砂糖の大さじ1のカロリーはどのくらい？砂糖をカロリーオフする方法とは？

砂糖のカロリーはどのくらいあるか、知っていますか？砂糖には、上白糖や黒砂糖、三温糖やきび糖などの種類がありますので、それぞれの砂糖のカロリーを知っておきたいですね。
料理をする方は、砂糖とみりんのカロリーの比較や、砂糖のカロリーオフの方法もチェックしていきましょう。

砂糖の大さじ1杯のカロリー

砂糖のカロリーについて、種類別の大さじ1杯分のカロリーをご紹介します。種類別の砂糖のカロリーを把握することで、調味料選びの幅も広がりますので、参考にしてみてください。

上白糖のカロリー

上白糖のカロリーは、100gあたり384kcalです。大さじ１杯（9g）の上白糖のカロリーは、35kcalになります。上白糖は、日本で最もポピュラーな砂糖で、料理のレシピで砂糖と記載されている場合、特に注意書きがなければ、上白糖を意味します。料理に合う砂糖で、使用する機会も多いので、その分、上白糖のカロリーはとても気になりますね。上白糖のカロリーをしっかり把握して、日々のカロリー管理に役立ててください。

黒砂糖のカロリー

黒砂糖のカロリーは、100ｇあたり356kcalです。大さじ1杯（9g）の黒砂糖のカロリーは、32kcalになります。黒砂糖は見た目が濃い茶色の砂糖で、カロリーは他の砂糖よりも低めです。お菓子の材料として使われることが多い黒砂糖ですが、ボツリヌス菌が紛れている可能性があるため、1歳未満の赤ちゃんが口にしないように気をつけましょう。

三温糖のカロリー

三温糖のカロリーは、100ｇあたり383kcalです。大さじ1杯（9g）の三温糖のカロリーは、34kcalになります。三温糖は甘みが強いため、カロリーが気になる場合は、多少三温糖の量を減らしても甘みを感じやすいので、カロリーコントロールがしやすいでしょう。

きび砂糖のカロリー

きび砂糖のカロリーは、100gあたり396kcalです。大さじ1杯（8g）のきび砂糖のカロリーは、32kcalになります。きび砂糖のカロリーは、紹介した砂糖の中で一番カロリーが高いです。これを見ると、あまりきび砂糖を食べないようにするかもしれませんが、きび砂糖は、上白糖よりも時間をかけて消化吸収されるため、甘い物を食べたい欲求を抑えやすくなります。きび砂糖のカロリーは高いですが、トータル的にはカロリーに抑えられる可能性もあります。

角砂糖（1個）のカロリー

角砂糖のカロリーを最後にご紹介しましょう。角砂糖は、グラニュー糖をキューブ型に固めたものです。角砂糖のカロリーは、100ｇあたり387kcalで、1個あたりの角砂糖のカロリーは、平均３～４g前後で約15kcalとなります。

砂糖とみりんのカロリー比較

みりんのカロリーを砂糖のカロリーと比較してみましょう。みりんは料理で使用するものですので、ここで比較する砂糖のカロリーは、上白糖のカロリーを採用したいと思います。先述のように、上白糖のカロリーは、100ｇあたり384kcal、大さじ１杯（9g）で35kcalです。対するみりんのカロリーは、100gあたり241kcalです。大さじ1杯（18g）のみりんのカロリーは、43kcalとなります。（本みりんの場合のカロリー。みりん風調味料だと100gあたり226kcal、大さじ1杯（18g）で41kcalです）
砂糖のカロリーと比較すると、みりんのカロリーは、だいぶ低いことがわかりました。料理で甘みを加えたい場合は、砂糖の代わりにみりんを代用することで、カロリーを抑えることができそうです。

砂糖をカロリーオフするなら

砂糖のカロリーオフは可能でしょうか。調理の際、甘みの強い三温糖に変えて使用する量を減らしたり、みりんを代用したりすることでカロリーオフができるのは先述の通りですが、更に砂糖のカロリーオフする方法があるのです。
砂糖のカロリーオフには、天然甘味料や人口甘味料を使用する方法があります。例えば、トウモロコシを発酵させた成分エリスリトールとラカンカのエキスで作られた天然素材の甘味料「ラカント」です。ラカントは、砂糖と同じ甘さがありながら、カロリーはゼロですので、砂糖の代用にすることで砂糖のカロリーオフの効果が期待でます。ラカントの商品には、ラカントSシリーズがあります。

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また、人工甘味料を使った商品には、「パルスイート」があります。パルスイートは、アスパルテームという甘味料から作られており、少しの量で砂糖と同じ甘さが感じられるといわれています。小さじ3杯分の砂糖の甘さを小さじ1杯分（約3.3kcal）で感じることができるため、砂糖のカロリーオフに役立つでしょう。

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カロリーゼロは砂糖より太る？

砂糖がカロリーゼロになると思うと嬉しくなってしまうかもしれませんが、手放しで喜んではいられません。なんと、砂糖カロリーゼロを検索すると太るというワードも出てくるのです。カロリーゼロなのに太るとは、一体どういうことでしょうか。
実は、砂糖のカロリーゼロとして代用できる甘味料のうち人工甘味料は、食べすぎることで、インスリンの分泌に影響を及ぼす可能性があり、太りやすくなりという研究データがあるようです。人口甘味料は、血糖値の上昇が起こりにくいため、満腹感を得にくくなり、食べすぎるということもあるようです。
カロリーゼロだから砂糖より太る可能性もゼロとは限らないため、うまく付き合っていきましょう。

まとめ

今回は、砂糖のカロリーについてご紹介しました。同じ砂糖でも、大さじ1杯の砂糖のカロリーは、上白糖よりも三温糖、三温糖よりも黒砂糖やきび糖のカロリーの方が低いことがわかりました。更に砂糖のカロリーオフをするためには、みりんや天然甘味料、人工甘味料を代用することもできそうです。しかし、いくらカロリーゼロとはいえ、食べすぎると太る可能性もありますので、注意が必要です。

カロリー参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）