かぼちゃのカロリーは?栄養や糖質、ダイエット中の調理方法など

かぼちゃのカロリーは?栄養や糖質、ダイエット中の調理方法など

かぼちゃのカロリーはどれくらいなのでしょうか?ほくほくとしていて甘いかぼちゃ。煮物や天ぷら、スイーツなど幅広い調理法でお馴染みのかぼちゃですが、カロリーについて考えたことはありますか?野菜の一種だしカロリー低め?それとも甘みもあるしカロリー高め?そこで今回はかぼちゃのカロリーについてご紹介します。かぼちゃは太るのかどうか気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

かぼちゃのカロリーはどれくらい?

かぼちゃのカロリーはどれくらい?

私たちがよく口にする方の西洋かぼちゃのカロリーについてご紹介します。生のかぼちゃ、可食部100g当たりのカロリーは91kcal。天ぷら用のスライスにした状態が1枚で約20gあり、これで18kcalあります。

ちなみに東洋かぼちゃのカロリーは100g当たり49kcalと、東洋かぼちゃのおよそ半分。同じかぼちゃでも、なぜ西洋かぼちゃの方がカロリーは高いのでしょうか?これは西洋かぼちゃの方が圧倒的に甘く、糖度が高いことが理由だといわれています。

日本で多く出回っているのは西洋かぼちゃ

かぼちゃの種類について簡単にご紹介します。

多くのスーパーで見られるのは「西洋かぼちゃ」といわれるものです。えびすかぼちゃと聞くと馴染みのある方もいらっしゃるでしょう。このえびすかぼちゃは西洋かぼちゃのことを表します。西洋かぼちゃの特徴は丸い見た目にホクホクとした甘み。

対して「東洋かぼちゃ」もありますが、こちらは見たことがある人の方が少ないかもしれません。ごつごつとしたいびつな形で、甘みも西洋かぼちゃに比べるとそこまで甘くないのが特徴です。別名は日本かぼちゃとも言われているそうですが、流通量でも日本かぼちゃより圧倒的に西洋かぼちゃの割合が高めです。

かぼちゃの種のカロリーは?

かぼちゃの種のカロリーは?

かぼちゃの種のカロリーは100gあたり、だいたい570kcalです。かぼちゃの種1粒あたりは0.4gほどで、カロリーは約2.0~2.5kcalになります。スプーン1杯のかぼちゃの種は20粒ほどですので、カロリーは約45kcal前後です。

かぼちゃの煮物のカロリーは?

かぼちゃの煮物のカロリーは?

煮物の中でも定番料理、かぼちゃの煮物。あっさりとした和風だしに、お醤油やお砂糖で甘めに味付けした家庭料理です。一般的に和食はどれもヘルシーだと言われていますが、かぼちゃの煮物はどうなのか気になりますよね。

かぼちゃの煮物に使われる一口サイズのかぼちゃは約20gです。これが5~6個で1人前とします。調味料やだし汁の量を考えると1人前のかぼちゃの煮物は130gほど。

こちらで計算するとかぼちゃの煮物1人前のカロリーは128kcalになります。一般的な成人女性に必要なカロリーは1食あたり550kcal前後ほどともいわれていますので、かぼちゃの煮物のカロリーはそれほど気にならないかもしれませんね。

ご飯とかぼちゃの煮物のカロリーを合わせると?

ご飯のカロリーは100gあたり168kcalです。お茶碗1杯だと150gほどですので、ご飯1杯のカロリーは252kcalほどになります。例えば、お昼ご飯のメニューをかぼちゃの煮物とご飯1杯で考えた場合、カロリーはだいたい380kcalです。1食あたり550kcalを目安にすると、お味噌汁(豆腐とわかめを想定)で50kcalほどを加えると430kcalになり、メインにお魚やお肉のおかずを加えても問題のないカロリーといえそうですね。

かぼちゃのカロリーは他の野菜より高いって本当?

かぼちゃのカロリーは他の野菜より高いって本当?

