ささみのカロリーはどれくらい？ささみのカロリーオフレシピ＆糖質や栄養

ささみのカロリーについてご紹介します。ヘルシーなイメージの強いささみですが、実際カロリーはどれくらいなのでしょうか？今回はゆで、焼き、蒸し、ささみフライなど調理法別のカロリーや、ささみのカロリーオフレシピについてもご紹介していきます。また、カロリー以外に気になるささみの糖質や栄養、タンパク質などや、ダイエット中にささみを食べる注意点についてもみていきましょう。

ささみのカロリーはどれくらい？

生のささみのカロリーは100ｇで109kcalです。ささみ1本ごとのカロリーは重さによって異なります。ささみ１本はだいたい60kcalほどです。ささみ1本の重さは50～60ｇですので55ｇと想定しています。

ささみのカロリーを調理方法別に紹介

生のささみのカロリーは100ｇで109kcalとわかりましたが、生のままささみを食べることはありませんよね。続いては、ささみをゆでて調理する、焼き料理にする、蒸し料理、ささみフライにするなど、ささみの調理方法別のカロリーをご紹介します。

ささみのカロリー【ゆで】

ささみをゆでることで、ささみの重量が変化します。ゆでる前のささみが100ｇだった場合、ゆでたあとのささみはだいたい80ｇとなります。

ささみのカロリーはゆでる前の100ｇで109kcalでしたので、ゆでたあとの80gでは約87kcalとなります。1本55gをゆでた場合は、ささみが約44ｇとなり、約48kcalです。

ささみのカロリー【焼き】

ささみは焼き料理にすることで82%に重量が落ちます。ささみのカロリーは焼き料理にすることで、100ｇだったものが82gになります。

生のささみ100gを焼くことで、カロリーは約89kccalまで減ります。ささみ1本（55g）を焼き料理にした場合、1本あたり重さが45gほどになり、カロリーは約49kccalです。

ささみのカロリー【蒸し】

ささみは蒸すことで約84%ほどになります重量が変化します。そのため、ささみ100gを蒸した場合、重量は84gになるのです。

また、蒸したささみのカロリーは、で約92kcalとなります。蒸したささみを１本55gとした場合、重量は約46gで、ささみのカロリーは約50kcalです。

ささみのカロリー【揚げ・フライ】

ささみのカロリーはフライ料理にしたときはどうなのでしょうか。

ささみをフライにしたときにどれだけ重量が減るかはデータを確認することはできませんでした。しかし、おそらくゆで、焼き同様に80％ほど減ることが予想されます。

そこへささみフライにするため、油、パン粉、小麦粉、卵などを使用してカロリーが上がりますので、ささみの揚げ、フライのカロリーは、焼きささみ、ゆでささみのカロリーと比べて高くなること予想できます。

ささみのカロリー以外に気になる糖質や栄養

ささみのカロリーだけでなく糖質やタンパク質などの栄養が気になる方も多いかと思います。ささみのカロリー以外に気になるささみの糖質や栄養についても調べてみました。

ささみの糖質

ささみの糖質は0gです。ささみは糖質ゼロのヘルシーな食材と言うことができます。そのため糖質制限ダイエットなどでも、低カロリー低糖質なささみが使われるのです。

ささみはタンパク質など栄養が豊富

ささみはタンパク質が豊富で、100gあたり24.6gのタンパク質が含まれています。また、ささみにはタンパク質だけでなく、筋肉の合成に必要な栄養のビタミンB6も含まれているため、筋肉を付けるための食材としてもベストで、筋トレを行う方にもおすすめ。

ささみのカロリーオフレシピ

ここではささみを使ったカロリーオフレシピをご紹介します。低カロリーなささみですが、食べ方によってはカロリーが上がってしまいます。ダイエット中などでカロリーを抑えたい方は、ささみのカロリーオフレシピを利用したり、調味料を工夫してみてくださいね。

