卵は低糖質でたんぱく質豊富!糖質制限したいときのおすすめレシピをご紹介

卵は低糖質でたんぱく質豊富!糖質制限したいときのおすすめレシピをご紹介

卵の糖質はどれくらいあるか、知っていますか?卵1個の糖質とゆで卵にしたときの糖質に違いはあるのか、気になりますよね。今回は卵の糖質を調べてみました。他の食材に比べて糖質量は高いのか低いのか、また糖質制限をしたいときにおすすめのレシピは何かもご紹介していきます。

卵の糖質はどれくらい?

卵の糖質や栄養素、他の食品との比較について、確認していきましょう。なお、本記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしています。

卵1個の糖質

卵の糖質

まず、一番気になる卵の糖質です。卵100gの糖質は0.3gです。Mサイズの卵1個が約60gなので、糖質は0.2gとなります。卵にはほとんど糖質が含まれていないことがわかりますね。糖質制限を行う場合、1日の糖質摂取目安は70~130g程度とされていますが、0.2gであれば安心です。

マヨネーズの糖質はどれくらい?

卵を使ったメニューといえば、やっぱりマヨネーズですが、糖質はどれくらい含まれているのでしょうか?マヨネーズの糖質は大さじ1杯(約15g)で0.5g程度になります。
マヨネーズは、卵、油、酢、塩、を混ぜたもので、卵以外に糖質が含まれている材料はないため、糖質はほとんど含まれていません。ですが、油を使用しているので、大さじ1杯で、100kcal程度になります。糖質が含まれていないとはいえ高カロリーなので、使いすぎには注意してください。

卵1個の糖質以外の栄養素

卵の糖質以外に、栄養も見ていきましょう。卵の主な栄養素は以下のとおりです。

  • たんぱく質…7.4g
  • 脂質…6.2g
  • カルシウム…31mg
  • 鉄…1.1mg
  • 亜鉛…0.8mg

卵は低糖質なだけなく、高たんぱくで、カルシウムも多く含まれていることがわかります。

卵1個のカロリー

糖質だけなく、卵のカロリーも気になりますよね。卵のMサイズ1個60gあたり、91kcalになります。一般的にカロリーが高いと思われている、ご飯のカロリーが60gで約101kcalです。卵とご飯のカロリーを比較すると差は10kacal程度ですから、あまりカロリーが低いとは言えないようです。

ゆで卵の糖質、栄養

ゆで卵の糖質、栄養

卵は殻に包まれているので、加熱しても栄養素が流れることはなく、ゆで卵にしてもほとんど栄養素は変化しません。ですが、生卵の白身部分には、リゾチウムという成分が含まれています。これは、風邪薬等にも使用されている殺菌力のある成分ですが、加熱すると効果がなくなってしまうと言われています。そのため、生卵のほうがゆで卵より日持ちします。

卵とその他食品の糖質一覧

卵は糖質が少ない食品であることはわかりましたが、さらに、豆腐やバナナ、ご飯といった、他の食品とも比較してみましょう。※すべて卵1個分の60gで換算

(卵)

  • カロリー…91kcal
  • 糖質…0.2g
  • たんぱく質…7.4g

(豆腐・絹)

  • カロリー…37kcal
  • 糖質…0.7g
  • たんぱく質…3.2g

(バナナ)

  • カロリー52kcal
  • 糖質…12.8g
  • たんぱく質…0.7g

(ごはん)

  • カロリー…101cal
  • 糖質…22.3g
  • たんぱく質…1.5g

(食パン)

  • カロリー…156kcal
  • 糖質…26.6g
  • たんぱく質…5.4g

(サラダチキン)

  • カロリー…55.2kcal
  • 糖質…約1.4g
  • たんぱく質…10.86g

※伊藤ハムのサラダチキン(プレーン)を参考。

卵は糖質制限中の食べ物に最適!?

卵は糖質制限中の食べ物に最適!?

栄養素一覧を見ますと、糖質が多いと思われているご飯や食パンだけでなく、豆腐よりも 糖質が低いことがわかります。また、低糖質で人気のサラダチキンよりも、糖質が少ないようです。たんぱく質についても、サラダチキンには負けますが豆腐より多く、卵は高たんぱくで低糖質ということがわかります。糖質が気になる方に卵はぴったりですね!

コンビニの卵も糖質制限におすすめ

卵は糖質が少ないことはわかりましたが、毎日料理するのは大変です。そこで、おすすめなのがコンビニのゆで卵です。コンビニのゆで卵なら手軽に買えますし、塩味もついているので、味付けもいりません。職場でも自宅でも、コンビニは近くにありますよね。寝る前のちょっと小腹がすいた時でも、いつでも簡単に食べることができます。

糖質が低い卵のおすすめレシピ!

糖質が低い卵のおすすめレシピ!

卵は糖質が低く、高たんぱくであることはわかりましたが、毎日ゆで卵というのも、飽きてしまいます。せっかくなので美味しく、色んな食べ方で食べたいですよね。そこで、卵を使ったおすすめ低糖質レシピや、糖質が高くなってしまう要注意レシピについてご紹介いたします。

卵を使った糖質制限おすすめレシピ

卵で美味しく糖質制限したい方には、スパニッシュオムレツがおすすめです!

【低糖質スパニッシュオムレツのレシピ】
材料

  • 卵…4個
  • ほうれん草…2束
  • しらす干…50g
  • 塩…小さじ1/2
  • バター…10g

手順

    • ほうれん草を約2cm幅で切る
    • 卵を溶き、塩としらす干を入れて混ぜる
    • フライパンでバターを熱し、溶けたらほうれん草を炒める
    • ほうれん草がしんなりしてきたら、②の溶き卵を加えて蓋をする
    • かき混ぜず、卵が固まってきたらひっくり返す
    • 火がとおり裏も表も固まったら完成!

糖質が高くなってしまう卵のレシピ

ご紹介しましたスパニッシュオムレツですが、一般的にはジャガイモ、たまねぎなどを使用するレシピが多いようです。ですが、それらを加えてしまうと糖質が増えてしまうので、卵料理の糖質を抑えたい方は、具には注意しましょう。また、甘い卵焼きや、卵チャーハンなど、糖質が多い食材と組み合わせれば、当然糖質量は高くなってしまうので注意してください。

まとめ

卵は糖質が低いだけでなく、たんぱく質が多い食べ物でした。豆腐やサラダチキンと比べても、卵1個の糖質は低い方です。ただ、カロリーは高いので食べ過ぎには注意していきましょう。糖質制限したいときにおすすめの食べ物なので、卵を使ったレシピで上手く糖質を抑えたメニューを作ってみてくださいね。

糖質、栄養素、カロリー参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)