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焼きそばはカロリーが気になる人が敬遠する料理の一つかもしれません。しかし、工夫次第で焼きそばのカロリーは抑えることができます。入れる具材（肉や野菜）によっても焼きそばのカロリーは変わるのです。今回は焼きそばのカロリー、糖質、ダイエット向けのレシピなどを紹介したいと思います。
焼きそばのカロリーは？
まずは、焼きそばのカロリーについて紹介したいと思います。焼きそば一人前のカロリーを調べてみたところ、約450～600kcalになるようです。中華麺150gで約400kcal、肉や野菜、その他の調味料（サラダ油やソース）などが約100～300kcalという計算です。
ただし、中華麺や肉、油などをカロリーの低いものに代えれば、焼きそばのカロリーを抑えることができます。
カップ焼きそばのカロリー
カップ焼きそばのカロリーについても調べてみました。ソース焼きそばと塩焼きそばに分けてカロリーをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ソース焼きそば
- ペヤングのソースやきそば：120gあたり544kcal
- 日清焼そばU.F.O.：128gあたり556kcal
- 明星の一平ちゃん夜店の焼そば：135gあたり607kcal
- 東洋水産の昔ながらのソース焼そば：132gあたり569kcal
塩焼きそば
- 明星の評判屋 塩焼そば：104gあたり483kcal
- 明星の一平ちゃん夜店の焼そば 豚旨塩だれ味：132gあたり639kcal
カップ焼きそばのカロリーをソース焼きそばと塩焼きそばに分けて6つ紹介しました。どちらの焼きそばのカロリーも高めですね。カップ焼きそばは手軽に食べられて便利ですが、カロリーに注意しながら食べる頻度と量を考えた方がよさそうです。
ソース焼きそばと塩焼きそば…カロリーに違いは？
ここでは、ソース焼きそばと塩焼きそばのカロリーを比較してみたいと思います。どのくらいの違いがあるのでしょうか？
先にカップ焼きそばのカロリーで見た通り、ソース焼きそばと塩焼きそばは、カロリーの違いはほとんどないようです。同じ麺、具材、調理方法で作ったソース焼きそばと塩焼きそばのカロリーを比較した場合、ソース焼きそばのカロリーは約450～600kcal、塩焼きそばカロリーは約450～550kcalになります。つまり、ソース焼きそばも塩焼きそばも、カロリーとしてはほとんど変わらないということがわかりますね。
焼きそばのカロリーで大きく占めるのは中華麺です。ソース焼きそばか塩焼きそばか味付けでカロリー比較するより、カロリーが低い麺にした方が摂取カロリーを低くできるでしょう。
焼きそばのカロリーの内、野菜はどのくらいのカロリー？
焼きそばの食材でよく使う、玉ねぎ・にんじん・ピーマン・キャベツのカロリーを調べてみました。
焼きそばのカロリー考えるとき、中華麺やお肉だけでなく、野菜のカロリーも計算してみましょう。焼きそばのカロリーを抑えたい人には、お肉を抜いて野菜だけで作るという方法もおすすめですよ。
玉ねぎのカロリー
玉ねぎのカロリーは、100gあたり37kcalです。実際に焼きそばに使う量を30gとした場合、11kcalとなります。
にんじんのカロリー
にんじんのカロリーは100gあたり36kcalと低く、玉ねぎとだいたい同じカロリーです。実際に焼きそばに使う量を10gとすると4kcalとなります。
ピーマンのカロリー
ピーマンのカロリーは、一般的に使うことが多い青ピーマンで調べてみました。青ピーマンのカロリーは100gあたり22kcalです。実際に焼きそばに使う量を20gとすると、4kcalです。にんじんの2倍のグラム数でもカロリーは同じくらいということになります。
キャベツのカロリー
キャベツのカロリーは100gあたり23kcalと低いです。実際に焼きそばに使う量を50gとすると、12Kcalになります。玉ねぎより多い量のキャベツを使用しても、カロリーは玉ねぎと同じくらいです。
