「サバ缶ダイエット」の効果とやり方！ダイエットレシピも！

サバ缶ダイエットを知っていますか？今回、サバ缶ダイエットのやり方やダイエットでサバ缶を食べることによる効果をご紹介していきます。サバ缶でダイエットするなら味噌煮と水煮のどちらがいいのか、サバ缶ダイエットのレシピなども併せてご紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

ダイエットにサバ缶？

サバ缶ダイエットと聞くと「本当にサバ缶にダイエット効果」があるのかと気になりませんか？サバ缶には油もありますし、カロリーも高いというイメージですよね。実際にサバ缶のカロリーは水煮1缶で（190g）で317kcal、味噌煮1缶（190g）で440kcalくらいになります。（マルハニチロ参考）
とてもじゃないけど、ダイエットになりそうにないサバ缶ですが、痩せたい人たちはサバ缶でダイエットしていることも。では、気になるサバ缶ダイエットの効果はどんなものがあるのでしょうか？

サバ缶ダイエットの効果

サバ缶ダイエットの効果には、どのようなものがあるのでしょうか？カロリー以外の面からサバ缶の効果を見ていきましょう。

サバ缶ダイエットの効果①食欲を抑える

サバ缶のダイエット効果として、食欲を抑えてくれる効果が期待できます。サバ缶にはEPAがたくさん含まれていて、このEPAが体内に入るとGLP-1と呼ばれるホルモンが分泌されます。GLP-1は胃の運動を抑制してゆっくりと消化させていく働きがあるため、満腹感を感じやすくなり、食欲を抑えてくれる期待が持てます。

サバ缶ダイエットの効果②栄養素が豊富

サバ缶にはダイエットだけでなく健康にも効果的な栄養素が豊富に含まれています。サバ缶には、骨の形成に役立つカルシウムが豊富に含まれ、免疫力を高めるビタミンDも豊富に含まれています。さらに、サバ缶には体ではほとんど作られないとされている、オメガ3系の脂肪酸DHAやEPAも多く含んでいます。DHAは脳の活性化、EPAは血液をサラサラにしてくれる効果があると言われています。

サバ缶ダイエットの効果③血糖値が安定する

サバ缶のダイエット効果として、血糖値を安定させ、余計な資質が脂肪細胞に蓄積されるのを防ぐと言われています。サバ缶に多く含まれるEPAがGLP-1の分泌を多くさせ、胃の動きを抑制すると紹介しましたが、食べ物がゆっくりと消化されるため、血糖値が急上昇することを抑えられるのです。また、血糖値を下げる働きがあるインスリンの分泌量を促してくれます。

サバ缶ダイエットの効果④中性脂肪の減少

サバ缶のダイエット効果として、中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。中性脂肪の量が多すぎると血流が悪くなると、体内に十分な栄養が送られなくなります。その結果、代謝が悪くなって、太りやすい体になることがあるのです。サバ缶に含まれるEPAによって分泌を促されたGLP-1は中性脂肪を抑えて、太りやすい体になるのを防いでくれます。

サバ缶ダイエットのやり方

ここで、サバ缶ダイエットのやり方をご紹介していきます。サバ缶ダイエットで痩せるために、ブログや体験を参考にやり方を考えていきましょう。

ブログからサバ缶ダイエットのやり方をチェック

ブログからサバ缶ダイエットをどのような方法でやっている人がいるのか調べてみました。サバ缶ダイエットをやった人のブログでは、サバ缶を1日1缶食べるダイエットを1週間行って、1.4kg減ったという報告がありました。ブログではダイエット時のサバ缶の食べ方は、いつもの料理にサバ缶の水煮や味噌煮をプラスしたアレンジ料理にしていました。

体験談からサバ缶ダイエットのやり方をチェック

体験談からサバ缶ダイエットのやり方をチェックしていきましょう。ダイエットの体験談の中にはサバ缶（180~200g）を夕食にプラスして、3カ月で5kg痩せたという声がありました。この体験談で使用されているサバ缶は水煮缶です。水煮缶を使用した体験談の中では、サバ缶は使いやすく腹持ちが良いというコメントがありました。