西洋かぼちゃのカロリーが100gで91kcal。これって高い方なのか、低い方なのか…。天ぷら用のスライスかぼちゃが5枚で100gになるのでそう考えると低いような気がしなくもないですよね。分かりやすく他の野菜と比較してみましょう。

まずはかぼちゃと比較しやすいさつまいもから。生のさつまいもは100g当たり132kcalになるので、さつまいもに比べたらカロリーは低めですね。ご存知の方も多いと思いますが、かぼちゃは緑黄色野菜に分類されます。同じ緑黄色野菜、ニンジンの100gのカロリーは37kcal。ピーマン100gは22kcalしかありません。

さつまいもに比べたらカロリーは低いものの、他の緑黄色野菜と比較すると少々高いと覚えておいた方がいいでしょう。

かぼちゃのカロリー以外でも気になる糖質や栄養は?

かぼちゃのカロリー以外でも気になる糖質や栄養は?

ダイエット中など、やはりカロリー以外に気になるのがかぼちゃの糖質や栄養についてですよね。続いてはかぼちゃの糖質や栄養についてみていきましょう。

かぼちゃの糖質は?

かぼちゃ100gの糖質は17.1gほどです。かぼちゃは野菜の中でもカロリーや糖質が高い部類です。糖質制限ダイエット中やカロリーコントロール中はかぼちゃを摂りすぎないように注意したほうがいいのかもしれませんね。

また、イモ類のじゃがいもは100gあたり糖質が16.3g、さつまいもの糖質は29.7gです。さつまいもはかぼちゃと同じで甘くてスイーツに使われたり、煮物に入れたりしますよね。さつまいもはかぼちゃよりも糖質が高いだけでなく、カロリーも134kcalと高めです。糖質やカロリーの面で見てみるとさつまいもよりもかぼちゃの方が優秀と言えそうですね。

かぼちゃの栄養は?

かぼちゃは栄養が豊富な野菜です。かぼちゃはβ-カロテン、水溶性食物繊維、ビタミンCなどの栄養を含んでいます。抗酸化作用があるβ-カロテンは、免疫機能を高めて体を酸化から守ってくれる効果が期待できます。また、水溶性食物繊維も豊富で、腸内環境を整えて便秘の予防や生活習慣病の予防に役立つといわれているのです。

ダイエット中にかぼちゃのカロリーを抑える食べ方は?

ダイエット中にかぼちゃのカロリーを抑える食べ方は?

ダイエット中の方の中には、かぼちゃを敬遠してあまり食べない方もいるのではないでしょうか?それはやはりカロリーが気になるからですよね。しかしかぼちゃの食べ方に気を付けるだけで、かぼちゃはダイエットを快適にサポートしてくれる食材にもなるのです。ここではダイエット中でもかぼちゃを食べられるコツについてご紹介します。

シンプルな調理方法で食べる

かぼちゃを美味しく食べるなら天ぷらや煮物が一番!だけど天ぷらは揚げ物だし、煮物も砂糖を使うからやっぱりカロリーが気になる…。そんな方にはシンプルに調理して食べるのがおすすめです。

油を使わないで蒸す、もしくはオーブンで焼く方法がカロリーも抑えられてダイエットに効果的だそう。
この方がかぼちゃ本来の甘みを感じられるので、ダイエット中の「甘い物が食べたい」というストレスからも解放されます。

何度もお伝えしていますが、何事もほどほどが大切。さつまいもに比べたらカロリーが低いからと安心してはいけません。また蒸し料理や焼くだけだったら無制限に食べてもいいわけではありません。ダイエットに効果的なのは色々な食材をバランスよく食べる、それに適度な運動を行うことです。

お菓子を食べないでかぼちゃスイーツにする

かぼちゃは揚げ物やクリームたっぷりのケーキなどに比べたらカロリーも控えめです。ホットケーキミックスにゆでてペースト状にしたかぼちゃを混ぜてかさまししたり、かぼちゃクッキーを作るなどして、普段おやつにカロリーの高いお菓子ばかり食べているという人は、野菜本来の甘みも楽しめるかぼちゃを積極的に取り入れるのもいいかもしれませんね。

まとめ

かぼちゃのカロリーについてまとめてみましてが、いかがでしたか?かぼちゃは栄養も豊富な野菜ですが、カロリーや糖質は他の野菜と比べると少し高いことが分かりました。しかし、ダイエット中に食べてはいけないというわけではありません。量や調理方法を工夫すればかぼちゃのカロリーも気にならないはずですよ。