脱・オバサン体型！バストアップも目指せる♡基本の体幹トレーニング・5選

昔の自分は、ちょっと運動を頑張ればすぐに痩せられたのに…
年齢とともに体重が落ちづらくなったと感じていませんか？
これは、加齢とともに基礎代謝量が落ちてきており、脂肪が燃焼しにくくなっているからなんです！
さらに腹筋のない身体は、内臓の位置が下がってしまうので、加齢とともに下半身が太ってしまう…オバサン体型になってしまうというわけ。
ところが！
体幹を鍛えることで、これまでのメリハリボディが取り戻せるんですよ！
今回は、だれでも簡単に始められる体幹トレーニングの方法についてご紹介します♬

①まずは準備運動から始めよう

まずは準備運動から始めましょう。隙間時間を使ってもできるのが体幹運動の優れた所ですが、準備運動は必ず行うようにしましょう。怪我も防ぐ事が出来ますし、運動の効果を高めることもできます。

方法は簡単です。一つ、うつ伏せになりましょう。二つ、肩の下に両手をついて背中をを反らせながら身体を起こしましょう。アシカになるようなイメージでしょうか。これを10秒行うだけでOKです。

身体の前の部分が伸びている事を感じながら、3セット程行うと良いでしょう。これで即効ダイエットを行うための準備運動は完了です。次のステップに進みましょう。

【引用】 即効ダイエットがしたい人にお薦めの７つの体幹運動

②バストアップのための体幹トレーニング

女性が気になるのはバスト。ダイエットするとバストから小さくなるといわれているので、バストの筋力をアップさせながら体幹を鍛えてダイエットへと繋げましょう。そしてこの体幹トレーニングが一番簡単なので、最初はこれをマスターするのをオススメします。

四つん這いになり背中（お腹）部分を床と平行に保つようにする。
そのままつま先を床から離してバランスを保つ（その体勢で10秒ほどキープ）。
ゆっくりと腕を腕立て伏せのように曲げて胸を床ギリギリまで下げる（再度その体勢で10秒キープ）。
この運動を10～20回程度行う。
四つん這いの体勢で腕立て伏せでも多少なり効果はありますが、足を上げることで腹筋にさらに力が入り、効果があがります。

【引用】 たった3つの体幹トレーニングでダイエットに効果的な痩せ体質に

③ウエストを引き締める体幹トレーニング（初心者向け）

まずはうつぶせの状態で脚を肩幅にひらき、ヒジを立てます。ヒジは肩の真下にくるようにしてください。
お腹を締めるように意識しながら腰を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるようにするのが大切で、この状態を10秒キープしましょう。手に意識がいってしまうと腰痛の原因になるので、しっかりとお腹を意識してくださいね。

【引用】 1日10秒でお腹がみるみる凹む！女性にオススメの「体幹トレーニング」のやり方

④ウエストを引き締める体幹トレーニング（上級者向け）

さっき紹介した姿勢が基本の姿勢なんですが、そこから右手と左足を上げます。このときも手の先から足の先までが一直線になるようにして、この状態を10秒キープしましょう。ただこの姿勢はかなりキツくて、最初は身体が捻じれたりしてうまくできないと思うので少しずつ。慣れてくるとちゃんとできるようになってきます。
ちなみに世界一受けたい授業ではウエストの変化は測定されてなかったんですが、これを2週間続けることで筋力がかなりアップしてましたね。30秒間にできる腹筋の回数が、舞の海さんが11回→20回に、乃木坂の生駒さんが20回→24回になっていました。普段からダンスなど激しい運動をしてる生駒さんでこれだけの効果があるということは、普段運動をしてない人はかなりの効果が期待できる予感！

【引用】 1日10秒でお腹がみるみる凹む！女性にオススメの「体幹トレーニング」のやり方

⑤バランスボールを使った簡単体幹トレーニング

背筋をしっかりと伸ばしてバランスボールの上に座りましょう。
その状態で片足をゆっくりと上げて、30秒キープするだけです！
終わりましたら少し休憩して反対側も行いましょう。
左右合わせて1セット、5セットを目標に行いましょう。
慣れない最初のうちは秒数やセット数を少なくして調節してみてください。
＜ポイント＞
背筋を伸ばす点です。
背筋が曲がって猫背で座ってしまうと腰への負担が大きく、運動効果が少ないばかりでなく、腰痛などの原因となりますので注意してください。

【引用】 バランスボールで腹筋をお手軽に鍛える体幹トレーニング

いかがでしたか？
体幹を鍛えれば、自然と姿勢もよくなるので、全体的にキレイなボディラインを作ることができるのです♡
ただ鍛えたいなら筋トレで十分！
女性らしい身体作りを同時に求めるなら、ぜひ体幹トレーニングを実践してみてくださいね〜！