モロヘイヤとはシマツナソ?モロヘイヤの栄養と効果効能、美味しい食べ方は?

モロヘイヤとはシマツナソ?モロヘイヤの栄養と効果効能、美味しい食べ方は?

モロヘイヤとは、ほうれん草みたいな葉っぱの野菜のことです。シマツナソという名前で見たことがあるかもしれませんね。そんなモロヘイヤですが、どんな栄養があるのか知っていますか?健康に関する効果、効能や、モロヘイヤの美味しい食べ方などを今回は調べて、まとめてみました。

モロヘイヤとは「シマツナソ」

モロヘイヤの栄養などについて紹介する前に、モロヘイヤとは何かを簡単にご紹介していきましょう。
モロヘイヤとは、「シマツナソ」という名前の食材です。見た目はほうれん草と青しそを合体させたもののように見えます。
日本では葉っぱ(若芽)と茎の部分をよく食べますが、実はモロヘイヤの種には毒性があることを知っていますか?毒と聞くと怖くなってしまうかもしれませんね。もう少し詳しくモロヘイヤについて、ご紹介していきます。

モロヘイヤの種にある毒性

モロヘイヤの種には毒性があると言われています。その毒とは強心作用のあるステロイド類であり、種子の誤飲は避けるようにしましょう。実際に牛や豚がモロヘイヤの種子を食べ、死亡した例があるようです。
ただ、スーパーなどで売られているモロヘイヤには毒となる成分は検出されていません。当然ですが、安全性を確かめたうえで流通されているので、必要以上にモロヘイヤを食べるのを怖がらなくて大丈夫です。

モロヘイヤを自分で育てている人は注意しましょう。種子もですが、収穫時期を逃したモロヘイヤの茎にも毒性があると言われています。知らずに食べてしまわないよう、家庭菜園でモロヘイヤを育てるなら、充分に調べてから、誤って危険な食べ方をしないように用心してくださいね。

モロヘイヤの栄養と効果効能

モロヘイヤの栄養にはどんなものが含まれているのでしょうか?
実は「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養価が高いモロヘイヤ。モロヘイヤの効果効能は健康にもいいのか、美容にも効果があるのかなどを見ていきましょう。

モロヘイヤの栄養

モロヘイヤの栄養を、文部科学省の食品データーベースから調べてみました。「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高いと言われるモロヘイヤには、どんな栄養が含まれているのでしょうか?

【モロヘイヤの栄養一覧(茎葉、生/100g当たり/抜粋)】

  • エネルギー…38kcal
  • たんぱく質…4.8g
  • カリウム…530mg
  • カルシウム…260mg
  • β−カロテン当量…10000μg
  • ビタミンB1…0.18mg
  • ビタミンK…640μg
  • ビタミンB6…0.35mg
  • 葉酸…250μg
  • ビタミンC…65mg
  • 食物繊維…5.9g

【モロヘイヤの栄養一覧(茎葉、ゆで/100g当たり/抜粋)】

  • エネルギー…25kcal
  • たんぱく質…3.0g
  • カリウム…160mg
  • カルシウム…170mg
  • β−カロテン当量…6600μg
  • ビタミンB1…0.06mg
  • ビタミンK…450μg
  • ビタミンB6…0.08mg
  • 葉酸…67μg
  • ビタミンC…11mg
  • 食物繊維…3.5g

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

モロヘイヤの健康への効果効能

モロヘイヤの効果効能で、健康にはどんな働きがあるのか見ていきましょう。
モロヘイヤの栄養を見てみると、βカロテンが生で10000μg、茹でても6600μgも含んでいることがわかります。モロヘイヤのβカロテンは、体の中でビタミンAへ変わることが知られており、粘膜の保護をしてくれます。そのため、免疫力がアップし、体内に侵入してくるウイルスをブロックしてくれる効果があると言われています。
また、葉酸は女性にとって妊娠中だけでなく、妊娠前から取っておきたい栄養素として知られています。モロヘイヤに含まれる葉酸は生の状態で250μg、茹でた状態でも67μgが含まれています。

モロヘイヤの美容への効果効能

次に、モロヘイヤの栄養から、美容への効果効能を見ていきましょう。
モロヘイヤにはビタミンB1が含まれていますが、このビタミンB1は糖をエネルギーに変える働きを持っています。糖は脂肪の代わりに体に蓄積されることもある、栄養です。太りすぎを気にする人にとって、糖をエネルギーに変換してくれるビタミンB1はとても助かる栄養素ですね。
また、モロヘイヤの食物繊維にも注目です。食物繊維は腸内環境を整えるのに必要な栄養素ですが、水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ違う働きをするのですが、モロヘイヤは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるので、どちらの効果も期待できますよ。
美容のためにも、腸内環境は綺麗にしておきたいですよね。モロヘイヤを食べて、体の中から綺麗を目指しましょう。

モロヘイヤのおすすめの食べ方は?

モロヘイヤの食べ方を知っていますか?下ごしらえから、茹で方、生で食べるか、冷凍して保存するか…など、気になることは色々出てきますよね。
それぞれどんな食べ方が、モロヘイヤの美味しい食べ方になるのか見ていきましょう。

モロヘイヤの美味しい食べ方

モロヘイヤは生で食べる方が、栄養を逃さず食べることができるでしょう。ですが、生だと食べづらいという人も多いはず。そこで、モロヘイヤの美味しい食べ方として紹介するのは、茹でることです。
モロヘイヤの茹で方はまず下ごしらえとして、茎から葉っぱを取っていきましょう。そして、鍋に塩を適量加えて、茹でていきましょう。茹で時間は葉っぱの色が鮮やかに変わるまで。茹で過ぎには注意しつつ、箸で葉を沈めながら、茹で上がったらザルにあげて水にさらしてください。

モロヘイヤを茹でたあと、おすすめの美味しい食べ方はおひたしです。モロヘイヤを刻むとねばねばが出てきます。同じように粘り気があるオクラと混ぜ、めんつゆや白だしなどで味付けし、鰹節をかけて食べるといいでしょう。他にもねばねば仲間の納豆と混ぜる食べ方、長芋や山芋と混ぜる食べ方などもおすすめですよ。

モロヘイヤを冷凍する方法

モロヘイヤは冷凍して保存するのもいいでしょう。冷凍するときは、まずモロヘイヤを茹でておき、しっかりと水気を切ったあとに1食分ずつに分けてラップで包みます。更にジップロックなどの保存袋に入れてから、冷凍庫へ入れるのがおすすめです。

まとめ

今回はモロヘイヤとは何か、どんな栄養が含まれているのかをご紹介してきました。モロヘイヤは栄養豊富な「野菜の王様」と呼ばれるほどで、健康や美容に対する効果効能も期待できます。簡単に茹でておひたしするだけでも美味しい食べ方になるモロヘイヤを、今夜の食卓の一品に追加してみませんか?