正しいウォーキング方法とは？効果的なウォーキングのやり方やおすすめの時間帯

皆さんはウォーキングの時間をどのぐらいとっていますか。ウォーキングには、時間や時間帯がとても重要です。
そこで今回は、正しいウォーキングのやり方からウォーキングするのにおすすめの時間帯、どのくらいの時間、ウォーキングするのが効果的なのか、効果が出るまでの期間など紹介します。

ウォーキングのやり方

まずはウォーキングの基本のやり方を紹介です。

ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングする際は、正しい歩き方を意識することが大切です。必ず背筋を伸ばし、胸を張って正しい姿勢を維持します。腕は後ろに引くイメージで大きく振ると効果的です。歩幅も普段の歩き方より大股を意識するようにしましょう。かかとから着地することも心がけましょう。

ウォーキングする時間と距離

ウォーキングする時間は、20分以上とるのがおすすめです。ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上動くことで脂肪燃焼の効果が期待できます。
また重要なのはウォーキングする時の速さです。約1kmの距離を10分で歩く目安でウォーキングするとよいでしょう。
ウォーキングの時間が取れないときは、歩く距離や時間は短くても構いません。特に最初の頃はウォーキングの歩き方に慣れず、普段通りの歩き方で行ってしまい、足を痛める可能性があります。
無理をせず、少しずつ慣れながらウォーキングの時間と距離を伸ばしていきましょう。

ウォーキングする時間帯はいつがいい？

ウォーキングの効果を出すためには時間帯も重要です。
目的に応じてウォーキングに適切な時間帯も異なるので、自分の目的に合った時間帯を選ぶようにしましょう。

ウォーキングする時間帯・朝がおすすめ

生活リズムを整えたい方は、朝にウォーキングするのがおすすめです。夜型の生活を送っている方は、朝にウォーキングすることで体内時計をリセットできます。朝に食欲がない方も、ウォーキングする時間帯を朝、朝食を食べる前に設定することでお腹が空き、食欲も出てきます。就寝中に水分が失われているため、しっかり水分補給してからウォーキングしましょう。

ウォーキングする時間帯・夜がおすすめ

ウォーキングする時間帯を夜にするのがおすすめな方は、ストレス発散や気分転換がしたい方です。1日の感情のリセットとして、夜にウォーキングを行いましょう。
また、夜にウォーキングすることによって体温が上がり、睡眠の質も上がることが期待できます。

ウォーキングする時間は食後？食前？

ウォーキングする時間帯は、食後と食前、どちらがいいのでしょうか。
ダイエット中で体重を減らしたい方は食前のウォーキングがおすすめです。ウォーキング中のエネルギーが脂質から消費され、体重が減る期待が持てます。
現在の体重を維持したい方は、食後にウォーキングしましょう。食事で得た栄養を必要以上に溜め込まないよう、ウォーキングで消化するのが目的です。
食後のウォーキングは30～60分の時間を空けてから行うのがおすすめです。

ウォーキングする時間帯は自分の目的に合わせて、朝か、夜か、食後と食前のどちらがいいかを決めていきましょう。

毎日1時間ウォーキングする効果

初心者は20分以上のウォーキングから始めるのがおすすめと先ほど述べましたが、慣れてきたら毎日1時間のウォーキングにも挑戦してみましょう。

1時間ウォーキングした場合の消費カロリー

運動で消費するカロリーは、体重、運動の強度（メッツ）、時間などによって決まります。
仮に体重55kgの人が時速6kmで歩いた場合、1時間のウォーキングで消費するカロリーは289kcalほどです。体重が重くなると消費カロリーも増えるため、60kgの人なら315kcal、70kgの人なら約368kcal、1時間に消費します。
もちろん、1時間も歩いているうちにペースが落ちたり、環境によって消費カロリーが変わったりすることもありますが、ウォーキングでも歩く速度によってカロリーが大きく消費されていくのです。

ウォーキングを2時間する方が効果的？

ウォーキングで消費するカロリーは体重や歩く速度だけでなく、時間によっても変わります。そのため、1時間のウォーキングよりも2時間のウォーキングの方が、消費カロリーは増えます。
ですが、2時間もウォーキングすると疲れる、慣れていないウォーキングを2時間も続けて足を痛めるなどの可能性も考えられるため、無理には行わないようにしましょう。
まずは20分を目標に始め、自分の体調や気分によって1時間、2時間とウォーキングする時間を決めるといいでしょう。

ダイエットにおすすめのウォーキングする時間

ウォーキングでダイエットを成功させたいという方もいると思います。
ダイエットにおすすめのウォーキング時間は、脂肪燃焼させる必要があるため最低でも20分以上歩くのが理想です。ダイエットしたいなら、まずは20分、そのあと少しずつウォーキングする時間を伸ばしていきましょう。
またウォーキングダイエットを行う場合、大股と早歩きも意識することが重要です。負荷をかけることでダイエット効果にも期待が持てます。

ウォーキングで効果が出るまでの期間

ウォーキングで効果が出るまでの期間はどのくらいかかるのでしょうか。
体重が減る、見た目に変化を感じられるなど効果を感じる場面は人それぞれですが、ウォーキングで効果が出るまでの期間は2～3ヶ月程度と言われています。
これは、毎日ウォーキングを続けてきた場合です。効果が出るまでにウォーキングする時間を取らなくなったり、のんびり歩いていたりすると思ったような効果は得られないかもしれません。
また、ウォーキングしながら食事を多く摂っている、ウォーキングする時間が短いというときなども、ウォーキングで効果が出るまで時間がかかると考えられます。

今回紹介した内容をもとに、正しい歩き方でウォーキングし、少しずつ距離を伸ばしながら続けていきましょう。根気強く継続することがウォーキングでは重要です。効果が出るまで諦めずに続けることを意識しましょう。

まとめ

ウォーキングについて時間をメインに紹介しました。紹介した歩き方や時間帯を意識してウォーキングしてみてください。ウォーキングは毎日続けることが重要です。無理のない範囲で毎日、ウォーキングの時間をとるようにしてみましょう。