カロリーオフレシピ【ささみと大根のサラダ】

やはりささみのカロリーオフレシピならばサラダにして野菜と一緒に食べるのがおすすめです。ダイエット中意識して野菜を多くとる人も多いですが、問題は食べ応えがなく腹持ちが悪いということ。そんなときは低カロリーなささみを細かく裂いて一緒にたべることで、食べ応えのあるサラダに仕上げることができますよ。

★材料

• 大根　適量
• ささみ　40ｇ
• ドレッシング

★作り方

1. 大根を薄く切ります
2. 大根とささみをゆでます（ささみの色がかわるまで）
3. 手でささみを食べやすい大きさにほぐします
4. 冷蔵庫で大根とささみを冷やしたら、お好みのドレッシングをかけて完成です

ドレッシングはノンオイルドレッシングを使うとよりヘルシーなレシピに。ポン酢もおすすめですよ。

カロリーオフレシピ【ささみのしょうがスープ】

サラダはもちろんダイエットにぴったりなレシピなのですが、冷たい生野菜ばかりだと体を冷やしてしまい代謝が下がってしまうことも。そんなときは体を温めるしょうがのスープがおすすめです。ささみや白菜、春雨を入れることで低カロリーで食べ応えのあるスープが作れますよ。

★材料

• ささみ 40g
• 白菜 お好きな量
• 春雨　50ｇ
• 水　500cc
• 醤油　適量
• 鶏がらスープの素　大匙1
• ごま油　適量
• しょうがチューブ　小さじ1

★作り方

1. 白菜を食べやすい大きさにカット
2. 鍋に水と鶏がらスープの素、しょうがチューブ、醤油を入れて火をかけます
3. 白菜とささみを入れ、ささみの色が変わるまで弱火で待ちます
4. 春雨を追加し、柔らかくなるまで火をかけます
5. 風味や香りを楽しみたいなら、レシピにごま油を追加して、最後にスープにかけてみてくださいね

ダイエット中にささみを食べる注意点

低カロリーで低糖質、タンパク質など栄養も豊富なささみはダイエットの強い味方です。しかし、ダイエット中にささみを食べるだけで痩せるというわけではありません。ダイエット中にささみを食べるときに注意することをご紹介します。

低カロリーなささみでも食べ過ぎるのはよくない

ささみは低カロリーでダイエットに向いていることもわかりました。ささみは淡泊でさっぱりした味のため、カロリーを気にせず、ついつい食べ過ぎることもあるかと思います。しかし食べ過ぎNGです。

ささみは低カロリーというだけで、食べ過ぎればその分カロリーがあがります。また１つの食材を食べ過ぎることは、栄養が偏りますので、ダイエット中のみならずおすすめはしません。

食べれば食べるほど痩せるというものではありませんので、ダイエット中にささみを食べる場合でも「ささみ以外も栄養バランスを考えて食べる」「ささみを食べ過ぎない」ということに注意しましょう。食べすぎると良くないため、ダイエットでささみを食べるとしても1食につきささみ1本がおすすめです。

ささみは調理方法によってカロリーが上がるので注意

調理法によってはささみのカロリーは大幅にアップします。ささみをフライにすると、油や小麦粉、パン粉を使うため、カロリーが上がり、ダイエットには向かなくなります。ささみをダイエット中に食べるときは、調理方法に注意をしましょう。

運動と組み合わせる

ダイエットで運動をするなら、運動後にタンパク質豊富なささみを食べるようにしましょう。痩せるために基礎代謝をあげるなら、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすには運動や筋トレだけでなく、良質なたんぱく質を摂取することも大切なのです。筋肉を作るのに欠かせないタンパク質をささみで摂取し、運動と組み合わせることで筋肉量を増やして基礎代謝をあげていきましょう。

まとめ

ささみのカロリーについてご紹介しました。ささみは低カロリーな上に糖質も0、タンパク質が豊富でダイエット向きの食材です。しかし、調理方法や食べ過ぎなどには注意が必要ですね。普段の食事でカロリーを摂りすぎているという方は、ぜひささみのカロリーオフレシピなどを使って、上手にカロリーコントロールしてくださいね！

データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」