ダイエットにいい間食は？ダイエット中におすすめのおやつと手作りレシピ

ダイエットに間食はアリなのでしょうか？ダイエット中の間食していいおやつとして、コンビニで買える市販のお菓子やダイエットの間食にもおすすめの手作りレシピなどを紹介していきます！また、ダイエットしてるから間食しない人になるための、間食しない方法も最後に紹介です。

ダイエットで間食はあり！？

ダイエットしていると間食してはいけないような気がしませんか？「ダイエットしてるのにおやつを食べるなんて…間食はだめ！」と自分に決めている人もいるかもしれませんし、「ダイエットしていてもおやつを食べたい…間食しないとお腹が空く…」という人もいるかもしれません。
厳密にいえば、ダイエットで間食してはいけないというルールはないので、おやつを食べてもOKです！ただ、ダイエット中に間食するなら、色々と気をつけた方がいいことももちろんあります。1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが増えないように、栄養バランスが崩れないように、間食中に食べるものには注意しましょう。
記事内では、ダイエットしているときに間食していいものをご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

ダイエット中に間食していいものは？

ダイエットしているときに間食していいものはどんなものがあるでしょうか？間食していいものの栄養素や摂取する目安のカロリーを見て、ダイエット中は気をつけるようにしましょう。

ダイエットの間食で取りたい栄養素

ダイエットしていても間食していいものを探すなら、栄養素に着目してみましょう。ダイエット中の間食で積極的に取りたい栄養素は、食物繊維やビタミン、たんぱく質、ミネラルです。
たんぱく質は筋肉を作るのに必要で、ダイエットに運動を取り入れている人には取りたい栄養素です。また、食物繊維は便秘解消の助けになるで、ダイエットしてるときの間食では意識して取っていくといいでしょう。
間食していいものとして、ビタミンやミネラルの入っているおやつを選ぶのもおすすめです。ダイエット中、食事制限などしていると不足しがちな栄養素になりますので、間食で補えるといいですね。

おやつのカロリー目安

ダイエット中のおやつのカロリーは、100～200kcalくらいを目安に考えるといいでしょう。厚生労働省のサイトでは1日の間食を200kcalくらいが適量だと書いています。
なので、このカロリー範囲内を目安にして、ダイエット時のおやつとして間食していいものを選ぶといいでしょう。ダイエットでは食事のカロリーも意識していかなければいけないので、もしおやつのカロリーを取りすぎてしまったと感じたら、食事でご飯の量を減らしたりして調整してみましょう。また、毎日カロリーの高いおやつを食べないようにし、時々ダイエットのご褒美として食べるといいですよ。

ダイエットの間食でおすすめは？

ダイエット中、間食していいものはどんな食材でしょうか。間食していいものは少量で満腹感を得られたり、ダイエットしているときに取りたい栄養素を含んでいる食材を選ぶといいでしょう。
どのような食材がおすすめなのか、チェックしてみましょう。

ダイエットで間食するならナッツ！

ダイエットの間食としておすすめのおやつはナッツです。ナッツは糖質が低く、歯ごたえがあり満腹感も得られるので、ダイエット中の間食に適しています。間食に食べがちな甘いお菓子は糖質が高く、血糖値を急上昇させるものも多いため、さらに食べたいと脳が認識してしまいます。ナッツなら糖質を控え、少量で満足できるためおすすめです。

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ダイエットで間食するナッツの種類

ダイエットしていても間食していいものであるナッツには、種類によって違った栄養素を含んでいます。特におすすめの種類は、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミです。

ナッツの種類ごとの主な栄養素

• アーモンド：ビタミンE、食物繊維
• カシューナッツ：亜鉛、ビタミンB１
• ピスタチオ：銅、カリウム
• クルミ：αリノレン酸

このように、ダイエット中に不足しがちな、積極的に取りたい栄養素がナッツに含まれています。
何種類かのナッツを合わせて売っているミックスナッツなら、いろいろな栄養素が摂取でき、食感の違ったナッツを楽しめます。ただし、カロリーが高いので間食として食べすぎるのはダイエットになりませんよ。

