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ラーメンの糖質はどれくらいあるか、知っていますか？ラーメンの味やトッピングでどれくらい糖質に差があるのか、インスタントラーメンやカップ麺の糖質はどれくらいなのか、気になりますよね。今回は色んなラーメンの糖質を調べてみました。また、糖質が気になる方のおすすめのラーメンレシピもご紹介いたします。
ラーメンの糖質
気になるラーメンの糖質量について、確認していきましょう。なお、本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」、またはメーカー様サイトの栄養情報を参考にしています。
ラーメン一杯の糖質
ラーメンはお店によって量もトッピングも違いますので、糖質量もお店によって異なります。糖質量を公表している有名店がありますので、そちらを参考にしますと以下のとおりとなります。
- 一風堂 白丸元味…糖質96.5g/カロリー811kcal
- 一風堂 博多細麺…糖質68.6g/カロリー368kcal
ラーメンには、麺、スープ、トッピング（チャーシュー、味玉、メンマなど）すべてに糖質が含まれていますので、一杯あたりの糖質量は高めです。
インスタントラーメンの糖質
次に、インスタントラーメンの糖質を見ていきましょう。インスタントラーメンの糖質は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」の即席中華麺を参考にしました。
- 即席中華麺 油揚げ（100gあたり）…糖質59g/カロリー458kcal
- 即席中華麺 油揚げ味付（100gあたり）…糖質61g/カロリー445kcal
- 即席中華麺 非油揚げ（100gあたり）…糖質64.8g/カロリー356kcal
インスタントラーメンには油で揚げたフライ麺と、揚げずに乾燥させたノンフライ麺があります。油で揚げることでカロリーは増えてしまいますが、糖質量は減るようです。また、油揚げ麺で味がついたものもありますが、味付けに糖分が含まれるため、糖質量も若干増えてしまいます。
カップラーメンの糖質
ここでは、カップラーメンの糖質をご紹介します。ラーメンといえば、カップラーメンを食べるという人も多いのではないでしょうか？よく食べるカップラーメンの糖質はどのくらいか、チェックしてみましょう。
- 中華スタイル即席カップ麺 油揚げ（100gあたり）…糖質54.6g/カロリー448kcal
- 中華スタイル即席カップ麺 非油揚げ（100gあたり）…糖質59.3g/カロリー342kcal
カップラーメンもフライ麺とノンフライ麺がありますが、インスタントラーメンと同じく、ノンフライ麺の方がカロリーは低く、若干糖質が多くなっています。
ラーメンやトッピングの糖質一覧
麺の種類やトッピング、スープの種類など、ラーメンに関連する食べ物の糖質も、一覧で確認しておきましょう。※食べ物はすべて100gで換算 ※スープは一袋のため重量を記載
【ラーメン 麺の糖質一覧】
（ラーメン 生麺）
- カロリー…281kcal
- 糖質…53.6g
（ラーメン ゆで麺）
- カロリー…149kcal
- 糖質…27.9g
（東洋水産 生ラーメン）
- カロリー…261kcal
- 糖質…54.1g
（東洋水産 つけ麺専用中華麺）
- カロリー…277cal
- 糖質…59g
※東洋水産の麺の糖質量は、炭水化物量（糖質+食物繊維）になります。
（紀文 糖質0麺 丸麺）
- カロリー…8.3kcal
- 糖質…0g
麺によって糖質量に多少の差はあるもの、糖質が多く含まれていることには変わりはないようです。また、生麺を茹でると、麺の種類（細麺、太麺など）によっても変わりますが、水分を吸収してだいたい1.6～1.8倍程度の重さになりますので、間をとって170gで計算しています。ご飯一膳約160gの糖質量が約58.9gなので、ご飯と比較すれば少なめですが、麺に含まれている糖質は少なくはありません。
そんな中で、糖質0麺だけは糖質が含まれていません！…当たり前ですね。
【ラーメン トッピングの糖質一覧】
（焼き豚）
- カロリー…172kcal
- 糖質…5.1g
（卵）
-
