腸腰筋ストレッチ！寝ながら＆椅子を使ってストレッチする方法

腸腰筋ストレッチにはどんな効果があるのでしょうか？腸腰筋は3つの筋肉からできていて、なかでも多くを占めている大腰筋をストレッチすることで、日頃悩みを解消できるかもしれません。今回は腸腰筋とはどこの筋肉か、腸腰筋ストレッチの効果や方法を紹介します。寝ながらできるストレッチ方法や椅子を使ったストレッチ方法を紹介しますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

腸腰筋とはどこの筋肉のこと？

腸腰筋は、背骨の下のほうや骨盤から足の付け根（股関節の内側）についている筋肉で、大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）の3つの筋肉を総称した呼び方です。
背骨の下のほうから足の付け根についているのが、大腰筋と小腰筋です。小腰筋はついていない人もいるといわれています。骨盤から足の付け根についている腸骨筋ですが、大腰筋とは違って背骨の下のほうについていません。上半身と下半身をしっかりつなぐ役割をしている唯一の筋肉と呼ばれています。
腸腰筋はこの3つの筋肉を総称したもので、歩くときなどに太ももを上に引き上げるときや姿勢を保つために重要な役割を果たします。

腸腰筋をストレッチするとどんな効果がある？

腸腰筋をストレッチするとどんな効果が期待できるのか、みていきましょう。

姿勢がよくなりシルエットが綺麗に

骨盤と太ももを繋ぐ筋肉で体幹の安定性に寄与しています。柔軟性を保ち軸が安定することで、運動の際に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなるといわれています。
腸腰筋は姿勢を保つために大きな役割を果たす筋肉です。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、しっかりと軸が安定し、横からのシルエットがＳ字にきちんと整うのでより綺麗に見えます。

足が上がりやすくなる

歩いていて小さな段差でもつまづいてしまうことがありますよね。そういった人は腸腰筋が衰えているのかもしれません。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保ち、鍛えることで足が上がりやすくなることも。

むくみ改善

腸腰筋のストレッチは悩む女性が多いむくみにも効果があるともいわれています。

ぽっこりお腹の解消

腸腰筋が衰えると腰のS字カーブが美しく保ちにくくなり、皮下脂肪がたまりぽっこりお腹の原因のひとつともいわれています。そのため、腸腰筋をストレッチ・筋トレすることで姿勢改善につながり、ぽっこりお腹の改善効果が期待できるともいわれているのです。

腰痛予防

腸腰筋が緊張してしまうと、腰痛につながる恐れがあります。姿勢のバランスが崩れないようにしっかりと腸腰筋をストレッチすることで腰痛予防につながるのです。

寝ながら簡単にできる腸腰筋ストレッチ方法

腸腰筋のストレッチといっても様々ありますが、スペースがあれば寝ながら簡単にできる方法をいくつか紹介します。

誰でもできる！寝ながら腸腰筋ストレッチ

仰向けになってから手のひらを上にして腕を床につけます。このとき全身の力を抜いてください。次に両足を揃えて膝を立てて左右に小さく揺らします。左右１セットで20～30回を目安にしてください。

ベッドでできる！寝ながら腸腰筋ストレッチ

ベッドに仰向けに寝た状態で片膝を立て、もう片足はベッドの下に下ろします。
このときのポイントは、ベッドから下ろす足は、太ももの付け根から降ろすようにしてください。そうすると、足の重さを使うことでしっかり伸びることができます。
下ろした足の力は入れないようにし、左右10～20秒を5回目安にしてください。

椅子を使って簡単にできる腸腰筋ストレッチ

ご自宅や職場など椅子がある場所でしたら気軽に行うことができる腸腰筋のストレッチをご紹介します。
椅子の背もたれを使う腸腰筋ストレッチは、まず椅子の上部分をつかんで立ち、片足を後ろに引いていきます。このときに、椅子をつかみ姿勢を正しくすることによって腸腰筋がしっかりと伸びるので柔軟性が高まります。10～15秒を6セット目安にしてください。膝や背中を丸めないように意識することがポイントです。

腸腰筋のトレーニング方法

よりレベルアップしたい方におすすめのストレッチが、レッグレイズという、寝ながら行うトレーニングです。こちらは、仰向けに寝て膝を伸ばしたまま両足を上下することにより鍛えられる運動です。手は下ろしているのがおすすめですが、それが厳しい方はお尻の下あたりに手を置いて行うとスムーズです。

次におすすめのトレーニングは、腹筋と自転車漕ぎを合わせたトレーニングです。仰向けに寝た状態で自転車を漕ぐようなイメージで手は後ろに組み、同時に腹筋をします。もし、こちらのトレーニングをしていて腰が痛い場合には腰が反ってしまっている可能性が高いので、その場合は避けてください。

まとめ

いかがでしょうか。意識をして鍛えていても、腸腰筋やストレッチ方法を知らなかったという方もいらっしゃったのではないでしょうか。二足歩行である人にとって、この腸腰筋は重要な役割でストレッチをすることによって効果も大きく出てきます。将来介護が必要になるかどうか、歩行が難しくなるかどうかはこの腸腰筋をどれだけストレッチするかによって変わってきます。今から少しずつ一緒に始めてみましょう。