鶏むね肉のカロリーは？鶏むね肉のカロリーを抑える食べ方やレシピをご紹介

鶏むね肉のカロリーはどれくらいなのでしょうか？100g・一枚あたりの鶏むね肉のカロリーや、皮付き・皮なしでどれくらいカロリーが変わるのかなど、特にダイエット中の方は気になりますよね。鶏もも肉など他の部位と鶏むね肉のカロリーを比較して、どの部位が一番カロリーが低いのか、鶏むね肉のカロリーを抑える食べ方などについてもご紹介します。

鶏むね肉のカロリーは？

鶏むね肉のカロリーを100g・一枚あたりでみてみましょう。カロリーは文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を引用しています。

鶏むね肉のカロリー:100gあたり（皮付き・皮なし）

鶏むね肉のカロリーは皮付きと皮なしではおよそ30kcalの違いが出るようですね。

鶏むね肉のカロリー:一枚あたり（皮付き・皮なし）

鶏むね肉一枚あたりのグラム数は違います。先ほどご紹介した100gあたりのカロリーをもとに、鶏むね肉一枚を250gと仮定した場合のカロリーです。一枚あたりのカロリーは皮付きと皮なしだとおよそ70kcalもの違いがあります。

70kcalというと想像がつきにくいかもしれませんが、ポッキーのカロリー1本が10kcalほどなので、皮つきにははポッキー7本分ほどのカロリーがあるということになります。意外と鶏むね肉についている皮のカロリーが大きいということが分かりますね。

鶏むね肉のカロリーを鳥もも肉と比較

続いて、鶏もも肉と鶏むね肉のカロリーを比較してみましょう。

★100gあたりのカロリー比較

皮付きで比べると、むね肉ともも肉のカロリーは60kcalほど違います。しかし、皮なしにしてしまうとカロリーの差は10kcalほどしか変わりませんでした。むね肉はヘルシーで、もも肉の方がカロリーが高くて太るイメージがありましたが、その違いは皮にあるようです。

★一枚あたり（250g）のカロリー比較

一枚を250gだと想定した場合の鶏むね肉・鶏もも肉のカロリー比較です。鶏もも肉の場合皮なしだと200kcalも少なくなります。チキンソテーなどで一枚一人で食べるとき、鶏もも肉は皮付きだと510kcalになりますのでダイエット中や体重が気になる方は皮なしの方が良いかもしれませんね。

ダイエット向きなのは鶏もも肉より鶏むね肉！

鶏むね肉・鶏もも肉のカロリーを比較してみましたが、皮なしだとしても鶏もも肉より鶏むね肉の方がカロリーが低く、カロリーを抑えてたい人にとって鶏むね肉の方がダイエットに向いているといえます。

鶏むね肉のカロリーを抑える食べ方

調理方法を工夫して鶏むね肉のカロリーをしっかり抑えましょう。

皮は取り除く

鶏むね肉の皮付きと皮なしのカロリーを紹介しましたが、皮付きの方がカロリーが高くなります。調理前に皮を取り除くようにすると、一枚（250g）あたり70kcalもカロリーオフできますよ。

ゆでる・焼くことで脂を落とす

カロリーを抑えたいなら、調理方法はゆでる・焼くのがおすすめです。ゆでる場合でも焼く場合でも、余分な脂が出るので、その分カロリーが抑えられます。フライパンで焼く場合はキッチンペーパーなどでこまめに脂を吸い取ったり、グリルなどで焼いて脂を落とすのがおすすめです。

調理する際は油を使わない

調理する際に、カロリーを抑えるためには油を使わずに調理するようにしましょう。テフロン加工のくっつかないフライパンで調理したり、グリルで焼くことで余分な油を足さないようにするのがおすすめです。強火で一気に焼こうとすると焦げ付いてしまうので、弱火でじっくり調理してくださいね。

鶏むね肉のカロリーを抑えるレシピ

カロリーを抑えたレシピというとどうしても脂をカットしてしまうので、パサパサ感が気になりますよね。特にダイエット中に他のお肉を食べず、むね肉やささみだけしか食べないと「しっとり柔らかいお肉が食べたい…」と思ってしまうことも。そんな時におすすめなのが、カロリーを抑えつつしっとりと仕上げる「鳥ハム」です。鶏むね肉1枚と塩・砂糖さえあればできる簡単カロリーオフレシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

【作り方】

1. むね肉の皮を取り除き、肉を薄くするために観音開きにします。（真ん中に厚みの半分くらいまで切り込みを入れ、包丁を横にして左・右とそれぞれ開く）
2. 水分や脂をキッチンペーパーで拭き取り、フォークで穴をあけて塩（塩こうじ）・砂糖などで軽くした味をつけます
3. 手巻きずしのようにクルクル巻いて、タコ糸で縛り、ジッパー付きの保存袋に入れます（タコ糸がない場合はラップの上でクルクルと巻いて、ラップの両端をそれぞれ固く結びキャンディーのようにしてしっかりと固定させてからジッパー付きの保存袋に入れてください）
4. たっぷりの沸騰したお湯が入ったお鍋に、袋に入ったままの鶏むね肉を入れ沸騰してから1分ほどしたら火をとめてふたをします
5. 30～1時間ほど経ってお湯が冷めてきたら取り出して食べやすいサイズに切ったら完成です

これだけだと味が付いていないですが、サラダにのせて食べてもおいしいですよ。事前にレンジでチンしておいたニンジンやインゲンなどを中に入れてクルクル巻き、ジッパー付き保存袋やラップの中にお醤油やみりんなどの調味料を入れておくことでチキンロールを作ることもできます。

鶏むね肉がダイエット向きな理由はカロリー以外にも

鶏むね肉はカロリーが低いからダイエット向き！というだけではありません。カロリーが低いことに加えて、糖質や栄養の面でもダイエットに適した理由があるんです。

鶏むね肉は糖質がほとんど含まれていない

鶏むね肉には糖質はほとんど含まれていません。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によると鶏むね肉の炭水化物量は皮付きでも皮なしでも100gあたり0.1gしかありません。糖質は「炭水化物－食物繊維」で計算できますが、0.1gしか炭水化物量がないので、当然糖質もそれ以下ということになります。

良質なタンパク質が含まれている

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることがダイエットをするうえで大切なのですが、そのためには筋肉のもととなるタンパク質を食事で摂取していくことが大切です。鶏むね肉には良質なタンパク質が豊富に含まれているため、食べて体を動かすことで筋肉量を増やしていくことができます。

鶏むね肉には豊富な栄養が含まれている

鶏むね肉には高い抗酸化作用を持つといわれているイミダゾールペプチドという栄養が含まれています。このイミダゾールペプチドは疲労回復に効果があるといわれているため、直接ダイエットとは関係ないですがカロリーも低く疲労回復にも役立つなんて嬉しい効果ですよね。

まとめ

鶏むね肉のカロリーは、皮付きか皮なしで大きく変わります。皮を取り除けば鶏もも肉とほとんどカロリーは変わりませんが、鶏むね肉は疲労回復効果が期待できるイミダゾールペプチドも豊富に含まれています。カロリーが気になるのであれば、食べ方などで工夫をするのがおすすめですよ。