ダイエットに野菜はいい?ダイエットで野菜を食べる効果とレシピ

ダイエットに野菜はいい?ダイエットで野菜を食べる効果とレシピ

ダイエットしてるとき、野菜を積極的に食べていますか?なんとなく、ダイエットに野菜は効果的というイメージがあるかもしれませんが、野菜を食べる量やどんな野菜を食べたらダイエットに効果的なのか、知っている人も少ないかもしれません。今回はダイエットのとき食べる野菜についてご紹介していきます。

ダイエットに野菜が効果的?

ダイエットに野菜が効果的?

ダイエットしているとき、野菜を食べるのは効果的だという話がありますが、なぜだかご存知ですか?

野菜と言えば、カロリーが低いというイメージが強いですよね。そのため「カロリーが低い=ダイエットに効果的」と思っている人も多いのではないでしょうか?

これは半分正解で、半分間違いです。野菜の中にはカロリーが高い食材もあるので、ダイエットでカロリー制限をしている人は控えた方がいいこともあります。ですが、ほとんどの場合は野菜のカロリーは低いので、カロリー制限ダイエットの強い味方となるでしょう。

更に、ダイエットでは不足しがちな栄養素、ビタミンやミネラルも野菜から摂取できます。健康的なダイエットはきちんとした食事メニューから。野菜をダイエット中の食事メニューに取り入れて、無理のない減量をしていきましょう。

ダイエットのとき食べる野菜の量

ダイエットのとき食べる野菜の量

厚生労働省が推奨している、成人が1日に摂取する理想の野菜摂取量は「350g」です。
目安としては、小鉢1皿を50g、大皿料理を100gとして数えることで、大まかな摂取量が分かります。
これはダイエット中でなくても、日頃から摂取しておきたい分量です。

1日350g以上の野菜を食べよう!

1日に350g以上の野菜を食べるなら、目安(小鉢1皿50g、大皿1皿100g)を基に考えると、小鉢を3皿(50g×3)と大皿料理を2皿(100g×2)食べるとクリアできる分量です。

1日3食、小鉢と大皿料理を必ず1皿食べるようにすると1日350g以上の野菜を食べることができるでしょう。
毎食、献立は定食スタイルで考えると野菜を多く摂れるかと思います。

ダイエット向きの野菜はどれ?

ダイエット向きの野菜はどれ?

ダイエットのとき食べる野菜の分量がわかったら、次にダイエット向きの野菜をチェックしていきましょう。最初にご紹介した通り、ダイエット向きの野菜は栄養素で考えるとビタミンとミネラルを豊富に含んだものです。

ビタミンを多く含むダイエット向きの野菜

  • キャベツ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • トマト
  • きのこ類

ミネラルを多く含むダイエット向きの野菜

  • キャベツ
  • 海藻類
  • 高野豆腐
  • ごぼう

…などが、ダイエット向きの野菜の野菜です。ダイエット中にレシピを選ぶとき、料理するときに参考にしてみてください。

ダイエットなら野菜だけのメニューでもいい?

ダイエットなら野菜だけのメニューでもいい?

結論から言えば「野菜だけ」のダイエットはオススメしません。

ダイエットのために毎日野菜だけ食べていると、野菜には含まれていない栄養素、たんぱく質や脂質が不足しがちになるためです。
この2つの栄養素が不足していると、痩せにくい体になることも。

詳しく、説明していきましょう。

野菜だけでは栄養素が不足しがち

野菜にはビタミンや食物繊維は豊富に含まれていますが、逆にたんぱく質や脂質が不足しがちになります。
これらを多く含んでいる野菜もありますが、その場合料理のレパートリーが少なくなり、ダイエット自体が長続きしにくくなります。

野菜だけだと意外と痩せない

カロリーや糖質さえ抑えておけば、一見ダイエットの理にかなっているということで、痩せていくイメージがありますが、実は意外と痩せません。
それは、脂肪を燃焼させるために重要な栄養素である、たんぱく質と脂質が不足しているからです。

野菜のみ食べていると摂食障害になる可能性がある

野菜だけ食べている中でなにより一番怖いのが、この摂食障害になってしまう可能性があることです。
摂食障害とはこころの病気で、「痩せたい」という思いが強く出てしまうことで、食べ物を受け付けなくなる「拒食症」や、反動で過剰に食べ物を食べてしまう「過食症」という症状となって現れます。

これらの症状は、極端に言えば、生死にも関わるレベルの症状なので「毎日野菜だけ」で日々の食事を済ませることは、意外と危険なのです。

ダイエットのとき野菜の正しい摂り方

ダイエットのとき野菜の正しい摂り方

1日に野菜を食べる量については、最初に350g以上摂るのがいいと紹介しました。
それでは、その他にダイエット中はどのように野菜を摂るのがいいのか、気をつけるポイントを説明していきましょう。

