枝豆のカロリーは？ダイエットにもおすすめ？枝豆の糖質や栄養成分も

枝豆のカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。今回は枝豆のカロリーを紹介します。冷凍枝豆１袋のカロリー、枝豆はカロリーは高いのか他の野菜と比較していきます。さらに枝豆は低カロリーでダイエット向きなのか、カロリー以外に気になる糖質についても紹介します。

枝豆のカロリーは？

枝豆のカロリーは生の場合100gで135kcal、ゆでた場合は100gで134kcalです。
ただし、このカロリーは枝豆のさやの部分も含まれていますので廃棄率から実際のカロリーを計算する必要があります。廃棄率は生の場合45%、ゆでた場合で50%になるため、可食部は半分程度になると考えられますね。
つまり、枝豆のカロリーは100gで70kcal程度といえるでしょう。枝豆100gは大体さやが20個程度です。

冷凍の枝豆1袋あたりのカロリーは？

冷凍食品の枝豆1袋あたりのカロリーはどのくらいでしょうか？セブンイレブンの冷凍「塩ゆで枝豆」のカロリーはみてみると、可食部100gあたり158kcalでした。
枝豆のカロリーは冷凍食品の場合、カロリーが倍以上になることがわかります。理由は甘さや塩加減を調整するので、その分枝豆の冷凍食品はカロリーも高くなることが考えられますね。

冷凍枝豆は電子レンジで温めたり流水解凍ですぐに食べることができるため、カロリーが低い枝豆を手軽に日々の食卓に加えられるのでおすすめですよ。

カロリー引用：塩ゆで枝豆 – セブン-イレブン～近くて便利～

枝豆のカロリーは他の野菜よりも高い？

枝豆のカロリーは100gで70kcal程度でしたが、他の野菜と比べるとカロリーは高いのでしょうか。夏に食べることの多い野菜と枝豆のカロリーを比較してみましょう。

カロリー引用：文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）

枝豆のカロリーはトマトやなすに比べると高いことがわかります。他の野菜と比べると枝豆のカロリーは高いと考えられるかもしれません。しかし、例えばご飯100gでは168kcalなので、他の食材に比べれば枝豆は十分低カロリーです。

枝豆のカロリーと共に気になる糖質

枝豆のカロリーと共に糖質も気になりますね。生の枝豆の糖質は100gあたり3.8g、ゆでた枝豆の糖質は100gあたり4.3gです。
例えばご飯100gだと糖質は35.6gもあるので、枝豆はカロリーも低い上に低糖質な食べ物といえそうですね。
ここでの糖質量は炭水化物から食物繊維を引いた値で計算しています。ゆでた枝豆は食物繊維が4.6gと豊富であり糖質よりも食物繊維が多いために、糖質量も低くなっています。枝豆のカロリーと共に糖質が気になる方でも進んで食べられそうですね。

参考：文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）

枝豆の栄養成分は？

枝豆の栄養成分は、タンパク質も多いですが、ビタミンB1・葉酸・食物繊維・カリウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。エネルギー代謝効率を高めたり、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を含んでいるため、夏バテしたときにもおすすめです。
枝豆にはビタミンCも含まれています；ビタミンCha熱に弱いので食べると成分が逃げてしまうことが多いものの、枝豆はさやの中に含まれているのでゆでても成分が逃げないといわれています。枝豆は低カロリーな上、さらに栄養満点なのは嬉しいですよね。

枝豆は低カロリーでダイエット中にもおすすめ

枝豆は低カロリー・低糖質の野菜であり、ダイエット中にもおすすめです。

枝豆はたくさん食べても低カロリー

枝豆は可食部だけなら100gで70kcalほどで、枝豆100gは大体20個程度です。間食として食べるとしても、せいぜい20個程度でお腹が膨れます。つまり枝豆をたくさん食べても100kcal程度なので、カロリーも低くダイエット中におすすめできます。間食にお菓子やパンを食べるのではなく、枝豆を食べることでカロリーも抑えられるのでダイエットにも効果が期待できるのです。
また、ご飯と枝豆を一緒に炊いて、白米の量を減らして枝豆を増やせば、ご飯のカロリーや糖質を抑えることもできますよ。

枝豆には豊富な鉄が含まれる

枝豆が低カロリーでダイエット中にもおすすめできる理由に、鉄が豊富であることが挙げられます。枝豆には100gあたり2.5gの鉄成分が含まれており、例えばトマトでは100gあたり0.2gなので枝豆は鉄が豊富であることがわかります。ダイエット中には食事制限をすることで鉄不足で貧血を起こしたりすることもありますが、枝豆のように鉄を豊富に含む食品を取ることで貧血予防が期待できるのです。

まとめ

枝豆のカロリーは100gで70kcal程度のため、50個食べても130kcal程度とかなり低カロリーでした。一方で枝豆のカロリーは冷凍食品の場合は味がついている分、カロリーも高くなっていたので注意が必要でした。枝豆のカロリーは他の野菜と比べると高いこともわかりましたが、糖質量も低くダイエット中にもおすすめできす野菜です。枝豆はたくさん食べてもカロリーも低く、鉄が豊富に含まれているため、枝豆はダイエット中にも積極的に摂りたいですね。