目玉焼きのカロリーは?タンパク質・糖質も!ダイエット中に食べてもいい?

目玉焼きのカロリーは?タンパク質・糖質も!ダイエット中に食べてもいい?

目玉焼きのカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。今回は目玉焼きのカロリーについてをご紹介します。目玉焼きと一緒に食べるベーコンやソーセージ、パンなどのカロリーもまとめました。また、目玉焼きはダイエット中に食べてもいいのか、油なしでカロリーオフする方法や、目玉焼きのタンパク質・糖質についてもご紹介します。

目玉焼きのカロリー

目玉焼きのカロリー

目玉焼きのカロリーは1個あたり約106kcalです。Mサイズの卵1個を使ったとした場合、卵自体のカロリーは78kcalになります。また、目玉焼きを作るときは油をひいて、塩こしょうを使うこともありますよね。油は小さじ1(3g)程度を想定すると、カロリーは28kcalになります。そのため、目玉焼きのカロリーはだいたい106kcalほどになるのです。

目玉焼きのカロリーは卵の大きさによる

目玉焼きのカロリーは卵の大きさと油の量によって変わります。

目玉焼きに使われるのは、一般的に鶏卵です。生卵100gのカロリーは156kcalです。卵1個のカロリーはMサイズ、Lサイズなど大きさによって異なります。卵のカロリーはMサイズ1個で78kcal。卵のカロリーLサイズは1個で94kcalです。卵は必ず同じ重さというわけではなく個体差があります。そのため、目玉焼きのカロリーも卵の重さによって少しですが変わっていくのです。

卵サイズ 重さ カロリー
Mサイズ 50g 78kcal
Lサイズ 60g 94kcal

 

目玉焼きと一緒に食べるもののカロリー

目玉焼きだけで食事をすることは少なく、外食などでも目玉焼きと一緒に、ベーコン、ハム、ソーセージ、パンを食べますよね。これらのカロリーと目玉焼きを組み合わせたカロリーについてご紹介します。

目玉焼き+ベーコンのカロリー

目玉焼き+ベーコンのカロリー

ベーコンとは脂身の多いバラ肉を加工したお肉。ベーコン100gのカロリーは405kcalと高カロリーです。ベーコンのカロリーは1枚(18g)あたりに換算すると、約73kcalとなります。

ベーコンにはショルダーベーコンというものがあり、こちらは肩肉を使用した加工肉となりますが、ショルダーベーコンのカロリーは100gで186kcalとなり、ショルダーベーコン1枚(18g)のカロリーは約33kcalです。ショルダーベーコンのカロリーのほうが低いことがわかりました。

目玉焼きのM・Lサイズ1個とベーコン・ショルダーベーコン1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。

ベーコン ショルダーベコン
目玉焼きM 151kcal 111kcal
目玉焼きL 167kcal 127kcal

目玉焼き+ハムのカロリー

目玉焼きと一緒に食べるもののカロリー

今回はボンレスハム・ロースハム・ショルダーハムのカロリーについてみていきます。

ボンレスハムの100gのカロリーは118kcalで、1枚(10g)あたりでは約12kcalです。ロースハム100gのカロリーは212kcalで、1枚(12g)あたりでは約25kcalとなります。ショルダーハムのカロリーは100gで231kcalとなり、1枚(12kcal)あたりは約28kcalです。このようにハムは部位や切った際の厚さによってもによってカロリーが異なり、ボンレスハムが一番低カロリーとなりました。

目玉焼きのM・Lサイズ1個とボンレスハム・ロースハム・ショルダーハム1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。

ボンレスハム ロースハム ショルダーハム
目玉焼きM 90kcal 103kcal 106kcal
目玉焼きL 106kcal 119kcal 122kcal

目玉焼き+ソーセージのカロリー

目玉焼きと一緒に食べるもののカロリー-2

ソーセージのカロリーは100gあたり331kcalで、1本(20g)のソーセージのカロリーは約66kcalとなります。ソーセージはハムやベーコンと比べると1本あたりの重量が重く、カロリーが高くなります。

目玉焼きのM・Lサイズ1個とソーセージ1本を組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。

ソーセージ
目玉焼きM 144kcal
目玉焼きL 160kcal

目玉焼き+パンのカロリー

目玉焼きと一緒に食べるもののカロリー-3

目玉焼きと一緒にパンを食べる洋食派の方も多いはず。パンのカロリーはパンの種類によっても異なります。ここでは目玉焼きと一緒に食べられやすいパンに着目してカロリーをご紹介します。食パンのカロリーは100gで260kcalです。1枚あたりに換算すると、4枚切り1枚(95g)で247kcal、6枚切り1枚(65g)で169kcal、8枚切り1枚(50g)で130kcalとなります。