ダイエットで間食するおやつは手作りしよう

ダイエット中のおやつは、手作りするのもおすすめです。手作りだと、砂糖を減らしたり、ヘルシーな間食のおやつを作れ、添加物も含まれないので安心して食べられます。
ヘルシーで安心な手作りおやつを間食にすれば、罪悪感やストレスを感じないで、楽しくダイエットができますよ。

ダイエットの間食おやつのレシピ

ダイエットで間食するときのおやつを手作りするレシピをご紹介していきます。市販のおやつよりヘルシーで材料も少なく簡単にできるレシピなので、ぜひ手作りしてみてくださいね。

簡単手作りレシピ①豆乳プリン

ダイエットしてるときのおやつを手作りするなら簡単にできるものがいいですよね。
簡単でヘルシーな間食に豆乳プリンを作るレシピを紹介していきます。

無調整豆乳と砂糖ではなくメイプルシロップで甘みを加えたおやつで、簡単に手作りできます。
水50㏄にゼラチン5gをふやかし、豆乳400㏄にメイプルシロップを大さじ4加えます。
火にかけ温めた豆乳に先ほどのゼラチンを入れ、容器に移し替えて粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やし固めて完成です。このおやつは材料も豆乳、ゼラチン、メイプルシロップ、水の4つだけで簡単に手作りでき、満腹感を得られてダイエットに向いているおいしいレシピです。

簡単手作りレシピ②寒天ヨーグルト

ダイエットの手作りおやつ、寒天ヨーグルトのレシピを紹介します。寒天ヨーグルトは、粉寒天4gに水150mlを加え、グラニュー糖大さじ2も加えて火にかけ、寒天を溶かします。粗熱を取ったら、ヨーグルト200gとお好みでレモン汁を加えて、冷やし固めて出来上がりです。
寒天はカロリーが低く、食物繊維も入っているので、ダイエットのおやつに向いています。ヨーグルトも腸内環境を整え、お通じを良くしてくれるのでダイエットに最適です。フルーツを加えたりアレンジしたレシピもおすすめです。

ダイエットで間食するお菓子

ダイエット中のお菓子を市販で買うときは、噛み応えのあるものや食物繊維、たんぱく質などの栄養素が含まれているものがいいでしょう。また、気になるカロリーも抑えて罪悪感なく食べられる市販のお菓子を選ぶといいでしょう。

おしゃぶり昆布

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ダイエット中に市販のお菓子を間食にするなら、食物繊維が入っていて噛み応えもあるおしゃぶり昆布がおすすめです。梅味が付いたものもあり、おいしく手軽に空腹感を紛らわせてくれます。コンビニなどで市販されていていつでも買えて、罪悪感なく食べられる間食用のお菓子にぴったりです。どこでも手に入るので、ダイエットしているとき小腹が空いたら手軽に買えるのもいいですね。

ソイジョイ

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大豆からできている市販のお菓子ソイジョイはカロリーも高くなく、ダイエット中でも気にせず間食できます。コンビニ以外にドラッグストアでも購入できる手軽な市販のおやつなので、ダイエットの間食にぴったりですね。
味も種類が多く、ナッツやドライフルーツなどで甘みや歯ごたえもあり、おいしいです。糖質が低く、たんぱく質も含まれているのでダイエットの間食に向いているでしょう。

カロリーゼロゼリー

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カロリーゼロでも甘みがあり、たっぷり食べても安心のゼロカロリーなのでダイエットの間食に最適です。お腹に溜まるので、満腹感も得られ、ダイエット中に夜、小腹がすいてしまった時でも気にしないで食べられます。売っていないお店もありますが、カロリーゼロのゼリーはダイエット時の罪悪感をなくしてくれるでしょう。ダイエットではこのようなゼロカロリー食品を間食して、上手に小腹を満たしていくといいでしょう。