野菜を食べるときは、定食スタイルを心がける

野菜を食べる量の項目で、「小鉢1皿50g」「大皿1皿100g」と説明しました。
つまり、朝・昼・晩と1皿ずつ小鉢を、後は大皿料理を2皿食べることで、1日の摂取量を賄うことができます。

まずは「350gの野菜を食べる習慣をつける」ことからスタートしましょう。

糖質制限を意識する

1日に350g以上の野菜を摂ることが習慣づいてきたら、今度は糖質制限を意識してみてください。
まずは米や麺類といった穀物類を少なめにし、その分野菜を多めに食べるようにしましょう。

野菜の糖分も意識してみる

野菜はヘルシーなものが多いですが、意外と糖分を含んでいるものも多いです。

大まかに言えば、糖分の多い野菜から順に「イモ類・カボチャ>根菜類>緑黄色野菜」という並びになっています。

ただ糖分の多い野菜においても、栄養素も豊富なので、極端に摂取量を制限する必要はありませんが、できれば緑黄色野菜(特に葉物)を中心とした野菜を摂取するように心がけましょう。

野菜サラダよりも野菜スープ

野菜をたくさん摂取できる料理として、最初に想像する料理は、恐らくサラダだと思います。
ただサラダは、かさは多いけれど思った以上に量は食べることができません。

また、生野菜は体を冷やすことにもなり、ダイエットという観点ではイマイチです。

そこで、スープとして調理することで、野菜のかさが減り、野菜をたくさん食べられるようになります。
さらに身体が温まることで新陳代謝が良くなったり、水分を同時に摂取するので、食物繊維が膨らみ、満腹感を得ることにもつながります。

野菜のダイエットレシピ

野菜のダイエットレシピ

それでは、ダイエットに向いている野菜ダイエットレシピをご紹介します。

野菜カレー

ダイエット向きのカレーの作り方をご紹介します。
カレールーを使わないことで、カロリーをほぼ半分にまで抑えることができる上、スパイスとしょうがの効果で、新陳代謝も良くなります。
(分量:水:1カップ、カレー粉:小さじ1、しょうが(おろし):適量、塩:3g、しめじ:50g、たまねぎ:30g、にんじん:20g、じゃがいも:130g、とり胸肉:30g)

  1.  大きめにたまねぎ、にんじんを切り、しめじはほぐしておく。それらを鍋に入れ、水を大さじ3(分量外)入れて、中火で蒸し煮にする。
  2.  ①の具材に火が通ったら、分量の水を入れてひと煮立ちさせる。煮立つまでの間に、じゃがいもを30gすりおろしておき、煮立ったらすりおろしたじゃがいもを加える。
  3.  とり胸肉を一口大に切っておく。②の中身にとろみがついたら、カレー粉、しょうが、塩と、先ほど切ったとり胸肉を加えて、火を通す。
  4.  残りのじゃがいもをレンジにかけて、柔らかくしておく。その後、そのじゃがいもを鍋に入れて完成。

野菜たっぷりミネストローネ

野菜をたっぷり、美味しく食べられるスープといえば、ミネストローネです。ただ煮込むだけではなく、より美味しく仕上げられるポイントをご紹介します。
(分量:キャベツ:1枚、じゃがいも:1/2個、セロリ:1/4本、にんじん:1/3本、たまねぎ:1/2個、トマト:1個、ベーコン:2枚、オリーブオイル:小さじ1、塩:小さじ1/2、黒胡椒:少々、ドライバジル(あれば):少々、チキンブイヨン:400cc)

  1.  キャベツを3cm角、にんにくをみじん切り、ベーコンと他の野菜を1cm角に切ります。(均一に切ることで、火の通りにムラが無くなり、美味しく仕上がります。)。尚、じゃがいもは切った後、水にさらしておきます。
  2.  鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、じっくり火を通して香りを出します。香りが立ってきたら、ベーコン、セロリ、たまねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツ、ドライバジル、トマトの順に入れて、中火で炒めます。ここでよく炒めることで、野菜の旨みを引き出します。
  3.  トマトから水分が出てきたら、チキンブイヨンを入れて、野菜が柔らかくなるまで、弱火で煮込みます。(10分程度)。尚、煮込んでいる間は、できるだけかき混ぜずに置いておいてください。
  4.  仕上げに塩、黒胡椒を振って、味を調えて完成です。

まとめ

野菜はカロリーが低く栄養素も豊富なので、ダイエット向きの食材です。ですが、ダイエットのためといって極端に野菜中心の食事に移行してしまうと、かえって体の調子を崩してしまいます。

まずは1日に必要な摂取量の野菜を食べることを心がけて、その習慣がついたら、徐々にカロリーや糖質を意識した食事に移行するようにしましょう。ダイエットは健康的に、野菜を上手く取り入れていってください。