しらたきのカロリーはどのくらい？ダイエット効果やレシピも紹介

ヘルシーなイメージのあるしらたきですが、実際どのくらいのカロリーか知っていますか。

この記事では、しらたきのカロリーを紹介するほか、似ている食べ物である糸こんにゃくとの比較、しらたきを使ったダイエット方法などについて紹介します。

ダイエット中にもおすすめのしらたきのレシピも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

しらたきのカロリーは？

しらたきのカロリーは100gで6kcalほど、１袋（200g）で12kcalほどです。

しらたきは、ほとんどが水分と食物繊維で構成されていることから、カロリーが低くなるのです。

参考までに、ご飯100gのカロリーは168kcalなので、しらたきのカロリーはご飯のカロリーの0.04%程度。

しらたきは200g食べても12kcalなので、かなり低カロリーであることが分かりますね。

しらたきと糸こんにゃくのカロリーに違いはある？

しらたきと似ている食品に、糸こんにゃくがあります。

呼び名が違うため違う製法で作られた食品だと思うかもしれませんが、しらたきと糸こんにゃくは同じ食品のことを指します。

おもに関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ばれているようですよ。

つまり、糸こんにゃくのカロリーもしらたきと同様、100gで6kcalほど、1袋（200g）12kcalほどです。

しらたきの糖質は？

しらたきの糖質は0gです。
カロリーも低いうえに糖質も0gなので、非常にダイエット向きの食材と言えるでしょう。

糖質は本来摂取しすぎると、食後の血糖値が急上昇します。
急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖を脂肪として蓄える働きもあるため、ダイエット中はなるべく糖質をとりすぎないように意識することが重要なのです。

しらたきのダイエット効果

ここからはしらたきのダイエット効果について紹介します。

摂取カロリーを抑えられる

ダイエットを成功させるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要です。

前述のとおり、しらたきは低カロリーな食べ物。

そのため、普段の食事に取り入れることで摂取カロリーを抑えられ、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしやすくなります。

消費カロリーが上回れば、エネルギーとして脂肪を消費するため、体脂肪率が下がるでしょう。

血糖値が上がりにくい

人間は、糖質を一気に摂取すると血糖値が急上昇します。

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには血中の糖を脂肪として蓄える働きもあるため、ダイエット中は血糖値の上昇をなるべく抑えることが大切なのです。

しらたきに糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限をするにはぴったりの食べ物です。

また、しらたきには、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は粘性があるため胃腸内をゆっくりと移動することから、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果が期待できるのです。

満腹感を得られる

しらたきに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」と言い、水分を吸って膨張する性質があります。

お腹のなかで水分を吸って膨らめば、満腹感を感じやすくなり、食べる量を減らすことができるでしょう。

「いつもの食事量だとなんだかちょっと多いかも」と思えば、ダイエット成功に少し近づきます。

しらたきは低カロリーでも食べ過ぎると太る？

しらたきは低カロリーでダイエット向きの食品ですが、食べ過ぎると太ります。

しらたきには食物繊維であるグルコマンナンが含まれています。

前述のとおり、グルコマンナンによって満腹感が得られるためダイエットに適していますが、食べ過ぎるとお腹の水分が一気に不足して、逆に便秘になると言われているのです。

しらたきがいくら低カロリーだからといっても食べ過ぎると太るといわれているのは、こういった理由があるからなのです。

低カロリーなしらたきを使ったダイエット方法

ここでは、低カロリーなしらたきを使ったダイエット方法について紹介します。

しらたきを用いたダイエットをする場合、主食のかさましや置き換えがおすすめです。

主食には白米や麺類などがありますが、いずれも炭水化物が多く含まれており、食べすぎは太る原因になります。ただ単に食事量を制限するのはなかなか大変ですが、しらたきでかさを増したり、代用することで満腹感を得ながらダイエットができるでしょう。

細かく刻んだしらたきをお米と一緒に炊いてかさましをしたり、麺の代わりにしらたきにしたりすることで、炭水化物の摂取を抑えられ、カロリーや糖質をカットできるので、「しっかりお腹を満たしたいけどダイエットもしたい」という人におすすめの方法です。

