冷奴のカロリーは種類やトッピング・調味料で変わる！実は太るって本当？

冷奴はヘルシーなイメージが強く、白米などの炭水化物の代わりに食べる人も多いです。

サッと作れる便利なメニューで、良質なタンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれる豆腐を使っているため栄養満点。

しかし、「冷奴は太る」とも言われているため、ダイエット中はカロリーを意識することが大切です。

今回は、冷奴のカロリーについて紹介します！

木綿や絹ごし豆腐の比較やトッピング・調味料のカロリー、冷奴のおすすめアレンジレシピも解説するので、最後までチェックしてくださいね。

冷奴のカロリーは？

冷奴のカロリーは80〜100kcalほどです。これは、絹ごし豆腐にネギとおろししょうがをトッピングし、醤油をかけたシンプルな冷奴の1人前のカロリーです。

豆腐を木綿にするか絹ごしにするか、トッピングになにをのせるか、調味料はなにをかけるのかによって、カロリーは変わります。

続いては、豆腐の種類やトッピング、調味料のカロリーについて詳しくみていきましょう。

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー比較

冷奴に使う豆腐は、「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」という種類があります。材料はどちらも基本的に同じで、製造方法と食感に違いがあります。

材料は基本的に同じですが、水分を抜いている木綿豆腐のほうがカロリーが高くなります。

今回は1丁を300gと想定して、木綿と絹ごし豆腐のカロリーを紹介します。

豆腐の種類	半丁（150g）	1丁（300g）
木綿豆腐	110kcal	220kcal
絹ごし豆腐	84kcal	168kcal

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

冷奴1人前にはだいたい半丁（150g）ほどの豆腐が使われており、木綿と絹ごしで約26kcalほど違いがあるということが分かりました。

どちらも冷奴に向いており、ダイエット中に冷奴を作るならカロリーの少ない絹ごし豆腐のほうが適しているように見えますよね。

しかし、木綿豆腐のほうが食感があって食べ応えがあるため、絹ごしよりも少量で満足感を得やすいということも。

そのため、冷奴にする豆腐を選ぶときは、カロリーよりも食感や風味などの好みによって選ぶのがおすすめですよ。

冷奴のトッピングのカロリー

冷奴は、さまざまなトッピングをのせてアレンジできるのが特徴です。定番のネギやしょうが、かつおぶしのほか、納豆やキムチなどのトッピングはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。

気になる冷奴のトッピングのカロリーをみていきましょう。

トッピング種類	1食分あたり	100gあたり
長ネギ	2kcal（5g）	35kcal
葉ネギ	1kcal（5g）	39kcal
みょうが	1kcal（10g）	11kcal
おろししょうが	2kcal（3g）	58kcal
カツオ節	3kcal（1g）	332kcal
しらす	8kcal（10g）	84kcal
納豆	48kcal（25g）	190kcal
キムチ	8kcal（30g）	27kcal

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

冷奴と相性の良いトッピングは、低カロリーなものが多いですね。

カツオ節には、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富に含まれており、豆腐との相性も抜群です。また、発酵食品のキムチや納豆には乳酸菌や納豆菌が含まれており、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

トッピングを選ぶときはカロリーも大事ですが、このように豆腐に含まれる栄養の効果を高めたり、足りない栄養を補えたりできる食材を選ぶのが良いでしょう。

冷奴の調味料のカロリー

トッピング以外にも気になるのが、冷奴にかける調味料のカロリーです。

定番の醤油以外に、ごまだれやぽん酢、ごま油、めんつゆなど、冷奴のアレンジにぴったりの調味料のカロリーについて紹介します。

調味料の種類	小さじ1（約5ml）あたり	100mlあたり
醤油	4kcal	76kcal
ごまだれ	14kcal	282kcal
ぽん酢	2kcal	49kcal
ごま油	45kcal	890kcal
めんつゆ（ストレート）	2kcal	44kcal

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

醤油やぽん酢、めんつゆなどは特にカロリーが低いですね。今回は小さじ1杯あたりのカロリーを紹介しましたが、豆腐の量やトッピングの内容によっては、調味料が足りない場合もあります。

ドバドバとかけたくなりますが、かけすぎないよう意識するために、調味料はなるべくはかるようにしましょう。

また、ごま油は高カロリーですが、ネギやキムチとの相性が良く、韓国風に冷奴をアレンジしたいときにぴったりの調味料です。キムチのような味の濃いトッピングと合わせることで、量を少なめにしても風味を感じられるため、量を意識してかけることが大切ですよ。

冷奴の栄養

冷奴を食べるときは、カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。豆腐にはどんな栄養があるのか見ていきましょう。

豆腐は糖質も少ない

冷奴のメインとなる豆腐の100gあたりの糖質量は以下のとおりです。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カロリーだけでなく糖質も少ないことが分かります。

また、ご飯やパン、芋類、根菜類などに豊富に含まれていますが、先ほど紹介した冷奴に合うトッピングや調味料も糖質が低いものばかり。

このように、冷奴は糖質が低いメニューであり、糖質ダイエットしている人にもおすすめです。

良質なタンパク質が豊富にとれる

豆腐はカロリーが低いのに対し、良質なタンパク質が豊富に含まれているのが特徴的です。冷奴のメインとなる豆腐の100gあたりのタンパク質量は以下のとおりです。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。運動や筋トレをして筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がって消費されるエネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい体を目指せます。