目玉焼きのM・Lサイズ1個と4枚切り・6枚切り・8枚切り1枚をそれぞれ組み合わせた場合のカロリーは以下のとおりです。

4枚切り 6枚切り 8枚切り
目玉焼きM 325kcal 247kcal 208kcal
目玉焼きL 341kcal 263kcal 224kcal

目玉焼きを油なしで作ってカロリーオフする方法

目玉焼きを油なしで作ってカロリーオフする方法

目玉焼きは一般的にフライパンに油をしいて調理をするため、卵のカロリー+油のカロリーとなり、カロリーが高くなります。しかし、目玉焼きを油なしで作ってカロリーをオフする方法もあります。

テフロン加工のフライパンを使う

油を使わずにテフロン加工のフライパンを使うことで、カロリーオフすることが可能です。油なしの目玉焼きなら、カロリーは卵のカロリーだけになります。

電子レンジで調理する

目玉焼きを油なしで作ってカロリーをオフする方法としておすすめなのが、電子レンジで作る方法です。

お皿に卵を入れて、生卵の黄身に爪楊枝やフォークなどで数箇所刺して小さな穴を開けます。爪楊枝で開ける穴は小さいので、黄身はほとんど崩れません。これを行わないと電子レンジで卵が爆発してしまうので必ず穴をあけるようにしてください。レンジ500Wで1分チンするだけで、目玉焼きを油なしで簡単に作れて、カロリーオフできます。

ダイエット中におすすめの目玉焼きの食べ方

ダイエット中におすすめの目玉焼きの食べ方

目玉焼きは1個あたりだいたい100kcal程度で低カロリーと言えます。では目玉焼きをダイエット中に食べる場合、どのような食べ方がいいのでしょうか?

ダイエット中、目玉焼きの味付けはカロリーを意識!

目玉焼きは調理方法や味付けの方法次第でダイエットに向く場合と向かない場合があります。そのまま目玉焼きは調味料を使うことでカロリーがアップします。塩ならカロリーが0ですが、ケチャップ、ソースを使う場合ではカロリーがアップしますので、目玉焼きをダイエット中に食べる際は注意が必要です。

調味料 カロリー
ソース 6kcal
醤油 3kcal
ケチャップ 6kcal
マヨネーズ 35kcal

※すべての調味料5gあたりのカロリーで計算

目玉焼きをダイエット中に食べるなら

目玉焼きをダイエット中に食べたいなら、まず調理方法は目玉焼きを油なしでカロリーカットする電子レンジ調理をしてみてください。目玉焼きの調味料は塩にして、さっぱりとカロリーオフで食べるのがおすすめの目玉焼きのダイエット中の食べ方です。

目玉焼きのカロリー以外も気になる…タンパク質・糖質は?

目玉焼きのカロリー以外も気になる…タンパク質・糖質は?

目玉焼きのカロリーだけでなく、タンパク質や糖質も気になりますよね。続いては目玉焼きのタンパク質と糖質についてご紹介します。

目玉焼きのタンパク質

目玉焼きのカロリー以外でタンパク質が気になる方もいますよね。目玉焼きのタンパク質は100gのうち12.4gで、目玉焼き(Mサイズ)1個では6.2gです。卵はタンパク質含有量が高いため、目玉焼きにしてもタンパク質の量が多いのです。

また、卵に含まれるたんぱく質には必須アミノ酸が多く含まれています。目玉焼きは運動をしてダイエットする場合、とても必要な栄養を含んでいるのです。

必須アミノ酸は主に筋肉で代謝されるエネルギー源となり、コンディションをサポートしてくれます。筋肉量が増えることによって、身体の代謝も上がりやすくなるので自然と痩せやすい体質になっていくのです。

★引用:ゆで卵ダイエットって何?卵でダイエットする効果とは(by a.mura)

目玉焼きの糖質

目玉焼きの糖質は100gで0.3gとなり、目玉焼きMサイズ1個に換算すると0.15gとなります。目玉焼きはカロリーだけでなく、糖質も低いということがわかりますね。

特に糖質の量を抑える「糖質制限ダイエット」を行う場合、料理の糖質量をしっかり把握することが大切です。ダイエット中に目玉焼きを食べる場合は調味料などの糖質もしっかり意識してくださいね。

まとめ

目玉焼きのカロリーについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?目玉焼きは卵そのものが低カロリーですが、調理する油や調味料でカロリーが上がることがわかりましたね。もしも目玉焼きをより低カロリーでヘルシーに食べたいのなら、油なしでの調理をしましょう。

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)