ダイエットの間食をコンビニで買うなら

ダイエットで間食するものはコンビニで買うこともよくあると思います。コンビニでもダイエットで間食するとき向いている商品がいろいろ売っています。ダイエット中、間食に選びたいコンビニで買えるお菓子のおすすめを見ていきたいと思います。

干し芋

コンビニで買える間食の中で、ダイエットのおやつでおすすめなのが干し芋。干し芋はお腹に溜まるのと、食物繊維が豊富でダイエットの大敵、便秘にも効果が期待できます。カロリーが低いわけではないのでたくさん食べるのはおすすめしませんが、同じ芋のお菓子でポテトチップスと比べると脂質も少なく、ダイエット向きと言えます。自然な甘さなので美味しく食べられるコンビニのお菓子です。

牛乳寒天3個パック

コンビニで買える間食にぴったりのおやつの一つ、牛乳寒天。セブンイレブンで売っています。寒天で作られていてヘルシーですが、牛乳が入っているので、しっかり濃厚なコクがあり、満足できるおやつです。カロリーが低いので間食してしまった、と罪悪感を感じることもないでしょう。
コンビニで気軽に買えて、おいしく、カロリーが低いおやつならダイエット中も間食を楽しむことができますね。

SUNAO　バニラソフト

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80kcalで糖質を10g以下に抑えたアイスで、コンビニのローソンに売っています。ダイエットしてるときにアイスは手を出しにくいですが、このアイスは豆乳を使っていたり、食物繊維も入っているのでダイエットに向いています。バニラビーンズが入っていて、本格的なアイスなのに糖質量を抑えているからおやつに食べても気にならないですね。ダイエット中、コンビニに間食のおやつを買いに行ってこの商品を見つけたら1度は食べてみてほしい商品です。

ダイエット中は間食しない方がいいのか

ダイエットに間食はアリとご紹介しましたが、間食しない方が痩せる人もいます。間食は食事のドカ食いを防いだり、足りない栄養を補うためのものです。間違った間食の食べ方をしている人はどのような方法で間食しないようにすればいいかも紹介していきます。

ダイエットでは間食しない方が効果的？

ダイエットでは間食しない方が効果的かどうかは人によっても違います。間食しないことによって食事がドカ食いになってしまったり、逆に食事量を減らしている人は、血糖値が下がりすぎてしまいます。また、糖質を制限してダイエットしている人も甘いものが欲しくなったりします。その場合、上手く間食することで食べ過ぎを抑えることが期待できます。
ですが、間食に糖質や脂質の多いお菓子を求めてしまう人は、間食をしないほうがダイエットにはいいかもしれません。食事の栄養を見直してみましょう。もし間食しないと気が済まないなら、日中の早い時間に食べるようにしましょう。

ダイエット中に間食しない方法

夜中に間食をたくさんしてしまう人や甘いものをたくさん食べてしまう人がダイエット中に間食しない方法は、食事のバランスや食べ方を見直してみることです。
食事で糖質を減らしすぎて、血糖値が下がって集中できなかったり、カロリーを気にして量を減らしたり極端にカロリーの低い、栄養素のないものばかり食べてしまうと、空腹感を感じることが多くなってしまいます。
間食しない方法は、ビタミン、たんぱく質の多い食材を選び、少量でも満腹感が得られるようよく噛んで食事することです。
間食をしないようにしていたらストレスが溜まってしまうという人は、体が足りない栄養素を求めているのです。間食しない方法を探すなら、普段の食事を見直すといいでしょう。

まとめ

ダイエットで間食するときは、噛み応えがあって、ダイエットに効果的なたんぱく質、食物繊維、ビタミンなどの栄養素を意識しておやつを選んでみましょう。
コンビニや市販のおやつにもカロリーを抑えて栄養のあるものがたくさんあります。
手作りすれば、無駄な添加物や糖質のはいっていないおやつが作れるので、余裕のある人は手作りするのも気分転換にもなりおすすめですよ。
夜中の間食をしてしまう人や、高カロリーのおやつに手を出してしまう人は3食の食事をもう一度見直してみましょう。