ブログと体験談からみるサバ缶ダイエット方法

ブログと体験談からサバ缶のダイエット方法をまとめると、サバ缶は簡単に料理にプラスできる便利なダイエット食材であるようです。できるだけ味付けされていない水煮のサバ缶でアレンジ料理を作る方が多いので、サバ缶ダイエットでは水煮缶を使うのが良さそうですね。

サバ缶ダイエットは味噌煮と水煮、どっちがいい？

サバ缶ダイエットには味噌煮と水煮のどちらが良いのか、それぞれの特徴を見ていきましょう。

サバ缶ダイエットで味噌煮は痩せない？

ここまでサバ缶ダイエットについて調べてきましたが、サバ缶ダイエットでは味噌煮よりも水煮の使用がおすすめされていました。味噌煮はすでに味噌味が付いているので、ダイエット向きの調理する際には塩分や調味料をできるだけ控えましょう。一方で、味噌煮のサバ缶は青臭さを消してくれるので食べやすいので、サバ缶ダイエットを継続するなら味噌煮缶もときどき取り入れるのもいいでしょう。

サバ缶ダイエットでは水煮がおすすめ！

サバ缶ダイエットで水煮がおすすめの理由は、水煮が塩味だけで味付けされているので、料理に取り入れやすい点です。野菜や汁物と組み合わせることで、食べやすく、食べ応えもあるダイエット料理になります。さらに、サバ缶の水煮の汁にはビタミンB群やビタミンCが入っているので、汁ごと使うのがおすすめです。

サバ缶ダイエットの成功ポイント

サバ缶ダイエットで結果を出す成功のポイントをご紹介していきます。

サバ缶ダイエットの食べるタイミングは朝？昼？夜？

サバ缶ダイエットの食べるタイミングは、朝・昼・夜のどのタイミングでも取り入れる方法が紹介されていて、「朝でなければだめ」、「夜でなければだめ」ということはないようです。タイミングに気を付けるよりは、1日に1缶食べるという量を守って、朝・昼・夜のどこかのタイミングで食べるのが結果を出すポイントです。

サバ缶ダイエットは朝食べるといい？

サバ缶ダイエットが朝に食べるといいということがテレビで紹介されていました。テレビでサバ缶ダイエットが朝に食べるといいと言われていた理由は、朝の方がEPAやDHAの吸収がよく、中性脂肪が下がりやすいからだそうです。

テレビで紹介されたサバ缶ダイエットの朝レシピ

テレビで紹介されていたサバ缶ダイエットで結果の出る朝レシピをご紹介します。今回ご紹介したいのが、炊き込みごはんです。作り方は、炊飯器にお米1合と水、サバの水煮を汁ごと入れ、コンソメ小さじ2とトマト1個を入れるだけの朝レシピです。この分量で2食分作れるので、残りは冷凍して、次の日の朝も食べられます。

サバ缶ダイエット中、サバ缶を食べる量は？

サバ缶ダイエットでサバ缶を食べる量は、1日1缶です。1缶以上の量を食べると、カロリーや脂質の摂りすぎになってしまう可能性があるので、結果を出すためには1日1缶=180～200gの量を守って、食べ過ぎには注意しましょう。

サバ缶ダイエットで気になる脂質

特に、サバ缶ダイエットでは、脂質に注意しましょう。伊藤食品の「美味しいサバ味噌煮」の脂質は100gあたり14.7g、「美味しいサバ水煮」も脂質は100gあたり14.7gとなっており、脂質量は変わりません。マルハニチロの「月花さばみそ煮」は100gあたりの脂質は約16.6g（200gあたり33.2g）、月花さば水煮は脂質が約12.8g（200gあたり25.6g）となっています。

サバ缶ダイエットにおすすめサバ缶

サバ缶ダイエットにおすすめのサバ缶は、マルハニチロのサバ缶です。コンビニでも購入でき、値段も消費税抜きで300円以下とお手頃のため、サバ缶ダイエットを無理なく続けることができます。味も美味しいという口コミが多いです。