良質なタンパク質が豊富に含まれている豆腐を使った冷奴は、ダイエットの強い味方になるでしょう。

豆腐の脂質は体内で合成できない必須脂肪酸が豊富

豆腐は高タンパク質の食材と紹介しましたが、実は脂質も多く含まれています。これも豆腐の原材料である大豆の栄養の特徴です。

冷奴のメインとなる豆腐の100gあたりの脂質量は以下のとおりです。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

豆腐の脂質は「不飽和脂肪酸」の割合が高く、血液中のLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。さらに、体内で合成できず食事で摂取する必要がある「必須脂肪酸」も豊富に含まれており、「オレイン酸」や「αリノレン酸」の貴重な供給源でもあるのです。

冷奴が太ると言われる理由

「冷奴は太る」という話を聞いたことがありませんか？

冷奴のメインとなる豆腐やトッピングに使われる食材は、カロリーが低いですよね。では、なぜこのように「冷奴は太る」というふうに言われているのか、理由を解説していきます。

食べすぎてしまう

冷奴で太る原因として、豆腐はヘルシーなイメージが強いためにカロリーを気にせず、たくさん食べすぎてしまうことが挙げられます。

また、豆腐は柔らかいため咀嚼回数が少なくなり、満腹中枢が刺激されず満足感を得にくいです。

木綿豆腐半丁（約150g）は110kcalほどですが、ご飯小盛り1杯（100g）は156kcalほど。
豆腐は食べ応えがないため量を多く食べすぎてしまうことも多く、「ご飯と比べると豆腐のほうがヘルシー」と単純に考えてしまうと、意外とカロリーをとりすぎてしまうのです。

冷たくて体が冷える

冷蔵庫で冷やした豆腐を冷たいまま食べると、体が冷えてしまいます。

冷えによって内臓の働きが低下すると消化不良を起こすだけでなく、代謝が悪くなって内臓脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

そのため、ダイエット中に冷奴を食べるときは、豆腐を常温に戻したり、電子レンジで軽く温めて温奴として食べたりするのが良いでしょう。

トッピングや調味料が太る原因になることも

白米の代わりに冷奴を食べるダイエットをしていると、どうしても味に飽きてしまい、いろいろとアレンジしたくなりますよね。トッピングや調味料をアレンジすることで、太る冷奴になってしまうことも。

シーチキンやひき肉、明太子などカロリーや糖質が高めのものをトッピングしたり、豆腐がメインではなくなるほどトッピングの量を増やしたりすることで、冷奴本来のヘルシーさが失われてしまいます。

また、調味料もカロリーや糖質が多いものを選んだり、かけすぎたりすることで、太る原因になることも。

たまになら問題ないですが、ずっと続くと太る可能性があるので注意してくださいね。

ダイエット向きの冷奴アレンジレシピ

冷奴をアレンジするときは、こちらのポイントを意識しましょう

続いては、ダイエット向きの冷奴アレンジレシピを紹介します。

体を温めるキノコあんかけ温奴

冷奴を使用したダイエットを行う時におすすめのレシピが、「あん」をかける料理にアレンジすることです。この「あん」をかける料理というのは、野菜を使用してダシで味付けを行い片栗粉でとろみを付けた簡単なものでOK。

温奴にしてあんかけをかけて冷めにくくすることで、体もしっかりと温まるため脂肪燃焼につながります。また、「あん」にキノコ類の野菜を使用することで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができるのです。

【材料】

・豆腐…150g
・お好きなきのこ…適量
・長ネギ…1/3本程度
・だし汁…80ml
・醤油…少々
・塩…少々
・水溶き片栗粉…小さじ1/2
・すりおろししょうが…少々

 

納豆×キムチの発酵パワー冷奴

冷奴のアレンジレシピでおすすめなのが、「納豆×キムチ」の発酵食品を使ったアレンジレシピです。

納豆と豆腐は共に原料が「大豆」であるため、味もマッチしています。また、腸内環境も整えてくれるので便秘の解消にもなり、ダイエット効果も期待できます。

【材料】

・豆腐…150g
・納豆…お好みで半パック〜1パックほど
・キムチ…30g
・卵…1つ
・葉ネギ…10g
・ごま油…小さじ1~2
・塩…少々
・すりおろしニンニク…少々

 

低カロリーな冷奴はダイエット向き！色々なトッピングでアレンジを楽しもう！

今回は冷奴のカロリーについて詳しく解説しました。

冷奴のメインとなる豆腐はカロリーが低く、ダイエットには最適な食材です。

冷奴に合うトッピングや調味料も低カロリーなものが多く、ダイエット中でもさまざまなアレンジをして飽きずに楽しめます。

ですが、冷奴は食べ過ぎたり、冷たいままで食べて体を冷やしたりすると、太ってしまう可能性も。

ぜひ今回紹介してきたことを参考にしながら、低カロリーの冷奴をアレンジしながら楽しんでくださいね。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」