卵焼きのカロリーは？卵焼きのカロリーを抑える方法とは？

卵焼きのカロリーはどれくらいあるか、ご存知ですか？味付けや具によるカロリーの違いや、1切れあたりのカロリー、カロリーを抑えたレシピなど、気になりますよね。今回は、いろんな卵焼きのカロリーと、ダイエット向きのレシピについて調べてみました。

卵焼きのカロリー

まず、卵焼きのカロリーについて確認しておきましょう。卵焼きのカロリーは味付けによっても異なりますが、一般的な砂糖と塩のみで味付けしたもので考えてみます。
なお、本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考にしています。

卵2個使った卵焼きのカロリー

卵焼きを作る際、卵を2個くらいは使う方が多いのではないでしょうか。卵を2個使った場合のカロリーの目安は以下のとおりになります。

卵2個…211kcal
砂糖5g…19kcal
サラダ油3g…28kcal
塩2g…0kcal
合計258kcal 266

カロリーの大部分を占めるのは卵ですが、砂糖や油などの高カロリーな食材も使いますので、カロリーは高めになってしまいます。砂糖や油を減らせば、カロリーも抑えられそうですね！

卵焼き1切れと2切れのカロリー差

卵焼き1切れと2切れのカロリー差は、どれくらいになるのでしょうか？卵1個で、卵焼きは2切れ分になります。ですので、卵を2個使った卵焼きからは4切れとれると考えますと、卵焼き1切れ分のカロリーは約65kcalです。65kcakというと、バナナで約3/4本くらいのカロリーです。卵焼き1切れと2切れのカロリー差が大体バナナ3/4本と考えると、カロリーは高めな感じがしますね。

お弁当用卵焼きのカロリー

お弁当用の定番のおかずといえば卵焼きですが、お弁当用の卵焼きのカロリーはどのくらいになるでしょうか。お弁当の場合、冷めても美味しく、腐りにくくするために砂糖を増やして味付けを濃い目にすることが多いので、普通の卵焼きより若干カロリーが高めになります。砂糖を少し増やして7gにすると、27kcalになります。カロリーは高くなりますが、1切れあたりの差は2kcal程度なので、お弁当用の卵焼きでも普通の卵焼きでも、それほど大きな差にはなりません。

卵焼きのカロリーを抑えるレシピ

卵焼きのカロリーは、残念ながら低くはありません。ですが、せっかくの美味しい卵焼きを、カロリーを抑えて食べることができれば嬉しいですよね。そこで、カロリー抑える美味しい卵焼きレシピをご紹介いたします。

具入り卵焼きでカロリーを抑えるなら？

卵のカロリーはもともと高めです。ですので、カロリーが低めの具を入れて、美味しい具入り卵焼きを作りましょう！

材料

• 卵…2個
• ほうれん草…2～3枚
• 塩…小さじ2分の1
• サラダ油…小さじ2分の1

手順

1. ほうれん草を軽く茹で、冷水にとって冷ましたあと、1センチ幅で刻む
2. 卵を溶いて、ほうれん草と塩を加えてよく混ぜる
3. フライパンにサラダ油を引き、よく熱する
4. 熱くなったフライパンに卵を流し込み焼く
5. ほうれん草の具入り卵焼き完成

他にも、卵やきのこなどのカロリーの低い具を混ぜれば、カロリーを抑えた美味しい具入り卵焼きを作ることができますので、色々挑戦してみてください。

砂糖なしの卵焼きでカロリーを抑える

卵焼きのカロリーを抑えるなら、砂糖なしの卵焼きもおすすめです。甘い卵焼きも皆さん大好きだとは思いますが、カロリーを抑えたいならそこはぐっとこらえて、砂糖なし卵焼きを作りましょう。どうしても甘みを出したい場合、みりんで甘みをつけることもできますが、5gで12kcalと、せっかく砂糖なしの卵焼きにしても、砂糖ありと大きなカロリーの差がありません。カロリーを抑えたいなら甘みはあきらめて、塩や醤油など、糖分の含まれていないもので味付けしましょう。

カロリーが高くなってしまう具入り卵焼き

それでは、逆にカロリーが高くなってしまう卵焼きはどういったものでしょうか？砂糖や油の使用量を増やせば当然カロリーは高くなりますし、それ以外にもカロリーの増えてしまう具はあります。チーズや牛乳、ご家庭ではあまりないかもしれませんがうなぎを入れた、う巻きなどはカロリーが高めになります。

卵焼き以外の卵料理のカロリー

卵焼き以外にも、目玉焼きなど卵を使った料理は色々あります。卵焼きに近い、シンプルなほかの卵料理のカロリーも確認しておきましょう。

目玉焼きのカロリー

卵焼きと同じく卵を2つ使用した場合、目玉焼きのカロリーは約240kcalです。目玉焼きを焼く際に油を使用しますので、卵2つ分よりカロリーが高めになっています。また、目玉焼きに何をかけるかは永遠のテーマですが、ケチャップやソースなどは糖分も含まれておりますので、カロリーが高めになってしまいます。もし目玉焼きのカロリーを抑えたい場合は、塩や醤油などの糖分の含まれていない調味料がおすすめです。

▶目玉焼きのカロリーを詳しく見る

だし巻き卵のカロリー

だし巻き卵は、卵をだしで伸ばしますので、1切れあたりのカロリーは低くなり、約40kcalになります。だしの分、1切れあたりのカロリーは低くなりますが、だしが増えた分、量も多くなります。卵焼きでは卵2個で4切れですが、だし巻き卵では卵2個で5切れ作れます。全部食べてしまえば総カロリーは変わりませんので、気をつけてください。

まとめ

今回は、卵焼きのカロリーについて調べてみました。もともとカロリーは低くない卵に、砂糖や油を使って調理しますので、悲しいことにカロリーはさらに増えてしまいます。ですが、砂糖の量を減らしたり、野菜を具にすることで、カロリーを抑えることもできます。卵は栄養豊富な健康食ですので、工夫して美味しく健康的に卵焼きを食べましょう！

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）