自転車ダイエットで効果的にダイエットを成功させる秘訣は?

自転車ダイエットで効果的にダイエットを成功させる秘訣は?

目次

自転車ダイエットとは、有酸素運動のサイクリングでダイエットを効果的に行う方法です。自転車ダイエットは痩せないのではという不安もあるかもしれませんが、自転車こぎだけでも、お腹や太もものダイエットとして期待できます。自転車ダイエットの成功の秘訣でもある、距離や速度も確認していきましょう。

自転車こぎでダイエットできるのか

自転車こぎでダイエットできるのか

自転車こぎだけでダイエットは出来るのでしょうか。
自転車こぎは、ダイエットを考えるうえで重要となる消費カロリーを、効率よく増やすことができます。
また、自転車こぎによるダイエットはジョギングと同じ有酸素運動ですので、脂肪燃焼にも役立ちます。
しかも、自転車こぎのダイエットは、ジョギングよりも体への負荷が少なく、運動に自信のない方でも取り組みやすいうえ、日常の移動手段としても活用できるため、無理のない継続が可能ですね。

自転車ダイエットのやり方

ここからは、自転車ダイエットのやり方について紹介します。自転車ダイエットでの頻度や速度、距離を参考に、効率よくダイエットを成功させましょう。

自転車ダイエットをやる頻度

自転車ダイエットをやる頻度

自転車ダイエットを行う頻度は、週3~4回がおすすめです。運動によって傷ついた筋肉のダメージが回復するために時間を必要とするため、毎日激しい運動をするのは控えましょう。
筋肉が成長してくると自転車ダイエットをしてもダメージを受けにくくなります。慣れるまでは2日おき、慣れてきたら1日おき程度を目安に、自転車ダイエットに取り組むとよいでしょう。
普段あまり運動をしていない初心者の方の場合、自転車ダイエットでの筋肉のダメージは2日以上続くこともあります。その場合は、筋肉痛がなくなったかどうかを目安にしてみてください。

自転車を漕ぐ速度

自転車を漕ぐ速度

自転車ダイエットで効果的な漕ぐ速度は、普段の運動量によって異なり一概には言えません。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の目安としては、息は少しあがるが、話はできる程度のスピード感が理想的です。
また、自転車ダイエットは、速度よりも、一定のスピードでこぎ続けることが重要になってきます。少なくとも20分以上は自転車こぎを続けられる速度を保ちましょう。

自転車ダイエットに効果的な距離

自転車ダイエットの距離としては、まずは10k程度からスタートする事をおすすめします。
この距離を、初心者でも無理のない時速15km(ママチャリでも楽に走れる速度)で自転車をこぐと仮定すると10km完走まで約40分間かかり、脂肪燃焼の時間としても十分です。
自転車ダイエットは、20分以上続ける事が重要なため、信号などで止まってばかりいると効果が半減します。コース選びの際は距離だけでなく、できるだけ障害物のない場所を選ぶようにしましょう。

自転車ダイエットの効果

自転車ダイエットの効果は、実際にはどのくらいあるのでしょうか。ここからは、自転車ダイエットの効果を、消費カロリーやお腹や太ももの引き締まりぐらいなどから確認していきましょう。

自転車ダイエットでの消費カロリー

自転車ダイエットでの消費カロリー

自転車ダイエットでの消費カロリーは、体重60kgの人が1時間自転車を漕いだ場合で、365kcalになります。もし、ウォーキングを時速5kmで同じ人が1時間行った場合は、221kcalが消費カロリーになります。なので、自転車ダイエットはウォーキングダイエットよりも効率的にできる、ダイエット方法でしょう。

自転車ダイエットでお腹が引っ込む

自転車ダイエットでお腹が引っ込む

自転車ダイエットではお腹周りのお肉を落とすことも可能です。
お腹周りのお肉は内臓脂肪であることが多いのですが、内臓脂肪は人間の臓器や体温などを守る機能ではないので、皮下脂肪よりも落ちやすいと言われています。
自転車ダイエットを続けることで、お腹周りの内臓脂肪が落ちれば、引き締まったウエストを手に入れることができるでしょう。

