ダイエットをしている最中の食事は、味気なくなったり、食べる物や量を制限されてしまい、ストレスが溜まってしまって、結局長続きしないことがあると思います。そこで、今回はダイエットを成功させるための、ダイエット中における食事のポイントをご紹介します。
○ダイエット中に制限される対象になりやすい食事
世の中には様々なダイエット法がご紹介されていますが、どのダイエットにおいても共通して制限される食事が色々とあります。その一例をご紹介します。
揚げ物
油のカロリーは高い上、食材がどんどん油を吸収していってしまうので、たとえ素揚げでもかなりのカロリーとなる上、衣を付けると炭水化物の摂取にもなるので、ダイエット中はまず避けた方が良い料理です。ちなみにダイエットだけでなく、美容や健康面でもデメリットが多く、普段から摂取を控えておきたい料理です。
糖質
ダイエットの場合は、脂質以上に気を付けないといけないのが糖質です。糖質はエネルギーとして必要な栄養分ですが、過剰摂取してしまうと、中性脂肪として蓄えられてしまうので、肥満の原因となってしまいます。
塩分
塩分は過剰摂取してしまうと、身体が塩分濃度を下げようと水分を多く取り込もうとしてしまい、むくみのような状態になってしまいます。こうなると、代謝が悪くなり、ダイエットを頑張ってもなかなか減量しなくなってしまいます。
また濃い味つけにしてしまうと、どうしてもご飯が進んでしまうので、必然的に摂取カロリーが多くなってしまうことも問題です。糖質と塩分の高いラーメン等は、特にダイエットには向いていないメニューです。
脂質の多い食材
肉や魚は貴重なタンパク源ですが、バラ肉や青魚のように、脂質が多く含まれ、カロリーが比較的高いものもあるので、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。また鶏むね肉やもも肉でも、皮や脂身を削ぎ落としたか否かで、摂取カロリーがかなり変わってくるので、調理方法においても気をつけるポイントのある食材です。
○ダイエット中におすすめの食事
続いて、今度はダイエット中によくおすすめされる食事をご紹介します。
野菜スープ
「脂肪燃焼スープ」に代表されるように、一度にたっぷりの野菜を摂取でき、更に体も温まるので、代謝がよくなり、デトックス効果も期待できる料理です。できるだけ味付けはシンプルにし、１日１食は取り入れたいメニューです。
食物繊維が豊富な食材
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにする他、整腸作用や便秘解消など、ダイエットのみならず、美容や健康にも重要な働きをしてくれる栄養素です。ただ過剰に摂取しすぎると、必要な糖質が摂取されなくなってしまったり、お腹がゆるくなってしまう可能性もあるので、気をつけてください。
赤身肉、白身魚
タンパク質は脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエット中は糖質を控え、赤身肉や白身魚を摂取して、エネルギー源とするのがおすすめです。ただし、調理する際油を使い過ぎてしまうと意味が無いので、最低量の油で調理するか、「蒸す・茹でる」といった調理方法で食べるようにしてください。
GI値の低い食材
GI値とは「Glycemic Index」の略で、この値が大きいほど、糖質の吸収率が高く、血糖値の上昇値が高くなります。すると、インスリンというホルモンが分泌されやすくなり、過剰な糖質が中性脂肪に変えられ、身体に蓄えられてしまいます。
穀物類は、比較的GI値の低い、精製度の低い米（玄米や胚芽米）やそばを摂取するようにしたり、GI値を下げてくれる豆類や乳製品の他、食物繊維が豊富な食材を摂取すると良いです。
○ダイエット中の食事のコツ
それでは、ダイエット中の食事に関するコツをご紹介します。
よく噛んで食べる
しっかり食べ物を咀嚼して食べるようにすることで、食べ物の消化が良くなり、満腹感を得られるようになります。最低でも５回は咀嚼して食べるようにしましょう。
勤務上、どうしても夜食になってしまう場合は？
夜に食事を摂ってしまうと、身体がそれらの栄養分を蓄えようとしてしまうので、ダイエット中はどうしても夜食は避けたいところなのですが、例えば勤務上、どうしても遅めの食事を摂らざるを得ない場合があると思います。そういった場合は、まず１８時頃に腹持ちの良いおにぎり等を軽く摂っておき、深夜には野菜中心のヘルシーな食事を摂るようにすると良いです。
食べる順番を考える
先ほどGI値の話をしましたが、血糖値が急に上昇してしまうと、インスリンが分泌され、糖質を中性脂肪として蓄えてしまいます。このGI値の上昇を緩やかにするために、まずは汁物や野菜を摂取し、食物繊維を摂取してから、炭水化物を摂取するようにしましょう。
○まとめ
今回は、様々なダイエットで紹介されてきた「食事」に焦点を当てて、ポイントをまとめてみました。ダイエットにおいて重要なことは、「無理なく」「継続して」実施することです。ダイエット中でも満腹な食事を取ることは可能なので、是非今回の記事を参考にしながら、食事も楽しめるダイエットを実施してみてください。
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