キャベツのカロリーは？１枚・千切り・半玉のカロリーはどれくらい？

キャベツのカロリーをご紹介します。キャベツ1枚・千切り・半玉のカロリーもみてみましょう。また、キャベツと他の野菜のカロリー比較や糖質量も調べています。キャベツは低カロリーなイメージがありますが、実は太る食べ方もあるので注意が必要です。キャベツのダイエット効果もまとめていますので参考にしてみてくださいね。

キャベツのカロリーは？

キャベツのカロリーは100gで23kcal（廃棄率15%）です。これは生のキャベツのカロリーで、ゆでた場合のキャベツのカロリーは100gで20kcalとなります。

参考までに、炊いたご飯100gのカロリーは168kcalです。キャベツダイエットで「ご飯の代わりにキャベツの千切りを食べる」というやり方がありますよね。カロリーの面でいうとご飯よりもキャベツの方が圧倒的にカロリーが低いので、低カロリーのキャベツでお腹を満たせば摂取カロリーが大幅に減らせそうです。

キャベツのカロリー単位ごとに紹介

キャベツのカロリーを1玉、半玉、１枚、千切りにした場合などの単位別にご紹介していきます。

キャベツのカロリー１玉では？

キャベツのカロリーは1玉では生の場合で230kcal（廃棄率15%）、ゆでた場合で200kcalになります。
キャベツ１玉の大きさはすべて同じではありません。そのため、今回はキャベツ1玉を1kgと想定した場合のカロリーをご紹介しています。キャベツ１玉の大きさによってカロリーは変動しますが、「1kgゆでたら200kcalほど」と覚えておくとわかりやすいですね。

キャベツのカロリー半玉では？

キャベツを半分に切った半玉のカロリーは、生の場合で115kcal（廃棄率15%）、ゆでた場合で100kcalになります。
キャベツ半玉は500gで想定した場合のカロリーです。キャベツ半玉食べてもカロリーが100kcal程度とはかなり低カロリーですね。

キャベツのカロリー1枚では？

キャベツのカロリーは１枚の場合では14kcal、ゆでた場合では12kcalになります。
キャベツの葉１枚はスープにしたりロールキャベツにしたりと、大体１食分のカロリーとして考えてよさそうですね。キャベツの外側の葉は１枚当たり大体60g程度といわれており、今回は60gあたりのカロリー計算をしています。

キャベツのカロリー千切りでは？

キャベツのカロリーは千切りの場合、1人前は大体12kcalになります。
千切りキャベツは揚げ物に添えることが多いですよね。揚げ物の横に添える程度のキャベツの千切りは大体50gといわれていますので、今回はキャベツの千切り50gのカロリーでご紹介しています。キャベツの千切りのカロリーは低いので、たくさん食べてもカロリーが気になることはありません。

キャベツの糖質は？

キャベツの糖質は100gあたり3.4gです。
参考までに炊いたご飯100gの糖質は35.6gなので、キャベツの糖質はかなり低いことがわかります。キャベツ１玉食べても、ご飯100gの糖質よりも低いですね。ここでの糖質量は炭水化物から食物繊維量を引いた量で計算しています。キャベツは炭水化物量が5.2gとかなり低いため、糖質も低くなりますね。

キャベツと他の野菜とのカロリー比較

キャベツのカロリーをみてきましたが、他の野菜とのカロリーを比較したものをご紹介します。ここでは、キャベツと一緒にスープやサラダに使われることの多いにんじん・トマト・玉ねぎを調査してみました。

トマトのカロリーが最も低く、にんじんや玉ねぎのカロリーが高めであることがわかります。キャベツのカロリーは他の野菜と比べても低カロリーの野菜であることがわかりますね。

キャベツのダイエット効果は？

キャベツはダイエット効果が期待できる野菜です。実はキャベツには100gあたり1.8gの食物繊維が含まれており、食物繊維は腸内環境を整えてくれるため便秘を解消することができます。
代謝もよくなるので、ダイエット効果が十分に期待できるのは嬉しいですよね。また、キャベツにはカリウムも200mg含まれており、カリウムはむくみを解消する効果があります。
このように便秘解消やむくみ解消に効果があるキャベツは、ダイエット効果が十分に期待できることがわかりますね。

キャベツの太る食べ方に注意！

いくらキャベツが低カロリーとはいっても、キャベツにも太る食べ方があるので注意が必要です。

サラダはドレッシングに注意

キャベツをサラダにして食べる場合、塩や和風ドレッシングなどカロリーの低いドレッシングを使えばよいですが、マヨネーズなど高カロリーのものと一緒に食べると太る原因になります。マヨネーズは5gでも35kcalとなり、キャベツ50gのカロリーよりも高くなります。キャベツをサラダで食べるときは高カロリーのマヨネーズやドレッシングを使うと太るので注意しましょう。

炒めるよりもゆでて食べよう

キャベツはサラダだけでなく、炒めたりゆでたりと様々な調理法があります。ご紹介してきた通り、キャベツは生よりもゆでた方が若干カロリーは低くなることがわかりました。一方、炒める場合は油を吸うため、その分カロリーも高くなりキャベツの太る食べ方となるため注意が必要です。スープにいれてゆでて食べると腹持ちもよく、満足感も得られるのでおすすめですよ。

まとめ

キャベツのカロリーはいかがでしたか。キャベツは100gで20kcal前後と他の野菜と比べてみても低カロリーな野菜でした。キャベツを１玉食べても200kcalとカロリーが低いこともわかりました。しかし、マヨネーズや油を使った料理ではいくらキャベツが低カロリーであっても太る食べ方になるので注意が必要でした。キャベツは糖質も低く、ダイエット効果も高い野菜ですから工夫して取り入れるようにしてみてくださいね。

データ引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）｜文部科学省