焼きそばの栄養
焼きそばのカロリーだけでなく、焼きそばにどのくらい栄養があるかもご紹介します。
焼きそばで主役と言える中華麺は、炭水化物が多いと思われていますよね。実際に中華麺（100gあたり）の栄養で炭水化物は55.7gで、ご飯（100gあたり）の炭水化物量36.7gよりも高いことになります。その他の栄養は、ナトリウムは410mg、カリウムが350mg、食物繊維も2.1gあります。
中華麺だけだと栄養のバランスがいいとは言えないので、焼きそばを作るときは野菜を多めに入れるとよいでしょう。
カロリーと併せてみると、焼きそばの食材としておすすめの野菜は玉ねぎやにんじん、キャベツなどです。いずれも栄養価が高く、焼きそばに入れておきたい具材になります。
玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれ、消化液の分泌を促したり新陳代謝を盛んにしたりする働きがあります。また、ビタミンB１の吸収を促す働きもあると言われています。
にんじんにはカロテンが多く含まれています。視力維持や呼吸器系統を守る働きがあると言われ、油との相性が良く、ビタミンAの働きをサポートしてくれるようです。
キャベツにはビタミンＣ・Ｋが豊富に含まれています。ビタミンＣは風邪予防や疲労回復、肌荒れなどに働きかけてくれます。
焼きそばのカロリーと糖質
焼きそばのカロリーだけでなく、糖質についても調べてみました。焼きそばの糖質は入れる具材によっても異なりますが、主役となる中華麺を一人前150gとした場合、糖質は約80gになります。
その他に焼きそばに入れる野菜の糖質も気になりますよね。カロリーが低い青ピーマンの糖質は20gあたり0.5g、キャベツの糖質は50gあたり1.7gです。同じくらいのカロリーだった玉ねぎとにんじんの糖質ですが、それぞれ玉ねぎは30gあたり2.1g、にんじんは10gあたり0.7gです。
中華麺と野菜の糖質を合計すると、焼きそばの糖質は約85gになります。
焼きそばのダイエット向けカロリーオフレシピ
焼きそばのカロリーが気になる、ダイエットしている人におすすめダイエットレシピを紹介します。ダイエット中でも焼きそばを食べたいとき、カロリーオフできるレシピなのでぜひ作ってみてくださいね。
野菜たっぷり焼きそば（1人前）
焼きそばのカロリーを低くするために、にんじん・ピーマン・玉ねぎ・キャベツをたっぷり入れた、焼きそばの作り方を紹介します。
＜材料＞
- 中華麺：1玉の半分
- にんじん：1/5本
- ピーマン：1個
- 玉ねぎ：1/4個
- キャベツ：1/8玉
- 豚バラ薄切り：20g
- オリーブオイル：大さじ1/2
- ウスターソース：大さじ2
- 塩こしょう：適量
＜作り方＞
にんじんは千切り、ピーマンは幅約5mmの縦切りに、玉ネギは幅約5mmの薄切りにし、豚バラは2～3cm程度に切ります。炒める時間を短縮するために、中華麺は袋に穴を開けた状態で電子レンジにかけ、1～2分したら取り出してください。
ピーマン以外の野菜と肉はオリーブオイルを引いたフライパンで中火に炒め、塩コショウで下味をつけます。じゃがいもは加熱した中華麺とピーマンを入れてさらに炒め、麺がほぐれたらウスターソースを加え、なじんだら完成です。
まとめ
焼きそばのカロリーを中心に、焼きそばの糖質や栄養、焼きそばをダイエット中でも食べられるレシピを紹介しました。焼きそばの麺をカロリーが低いものにしたり、野菜を多めに入れたりすることで、焼きそばのカロリーは抑えることができます。料理前に中華麺や野菜のカロリーを計算しておくと、理想的な焼きそばのカロリーで作れると思いますよ。
カロリー・栄養参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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