寿司のカロリーはどのくらい？一貫あたりの寿司のカロリー一覧

寿司のカロリーはどのくらいあるか知っていますか？

寿司にどのくらいカロリーがあるか知ることで、1日の摂取カロリーを調整できるため、ダイエット中の人は知りたい人も多いはず。

この記事では、寿司のカロリーや糖質についてくわしく紹介するほか、ダイエット中におすすめの寿司の食べ方も解説します。

にぎり寿司のカロリー

まずは、寿司のカロリーをネタごとに一覧で見ていきましょう。

寿司のネタ	カロリー（1貫あたり）
マグロ	60kcal
サーモン	63kcal
イカ	50kcal
タコ	43kcal
アジ	59kcal
ハマチ	86kcal
タイ	74kcal
ブリ	86kcal
つぶ貝	52kcal
ホタテ	46kcal
甘エビ	61kcal
アナゴ	74kcal

参考：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

上記の寿司のなかで最もカロリーが低いのはタコで、43kcalほどです。

一方で、脂乗りの良いブリやハマチは86kcalほどと、タコと比較すると倍のカロリーがあることが分かります。

選ぶネタによってカロリーが意外と変わるため、ダイエット中の人は注意してみましょう。

軍艦寿司のカロリー

次に、軍艦寿司のカロリーを見ていきましょう。

寿司のネタ	カロリー（1貫あたり）
イクラ	63kcal
ウニ	48kcal
ねぎまぐろ	57.5kcal
コーン	84.5kcal
納豆	58kcal

参考：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
参考：メニュー｜くら寿司 ホームページ

上記の寿司のなかで最もカロリーが高いのはコーンの84.5kcalです。

コーンの軍艦はマヨネーズで和えているため、脂質が高くなりやすいことから高カロリーになったと考えられます。

一方で、ウニは48kcalほどとカロリーが低いです。

トロッとした濃厚な味わいのウニが、低カロリーなのは意外ですよね。

巻き寿司のカロリー

巻き寿司のカロリーも見てみましょう。

寿司のネタ	カロリー（1本あたり）
鉄火巻き	206kcal
納豆巻き	217kcal
かっぱ巻き	171kcal
ネギトロ巻き	202kcal
かんぴょう巻き	183kcal

参考：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

上記の寿司のなかで、最もカロリーが高いのは納豆巻きの217kcalで、最もカロリーが低いのはかっぱ巻きの171kcalです。

一般的な回転寿司チェーンでは、握り寿司や軍艦は2貫合わせて1皿になりますが、1皿と考えても巻物1本のほうがカロリーが高いことが分かります。

寿司のなかでカロリーが高いネタと低いネタ

ここでは、寿司のカロリーが高いネタと低いネタを紹介します。

比較的脂質の多い寿司ネタはカロリーが高く、タコやイカ、貝類などの寿司ネタはカロリーが低いです。

ダイエット中でカロリー制限をしている場合は、カロリーが低いネタを中心に食べると良いでしょう。

しかし、カロリーが低いとはいえ、食べ過ぎてはカロリーオーバーになるため、注意してくださいね。

寿司の糖質量

ダイエット中は、寿司のカロリーだけでなく糖質の量が気になる人もいるでしょう。

寿司は、基本的にシャリ（酢飯）の部分に糖質が含まれているため、ネタによって糖質量が大きく変わることはありません。

寿司1貫にあたりでは、20g程度のシャリを使用しており、糖質は6.97gほど含まれています。

 

糖質は、過剰に摂取すると食後の血糖値を急上昇させます。

急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには血中の糖を脂肪として溜め込む性質もあるため、ダイエット中は血糖値を急上昇させないようにすることが大切なのです。

寿司に含まれる栄養

カロリーだけでなく、寿司にはどんな栄養素が含まれているのか気になる人もいるでしょう。

王道の人気を誇るマグロは、DHAやEPAといった脂肪酸を豊富に含んでおり、コレステロールの減少が期待できると言われています。

また、イカは鉄分が多く含まれており、貧血になりがちな女性におすすめのネタ。

エビはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、丈夫な体を作ってくれるでしょう。

ブリやハマチには骨を丈夫に保ってくれる働きをもつ、ビタミンDが多く含まれています。

このほかにも、寿司ネタによってさまざまな栄養を含んでいるのです。

ダイエット中の寿司の食べ方

寿司は比較的低カロリーな食べ物ではありますが、ダイエットを効果的に行っていくには食べ方も工夫が必要です。
ここでは、ダイエット中の寿司の食べ方について紹介します。

カロリーの高い寿司ばかり食べない

当然ながら、カロリーの高い寿司ばかりを食べているとカロリーオーバーになります。

好きな寿司ネタのカロリーが高い場合は、それだけを食べずにカロリーの低い寿司と組み合わせて食べていきましょう。

また、巻き寿司は全体的にカロリーが高い傾向があるため、食べるときはそのほかの寿司ネタで調整してくださいね。

10貫程度までにしておく

1日の推定エネルギー必要量は、女性で大体2,000kcalほどのため、1食あたり600kcal前後がダイエット中は望ましいと考えられます。

寿司のカロリーは、一貫あたり平均65kcal程度ということから考えると、10貫くらいにしておくとカロリーオーバーになりにくいでしょう。

回転寿司などであれば5皿くらいです。

ただし、寿司ネタによってもカロリーは変わるため、低カロリーな寿司ばかりを食べる場合は、もう少し多めに食べられるでしょう。

最初に汁物を飲む

ダイエット中に寿司を食べる場合は、汁物を最初に飲むことをおすすめします。

汁物を飲むことで満腹感を得られて、食べすぎを防げるでしょう。

また、味噌汁などに入っている海藻は食物繊維を含んでいるため、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪を溜めにくくしてくれますよ。

シャリを半分にしてもらう

前述したように、寿司に欠かせないシャリは、糖質を多く含んでおり、脂肪を溜め込む原因になりかねません。

回転寿司チェーンのなかには、シャリの量を半分にしてくれるサービスを行っているところもあるため、それを利用するのも一つの手段でしょう。

そうすることでカロリーや糖質が抑えられ、満足感を得ながらダイエットをすることができますよ。

よく噛んで食べる

早食いしたりほとんど噛まずに食べたりすると、満足感を得にくく食べすぎにつながる可能性が高まります。

一方で、ゆっくりとよく噛んで食べた場合は、食後のエネルギー消費量が高くなるという研究結果も。

美味しい寿司を食べるときは勢いがつきがちですが、少し落ち着いてゆっくり食べることを意識してみてくださいね。

寿司のカロリーはネタによってさまざま！ダイエット中はタコや貝類がおすすめ

寿司のカロリーはネタによってさまざまです。

タコや貝類は比較的カロリーが低いため、ダイエット中でカロリー制限している人におすすめ。

一方で、ブリやハマチ、アナゴ、巻き寿司は比較的高カロリーなため、食べ過ぎには注意が必要かもしれません。

また、ダイエットが目的なら、糖質も意識しましょう。

寿司には、シャリの部分に糖質が含まれているため、糖質をカットしたい場合はシャリの量を控えたりして工夫するのも良いですよ。

 

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