自転車ダイエットで太ももが細くなる

自転車ダイエットで太ももを細くするためには、内ももの筋力を使うことが成功の鍵になります。
自転車に座ったら、内ももに力が入っていることを意識しながらサドルをまたぎます。サドルに座っていても、体の中心に1本軸が通り、上半身が上に引っ張られるようなイメージで自転車ダイエットに臨んでみてください。
自転車ダイエットを前かがみの姿勢で行いすぎると、前ももの筋肉ばかりを使うことになりますので注意しましょう。

自転車ダイエットで痩せない?成功させるための注意点

自転車ダイエットを検索すると、痩せないという口コミも出てきます。自転車ダイエットを成功させるためには、どんなことに注意したらよいか確認しましょう。

自転車ダイエットで痩せない理由①食べすぎ

自転車ダイエットで痩せない理由①食べすぎ

自転車ダイエットを頑張っても痩せない時には、食べすぎの可能性があります。
自転車ダイエットに限らず、ダイエットでは消費するエネルギーと摂取するエネルギーのバランスが大切です。たとえば、運動した後のビールはおいしいですが、アルコールはダイエットの大敵です。
自転車ダイエットを効果的に成功させるためにも、しばらくの間は食べすぎないよう、食事量やカロリーをコントロールしていきましょう。

自転車ダイエットで痩せない理由②時間が短い

自転車ダイエットで痩せない理由には、自転車に乗っている時間が短いことも考えられます。
自転車は有酸素運動で脂肪を燃焼させるダイエット方法です。有酸素運動で脂肪が燃え始める20分よりも短い時間で自転車こぎを終了してしまうと、自転車ダイエットの効果が得にくくなるため、注意しましょう。

自転車ダイエットで痩せない理由③続けられない

転車ダイエットで痩せない理由③続けられない

自転車ダイエットを始めても早く痩せないと、モチベーションも下がってしまいますね。
いくら自転車ダイエットが効果的だとしても、すぐに結果が出るとは限りません。自転車ダイエットを成功させるためには、コツコツと継続し続けることが不可欠です。
ダイエットの効果だけをモチベーションにせず、走行中に見える景色や季節感を感じながら、サイクリングそのものを楽しむようにしましょう。

自転車ダイエットで痩せない理由④頑張りすぎ

自転車ダイエットで痩せない理由には、頑張りすぎも挙げられます。張り切って自分の力以上のスピードで走行しても、有酸素運動にならず効果的なダイエットに結び付きにくくなります。
また、無理して頑張りすぎて、次回自転車に乗るのが億劫になる、体を痛める方もいるようですので注意しましょう。

自転車ダイエットはママチャリでもいい?

自転車ダイエットはママチャリでもいい?

いざ自転車ダイエットを始めようと思っても、レース用の自転車がないと心配になった方もいるかもしれませんね。
自転車ダイエットは、ママチャリでも大丈夫です。
ただ、ママチャリは、ロードバイクやクロスバイクほどの消費カロリーにはなりません。ママチャリで自転車ダイエットするためには、少し長めに自転車に乗るなどの工夫が必要です。
普段ママチャリに乗る時は、足が地面に着く高さにサドルを合わせているとかと思いますが、ママチャリを自転車ダイエットに利用する場合は、ペダルが真下に来た時に、膝が少し曲がる程度までサドルを上げるとダイエットの効果も上がるといわれています。試してみてくださいね。

まとめ

今回は自転車ダイエットについてまとめました。自転車ダイエットは、普段運動をしない方でも気軽に始められるダイエット方法です。体への負荷は少なく、消費カロリーは多いので、効果的なダイエットだといえるでしょう。ただし、運動しているからと言って食べすぎたり、間違った自転車ダイエットを行っても痩せません。注意点を参考に、自転車ダイエットを成功させましょう。