しらたきの栄養素は？

しらたきは、主食のかさましができる以外にも、ダイエットに良い栄養素が豊富に含まれています。

ここからは、しらたきに含まれる栄養素のはたらきについて紹介します。

食物繊維

しらたきには、食物繊維のなかでも不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維はお腹のなかで水分を吸収する性質があり、便のかさを増して腸の働きを刺激してくれるため、便秘解消に役立ってくれるでしょう。

また、腸内で善玉菌のエサにもなることから、お腹の調子を良くする働きも見込めます。

カルシウム

しらたきには、カルシウムも含まれています。

カルシウムはほとんどが骨や歯を作る栄養素になるため、骨や歯を強く丈夫にしてくれます。

またごく一部のカルシウムは、血液の凝固を促してくれたり、筋肉の興奮性を抑える働きもあるのです。

鉄

しらたきには、血液中にあるヘモグロビンを作る材料である、鉄も含まれています。

鉄が不足すると貧血状態になり、立ちくらみが起こるほか、疲れやすさや肌荒れ肩こりなどの不調にもつながります。

鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収しやすくなるため、ビタミンCが含まれる食材と一緒に食べるとさらに効果的です。

カリウム

カリウムも、しらたきに含まれる栄養素の一つです。

カリウムは、体内の水分を調節する働きを持っています。

塩分のとりすぎなどで体内の水分が多くなり、むくんでいる人は、カリウムを摂取することで水分の排出を助けてくれるのです。

つまりカリウムは、むくみの解消効果が期待できます。

ダイエット中におすすめの低カロリーしらたきレシピ

ここでは、実際にしらたきでダイエットをするときに役立つ、低カロリーなレシピを紹介します。

しらたきの明太子クリームパスタ

パスタの代わりにしらたきを使うレシピはダイエット観点からも人気があります。

クリームパスタはカロリーも高めなのでダイエット中には避けることも多いですが、麺がしらたきであればカロリーを抑えられるでしょう。

【材料】
・しらたき…200g
・お湯 (ゆで用)…500ml
・塩 (ゆで用)…小さじ1
・しめじ…50g
・明太子…30g
・A 生クリーム…100ml
・A 無調整豆乳…50ml
・B 粉チーズ…大さじ1
・B コンソメ顆粒…小さじ1/2
・B 白こしょう…ふたつまみ
・有塩バター…5g
・大葉…2枚

満足感がありながらもダイエットできるレシピです。

つるっと食べやすいしらたきの食感とコクのあるクリームソースの味わいが楽しめるでしょう。

しらたきご飯

前述したように、お米と一緒にしらたきと炊くと、カロリーや糖質が抑えられます。

どんなおかずとも合わせられるため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

【材料】
・しらたき…200g
・米…2合
・水…360cc

しらたきを入れると体積が増しますが、しらたきは吸水しないため水は追加せず少なめで問題ありません。

しらたき牛丼

ダイエット中には敬遠しがちな牛丼も、しらたきを加えれば罪悪感を軽減してくれます。
ご飯や牛肉の量を抑える代わりにしらたきを加えることで、満腹感が得られます。

【材料】
・しらたきご飯…120g
・牛肩肉薄切り…60g
・ごま油…小さじ1/2
・しらたき…1/3袋（60g）
・玉葱…1/8
・小葱…1/2本
・紅生姜…少々
・A かつおだし…大さじ2
・A 醤油…大さじ1/2
・A 砂糖…小さじ1
・A 酒…小さじ1/2

ご飯にだけでなく、具にもしらたきを入れているため、味が染みて美味しくカロリーカットできるでしょう。

しらたきのカロリーは低い！ダイエットの味方にして美味しく痩せよう

しらたきは、100gで6kcalと低カロリーなうえ、糖質は0のためダイエットに適した食材です。

普段の主食のかさ増しに利用したり、代用したりすることで、お腹を満たしながら痩せることができるでしょう。

今回紹介したレシピも参考にして、美味しく無理なくダイエットを続けてみましょう。