカロリーと比較した場合、玉ねぎのカロリーは平均的であると言えるでしょう。カロリーや糖質が気になる人は、使う分量とカロリーを計算しながら、美味しい料理を作ってみてくださいね。

カロリー・栄養参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）