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そばの糖質はどれくらいなのでしょうか？特にダイエット中の人はそばの糖質が気になりますよね。今回はそばの糖質をどれくらいなのか、またそばとうどんの糖質とも比較してみました。糖質制限中でも食べやすいように、そばの糖質オフができるレシピも最後に紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
そばの糖質はどれくらい？
ゆでたそばの糖質は100gあたりでは24gです。そば1人前あたりは200～250gほどですので、そば1人前の糖質は48～60gです。紹介したそばの糖質は麺のみの糖質量です。そのため、この糖質に麺つゆや薬味の糖質がプラスされます。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
十割そばの糖質は？
そばには種類がありますよね。そばを作るときにそば粉のみを使用して作ったものを「十割そば」といいます。そば粉のほかにつなぎを入れたものは、割合によって「二八そば」「九割そば」と呼ばれています。
では、つなぎを入れていない十割ソバの糖質はどれくらいなのでしょうか？山本食品の「山本かじの 元祖 十割そば」の糖質をみてみると、十割そばの糖質は2.6gでした。
参考：LOHACO – 山本食品 山本かじの 元祖 十割そば
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そばは炭水化物？
炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計となります。ほとんどの食品に炭水化物は含まれています。ある一定量の炭水化物を含むと、「この食品は炭水化物である」と判断する明確な基準はなく、そばが炭水化物と断言することは難しいですが、他の食品と比べて炭水化物量が多いため、一般的には炭水化物とされています。なお、炭水化物として代表的なものは、お米、スパゲティなどです。
そばの糖質は、炭水化物量から食物繊維の量を引いて算出することができます。もしも、糖質制限中などでそばの糖質が知りたいのに、パッケージなどを見てもわからない場合は、そばの糖質を、炭水化物と食物繊維の値から出してみてください。
そばの糖質とうどんの糖質、どっちが高い？
そばとうどんはよく比較されますよね。ここではそばの糖質とうどんの糖質を比較してみました。
うどんの糖質
ゆでたうどん100gあたりの糖質は20.8gです。うどん1人前あたり200～250gほどですので、うどん1人前の糖質は41.6～52gです。
引用：文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）
そばとうどんの糖質比較
100gあたりの糖質量で比べるとそばのほうが3.2g糖質が多いです。1人前にすると差は6～8gほどになります。
- ゆでたそばの糖質…24g
- ゆでたうどんの糖質…8g
そばの糖質を抑えるおすすめの食べ方
そばの糖質が高いのではと気になってしまう方もいるかと思いますので、ここではそばの糖質を抑えるおすすめの食べ方を紹介します。
トッピングはさっぱりと
糖質制限中なのに、海老天など揚げ物をトッピングするとそばの糖質がアップしますので、トッピングはネギやわかめなどさっぱりしたものにしましょう。
汁は飲まない
そばを食べ終わったあとそば湯を入れて汁も飲みたくなりますが、汁を飲むと汁に含まれる糖質もすべて摂取することになるため、糖質量をコントロールしたいときは我慢しましょう。
ゆっくりと食べる
そばは麺なのでつるつるっと食べてしまいます。そのため、満腹感も得られにくく、つい多く食べすぎてしまうことも。糖質制限中にそばを食べるときは、ゆっくりと噛んで食べてくださいね。
そばがダイエット向きだと言われる理由は？
そばの糖質が高いことがわかりましたが、ダイエット向きと言われています。そばは糖質が高いのにもかかわらず、ダイエットに最適な理由を探ってみましょう。
栄養が豊富だから
そばは糖質は高いですが、栄養価が豊富。そばにはビタミンやミネラルが含まれていて、ダイエット中に肌荒れしやすい方などに向いているといわれています。
GI値が低いから
GI値とは摂取後の血糖値の上昇を数値にしたもので、そばはこのGI値が低いです。食後の血糖値が上がりやすいと、脂肪がたまりやすいとされています。つまりそばは食後の血糖値が上がりにくいということ。そのため、そばは糖質が高くてもダイエット向きといわれるわけです。
そばの糖質オフレシピ
ここではそばの糖質オフレシピをご紹介します。
【材料】
・市販の低糖質そば１食
・山芋適量
・生卵１つ
・めんつゆ
【作り方】
1.めんつゆを入れて、おつゆを作ります。めんつゆは３倍希釈など、商品に従って薄めてください
2.山芋をすっておきます。すべてをすらずに、少しだけ残して、残りの山芋は千切りにしておきます
3.つゆに千切りにした山芋をいれて熱を通します
4.低糖質そばを入れて、規定の時間ゆでます
5.ゆでおわったら、食器にそばを入れて、すっておいた山芋をかけ、仕上げに生卵をトッピング
今回のそばの糖質オフレシピは、低糖質のそばを使用するだけではありません。トッピングに山芋と生卵といった糖質の低い食材でつくることで、天ぷらそばなどよりも糖質オフレシピとなっています。
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まとめ
そばの糖質について紹介しました。糖質が高いといわれるそばですが、ダイエット中でも食べることができるようですね。ただ、今回紹介したのはそばの麺の糖質です。トッピングや食べ方を工夫して糖質をうまくコントロールてくださいね。
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