- カロリー…151kcal
・糖質…0.3g
（ほうれん草 ゆで）
- カロリー…25kcal
- 糖質…0.4g
（大豆もやし ゆで）
- カロリー…34kcal
- 糖質…0.5g
（桃屋 味付メンマ）
- カロリー…67kcal
- 糖質…7.6g
メンマや焼き豚など、甘い味付けのトッピングは糖質も多めなので、糖質が気になる場合は野菜を中心にトッピングを増やすのがいいでしょう。卵も糖質はほとんど含まれていませんが、味付卵になると砂糖を使用しますので、若干糖質量が増えそうです。
【ラーメン 市販スープの糖質一覧】
（マルちゃんラーメンスープ 旨コクとんこつ 36g）
- カロリー…92kcal
- 糖質…3g
（マルちゃんラーメンスープ 芳醇みそ 41g）
- カロリー…93kcal
- 糖質…5.5g
（マルちゃんラーメンスープ 鶏だし塩 32g）
- カロリー…57kcal
- 糖質…2.2g
（マルちゃんラーメンスープ 鶏がら醤油 39g）
- カロリー…76kcal
- 糖質…3.1g
※東洋水産のマルちゃんラーメンスープの糖質量は、炭水化物量（糖質+食物繊維）になります。
スープの味でも若干糖質に差はありますが、お店によっても異なるでしょうし、味の違いはそこまで気にしなくてよさそうです。ですが、スープにも糖質が含まれていますので、糖質が気になる場合はスープは飲み干さないほうがよさそうです。
ラーメンで糖質制限するには
想像どおりの結果ですが、残念なことにラーメンに含まれている糖質は少なくありません。それでもどうしても食べたい時、糖質制限中はどのようにラーメンを食べればいいのでしょうか。
一日の糖質摂取量の目安
一般的に、一日の摂取カロリーのうち50～65％程度を炭水化物で摂取するのが望ましいとされています。たとえば、1日2000kcalを摂取する人の場合、糖質＋食物繊維量で約250g～325gを摂るといいでしょう。糖質制限を行う場合は、一日の糖質摂取目安は約70g～130gとされています。ラーメン一杯の糖質は46～58g程度なので、一日の糖質摂取量が気になる方は、ラーメンの食べ方にも注意が必要です。
ラーメンを糖質オフするなら
糖質が気になるけどうしてもラーメンを食べたい方は、糖質オフラーメンを作りましょう！こんにゃくやおからを使った糖質0麺が販売されておりますので、それを温めて市販のスープやトッピングを載せるだけで、ご自宅で簡単に糖質オフのラーメンが食べられます。スープやトッピングのチャーシューなどには糖質が含まれてはいますが、麺と比べれば微々たるものなので、それほど気にする必要はないでしょう。
ご飯と一緒に食べると糖質のとりすぎに！？
ラーメンを食べるときに、ご飯をつける方も多いのではないでしょうか。ですが、ラーメン一杯（ゆで麺約180g）に、ご飯一膳（約160g）の糖質を合計しますと、糖質量は約112gにもなります。ラーメンとご飯は最高の組み合わせですが、糖質が気になる方はよく考えてから注文しましょう。
ラーメンの後にバナナを食べると糖質のとりすぎに？
ラーメンの後にバナナを食べるというダイエットがあるようですが、糖質が気になる方にはおすすめできません。ラーメンの後にバナナがおすすめなのは、バナナのカリウムでラーメンの塩分を排出し、むくみを解消するためです。たしかに塩分を摂取するとむくんでしまうことはありますが、バナナの100gあたりの糖質量（21.5g）は、ゆで麺と大きく変わらないため、糖質の摂取量が多くなってしまいます。塩分やむくみが気になる方は、きゅうりやほうれん草など、糖質が含まれていない食材から摂取するのがよいでしょう。
まとめ
ラーメンの糖質は高めでした。麺は小麦でできていますので、含まれている糖質量は少なくありません。それでも、どうしても食べたい！という場合は、低糖質麺を選んだり、麺の量を減らしたりして、糖質量をコントロールしていきましょう。糖質や健康にも気を使いつつ、みんな大好きな美味しいラーメンを楽しんでください。
栄養素参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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