サバ缶ダイエットのレシピ

サバ缶ダイエットしているときにおすすめのレシピを5つ、ご紹介していきます。

サバ缶ダイエットレシピ①サバ缶とブロッコリーのパスタ

サバ缶ダイエットレシピ1つ目は、サバ缶とブロッコリーのパスタです。

【材料】2人分

• サバの水煮缶　1缶
• ブロッコリー　1/2個
• にんにくチューブ　1cm
• 赤唐辛子　1本
• 塩コショウ　少々
• 醤油　小さじ1
• スパゲッティ　150g

【作り方】

1. ブロッコリーを切り分け、赤唐辛子は半分に切って種を抜きます。
2. スパゲッティとブロッコリーは茹でておきます。
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと唐辛子入れて炒めます。にんにくが色づいたらとうがらしを取り出して、サバ缶を入れて炒めます。
4. 3に2のゆで汁を大さじ2入れ、醤油、塩コショウを加えます。
5. ブロッコリーとスパゲッティを加えて、和えれば完成です。

サバ缶ダイエットレシピ②サバ缶の味噌汁

サバ缶ダイエットレシピ2つ目は、サバ缶の味噌汁です。

【材料】2人分

• サバ缶の水煮　1缶
• 味噌　大さじ2
• 大根　お好みで
• ほうれん草　お好みで
• たまねぎ　1/4個
• ほんだし　小さじ1
• 水　500ml

【作り方】

1. サバの水煮缶の汁は捨てて、身だけざるに入れて熱湯を掛けます。
2. だいこん、ほうれん草、たまねぎを3㎝大にカットします。
3. 水を沸騰させ、ほんだし、2の野菜を入れます。
4. 野菜に火が通ったら、サバを入れます。
5. 味噌を入れて煮たら完成です。

（水煮の汁には栄養が詰まっているので、汁だけ取っておいて他の料理に使うのもいいでしょう）

サバ缶ダイエットレシピ③サバとたまねぎのみそ煮

サバ缶ダイエットレシピ3つ目は、サバとたまねぎのみそ煮です。

【材料】2人分

• サバ缶の水煮　1缶
• たまねぎ　1/2個
• しょうが　1片
• 味噌　大さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 水　大さじ2

【作り方】

1. たまねぎとしょうがをスライスします。
2. 鍋に味噌、砂糖、水を入れて沸騰したら、サバ缶、玉ねぎ、しょうがを入れます。
3. とろみが出るまで煮れば完成です。

サバ缶ダイエットレシピ④サバ缶ハンバーグ

サバ缶ダイエットレシピ4つ目は、サバ缶ハンバーグです。

【材料】

• サバ缶のみそ煮　1缶
• なめ茸　30g
• 厚揚げ　250g
• 小麦粉　大さじ3
• パン粉　大さじ2

【作り方】

1. 潰した厚揚げに、サバ缶、なめ茸、小麦粉、パン粉を入れ混ぜます。
2. ハンバーグの形に成形して、フライパンで焼きます。
3. 両面に焦げ目がつくまで焼けば完成です。

サバ缶ダイエットレシピ⑤サバ缶カレー

サバ缶ダイエットレシピ5つ目は、サバ缶カレーです。

【材料】2人分

• サバ缶の水煮　1缶
• トマト　2個
• しょうが・にんにく　各1かけ
• カレー粉　大さじ1
• ケチャップ　大さじ1
• ウスターソース　大さじ1
• 溶けるチーズ　適量

【作り方】

1. 耐熱容器に、すりおろしたしょうが、にんにくをサバの水煮を汁ごと入れます。
2. カレー粉、ケチャップ、ウスターソース、ざく切りにしたトマトを加えて混ぜます。
3. 2にラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱します。
4. ごはんに3をかけて、お好みでチーズをトッピングすれば完成です。

まとめ

サバ缶ダイエットではサバ缶が食事に取り入れやすく、サバ缶ダイエットレシピも簡単なものが多いです。サバ缶のダイエット効果もあり、中性脂肪の吸収や血糖値の急上昇を抑えてくれる働きに注目です。サバ缶はカロリーや脂質に注意する必要がありますが、味噌煮よりも水煮の方が脂質が低いこと、味付けも塩のみなのでお勧めされていることが多いです。
缶ダイエットをする場合は、1日1缶の目安を守って行うようにしましょう。