なすのカロリーはどれくらい？なすと他の野菜とのカロリー比較＆なすの栄養や糖質

なすはカロリーが低いイメージがありますが、実際ナスのカロリーはどれくらいなのでしょうか？今回はナスの基本的なカロリーとともに、焼きなす・なすの煮浸しなど料理別のカロリーなど、なすはダイエット中でも食べることができるのかもみていきましょう。また、なすのカロリー以外にも栄養素やと糖質についてもご紹介いたします。

なすのカロリー

なすのカロリーは100gあたり22kcalです。20cm程度の中サイズのなす一本は130g程度のため、なす中サイズ一本のカロリーは29kcalとなります。70g程度の小サイズのなすのカロリーは15kcal、180g程度の大サイズのなすのカロリーは40kcalです。

引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすの料理別カロリー

焼きなすのカロリーやなすの煮浸しのカロリーをみていきましょう。なすは料理によってどれくらいカロリーが変わるのでしょうか。

焼きなすのカロリー

焼きなすのカロリーをみてみましょう。焼きなすは焼いたなすの旨味がたっぷりであっさりとしていておいしいですよね。今回中サイズ（130g）のなす一本を使って調理するとして計算しています。

◆焼きなすのカロリー

焼きなすのカロリーは63kcalと低カロリーとなりました。焼きなす中サイズを二本食べても126kcalとカロリーは低いですね。

引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすの煮浸しのカロリー

なすの煮浸しのカロリーもみてみましょう。こちらも中サイズのなす一本を調理したと仮定して計算をしています。

◆なすの煮浸しのカロリー/油で揚げない場合

なすの煮浸しのカロリーは72kcalとなりました。焼きなすのカロリーよりは高くなりますが、それでも低カロリーではないでしょうか。
なすの煮浸しはなすを一度素揚げしてから作るレシピもありますね。油を10g加えた場合は、72kcalに油のカロリー92kcalが足されますので計164kcalになります。なすの煮浸しのカロリーは、なすを素揚げした場合は164kcalと一気に高くなることがわかりました。

引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすと他の野菜のカロリー比較

なすのカロリーと他の野菜のカロリーを比較してみましょう。ここでは、ピーマン・たまねぎ・トマト・にんじん・ズッキーニのカロリーと比較します。

◆なすと他の野菜のカロリー比較（100g比較）

なすのカロリーは、たまねぎやにんじんのカロリーと比べると低いですが、ズッキーニやトマトに比べると高くなっています。なすのカロリーは他の野菜と比べると平均的なカロリーであるといえるでしょう。

引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすの栄養素

なすは90%以上が水分になっていますが、栄養としてはカリウムやビタミンAを多く含んでいます。
カリウムは塩分を摂りすぎたときに、尿と一緒に塩分を排出したり、高血圧の改善や便秘解消、むくみを取る効果などが期待できるといわれているのですが、なすにはカリウムが100gあたり220mg含まれています。
たまねぎはカリウムが150mgですから、なすの方が多いことがわかりますね。カリウムを効率よく摂りたいときにナスを食べるのもいいかもしれません。カリウムはむくみを取る効果があります。なすの栄養素として、ビタミンAも豊富で、ビタミンAは免疫効果を高める効果があります。
このように、野菜の中でもなすの栄養素は豊富といえるでしょう。

なすのカロリーともに気になる糖質

なすのカロリーと共に気になるのが糖質ですよね。なすの糖質はどのくらいでしょうか。他の野菜とナスの糖質を比較しながらみてみましょう。

◆なすと他の野菜の糖質（100g比較）

※炭水化物から食物繊維を引いた値を記載しています。

なすのカロリーと共に糖質もみてみましたが、こちらも平均的な糖質といえそうですね。たまねぎとにんじんの糖質は、なすの糖質よりも2倍以上高くなっています。

引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすはダイエット中に食べていい？

なすはダイエット中に食べることはできるのでしょうか。なすは生よりもゆでた方がカロリーも低く、他の野菜と比較しても平均的なカロリーとなっていました。なす自体のカロリーは低カロリーでしたのでダイエット中でも食べることができると言えそうです。
ところが、油を加えたなすの煮浸しのカロリーが急に高くなることもわかりましたね。つまり、なすをダイエット中に食べることは可能ですが、調理法に注意が必要ということになります。

なすをカロリーオフする調理法

ここでは、なすをカロリーオフする調理法をご紹介します。

油を使う調理はしない

なすの煮浸しのカロリーは、油を使わない場合は72kcalでしたが、素揚げした場合は164kcalと一気に高カロリーになることがわかりました。なすは油を吸い取るため、油を使う調理ではカロリーも高くなります。
なすをカロリーオフして調理するためには、ゆでているレシピや蒸しているレシピを選ぶようにしましょう。焼きなすのカロリーは油を使わない分、低カロリーなのでおすすめです。

使用する調味料は低カロリーのものを

なすのカロリーは低カロリーですが、調味料にカロリーが高いものを使用すればカロリーも高くなってしまいます。特に砂糖やマヨネーズはカロリーが高いため、砂糖やマヨネーズを使うレシピは注意が必要です。どんな野菜にも合う調味料で美味しく食べられるのでつい使ってしまいますよね。しかし、なすをカロリーオフして食べるために調理法と共に意識しておきましょう。

まとめ

なすのカロリーをご紹介してきました。なすは栄養も豊富で、野菜の中でも平均的なカロリーと糖質の野菜であることがわかりました。なすはダイエット中にも十分食べることのできる野菜でしたが、調理法によってはカロリーが高くなるので注意が必要でした。なすの煮浸しのカロリーは油を使用する場合は油を使用しない場合に比べて、カロリーに90kcalほども差がありました。なす自体は低カロリーの野菜なので、調理法に注意してカロリーオフしながら食べるようにしましょう。