最近流行りの糖質制限ダイエットとは？詳細とポイントをご紹介します！

ダイエットと言えば、近年よく耳にするのが「糖質制限ダイエット」という言葉ですね。ただ、そもそも糖質とは何なのか、また、なぜ糖質を制限するとダイエットにつながるのか等・・・意外と、糖質について把握している方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、今世間で話題の「糖質制限ダイエット」に焦点を当てて、詳細な内容や方法をご紹介いたします。

○ダイエットで制限する「糖質」とは？

糖質とは、簡単に言えば「炭水化物量から食物繊維量を差し引いたもの」です。食物繊維は「難消化性多糖類」と呼ばれており、人の消化酵素では消化できません。そのため、糖質として身体に吸収される割合がほとんど無いことから、このような計算方法となっています。

例えば、根菜類のレンコンとゴボウを比較してみると、炭水化物の量は同じ位なのですが、ゴボウの方がレンコンより食物繊維が３倍近く含まれているので、レンコンの方がゴボウより糖質が多いということになります。この違いが、糖質制限ダイエットにおいては非常に重要なデータとなってきます。

○なぜ糖質制限？糖質とダイエットの関係

一見すると、「体脂肪率」といった名前のように、脂質の摂り過ぎが太ってしまう原因ように思われますが、実は糖質こそが肥満の原因なのです。糖質を摂取すると、血糖値が上昇するので、その血糖値を抑えるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが、血液中の糖質をエネルギーに変換するのですが、余分な糖質は中性脂肪として蓄えられてしまいます。これが、糖質を過剰に摂取することによる、肥満のメカニズムです。

○糖質は１日にどれくらい摂取すればよい？

糖質はエネルギー源としても重要な成分となっていることもあり、１日に推奨されている摂取量が定められています。例として、30代女性の、標準の生活レベルの方のデータをご紹介します。

＊１日に推奨されている摂取量（30代女性の場合）

（引用：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版））

＊引用元では、上表の「糖質」を「炭水化物」と表現しています。通常、炭水化物は「糖質+食物繊維」なのですが、引用元においては「炭水化物」を「消化性炭水化物（＝糖質）」として扱っているので、本記事では「糖質」と表現しています。

ただし、この必要量はあくまでも「総エネルギーに対する必要量」であり、「通常生活において、１日に必要な最低限の糖質量」は100gと推定されています。（しかし、このデータについても代謝機能等によって左右されるため、あくまでも参考程度の数値となっています。）

よって、この100gという摂取量が、糖質制限ダイエットの目標値となります。

○糖質制限ダイエットにおけるメニューについて

では、具体的にどのような点に気をつけて、普段のメニューを組み立てれば良いのでしょうか。そのポイントをご紹介します。

精製度の低い米を食べるようにする

一般的に食べられている白米は、精製度が高いので、糖質として吸収され易いです。玄米や胚芽米のような、精製度の低い米を使用することで、食物繊維の働きにより糖質の吸収を穏やかにしてくれる他、ビタミン類も入っていて、栄養バランスも良くなります。

野菜はたっぷりと！でも、糖質の多い野菜もあるので注意

ビタミン類や食物繊維が豊富で、カロリーも低い野菜類は、なるだけ１日に摂取する推奨量である350gは摂るように心がけましょう。ただ、イモ類やカボチャ、玉ねぎ等糖質の高い野菜類もあるので、なるだけ葉物の緑黄色野菜を中心に摂取するようにしましょう。

肉・魚はカロリーに注意すれば、しっかり食べてもOK

肉や魚には糖質がほとんど含まれておらず、かつ主成分であるたんぱく質には、脂肪を燃焼させる作用があるので、糖質制限ダイエット中にはしっかりと摂取しておきたい栄養源です。ただ、脂身が多いと摂取カロリーが一気に増えてしまうので、肉は赤身のものを、魚は白身のものを中心に摂取するようにしましょう。

飲み物は無糖の飲み物を！

意外な落とし穴が飲み物です。ジュース類はもちろんのことですが、酒類も日本酒やビールといった、糖質を多く含むものもNGです。糖質が含まれていない水・お茶・無糖のコーヒーや、酒類であれば焼酎・ウィスキーといった蒸留酒を飲むようにしましょう。

定食スタイルを心がける

ダイエットの壁と言えば、食事を無理に制限することによるストレスです。丼物のような一品料理で終わらせるのではなく、食事バランスを考えた、定食スタイルの食事を心がけましょう。品数が多いことで、満足感が得られる他、早食い防止にもつながります。

○まとめ

肥満の大きな原因は、脂質ではなく糖質であることが分かり、糖質の必要量や摂取する際のポイントをご紹介しました。大切なことは、いきなり必要最低摂取量に合わせようとするのではなく、少しずつ糖質を抑える食事にシフトし、体質を慣れさせることで、無理のない糖質制限ダイエットを実施することができる、ということです。

まずは一食、糖質を抑えたメニューを試してみてはいかがでしょうか。