おからのカロリーはどれくらい？おからの栄養素やダイエットに向いてるかをチェック！

おからのカロリーはどのくらいあるか、ご存知ですか？おからは大豆でできているため、カロリーが低いと感じている人もいるかもしれませんが、実際はどのくらいなのでしょうか？今回は、おから80g、100g、400gに分けてカロリーをご紹介していきます。また、おからのカロリーだけでなく、糖質などの栄養やダイエットに向いているかもチェックしていきましょう！

おからのカロリー

おからのカロリーを80g、100g、400gに分けてご紹介していきます。

おから（生）のカロリー

• 80g…89kcal
• 100g…111kcal
• 400g…444kcal

おから（乾燥）のカロリー

• 80g…337kcal
• 100g…421kal
• 400g…1684kcal

おからの状態が生のものと乾燥のものに分けてご紹介しましたが、重さの違いから生の方がカロリーが低めになるようです。
乾燥したおからの方がカロリーが高いのは、同じ重量で乾燥の方が多く食べられるからです。乾燥したものを水で戻すと量が増えるので、使うときは使用量に注意しましょう。

おからのカロリーは高い？

おからのカロリーが高いと感じたことがある人は、もしかしたら乾燥したおからのカロリーを見ていたからかもしれません。糖質制限をしている人は、糖質カットのため小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことが多いですよね。そのため、「おからパウダーの糖質は低いけど、カロリーはどのくらいなんだろう？」と調べたら、思った以上に高いことに気づいた…というケースが多そうです。
ただ、おからパウダーが水分を吸って重量が増える分を考えて使う量を調整すると、すごくカロリーが高いということはなさそうですよ。

おからのカロリー以外に栄養をチェック

おからのカロリーをご紹介してきましたが、次に気になるのはどんな栄養が含まれているのかですよね。おからの主な栄養と特徴を見ていきましょう。

おからの主な栄養素

おからは栄養が豊富というイメージがありますが、どのような栄養素が豊富に含まれているのかをご紹介します。

＊おからに含まれる主な栄養素（生おから100gあたり）

おからはたんぱく質等の栄養素をバランス良く摂取できる他、それ以外の栄養素も豊富に含まれているので、食べ物を制限するダイエットにおいては、とても優れた食べ物であると言えます。

おからには大豆の栄養もあり！

おからの原料は大豆ですが、大豆にはこれまで紹介してきた栄養素以外にも、体にいい栄養が色々と含まれています。

• 大豆レシチン：大豆レシチンは、血管に付着しているコレステロールを溶かして血流を良くし、動脈硬化を防ぐ効果があると言われています。
  また、神経細胞の材料にもなり、特に脳細胞の情報伝達に重要な役割を果たし、ボケ防止に役立つと言われています。
• 大豆イソフラボン：女性ホルモンであるエストロゲンに近い働きをするとして、特に女性の更年期障害に効果が望めるとされています。
  また、骨粗鬆症や乳がん、高血圧、一部女性の循環器疾患等のリスクを抑制する効果が期待できるとも言われている栄養素です。
  ※大豆イソフラボンの含有量は、豆腐に比べるとおからは半分程度にまで下がりますが、それでも豆乳に比べると含有量が高めとなっています。
• 大豆サポニン：えぐみの元となっている成分ですが、血液中の中性脂肪を排出したり、活性酸素の働きを抑える等の働きをしてくれるので、生活習慣病の予防や、アンチエイジングに役立つと言われています。

おからは食物繊維が豊富で糖質が低い

おから100gあたりの炭水化物の含有量が13.8gですが、このうちの11.5gが食物繊維なので、実は糖質としての量は、わずかに2.3gしかなく、かなり低糖質な食材となっています。

食物繊維は、腸内環境の改善や栄養の過剰吸収を抑制してくれる効果があるので、生活習慣病の予防に役立つと言われています。

ただし、食物繊維は摂取しすぎると、必要な栄養分まで吸収されなくなってしまう他、下痢を引き起こしてしまい、更にミネラル分等が流れ出てしまうと言われています。

特に、おからは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎには注意しましょう。

おからはダイエットに向いている？

おからのカロリーは高くはないですが、低くもないですよね。ダイエットで食べるには微妙では…と思われるかもしれませんが、おからには豊富な栄養が含まれているので、ダイエット中の食材としておすすめです。
カロリーが気になる人も、糖質制限ダイエットをしているなら、おからはおすすめです。先にご紹介した通り、おからにはおからパウダーがあるので、小麦粉など粉物の代わりに使用するといいでしょう。カロリーは低くないので、大量に使うのはNGです。おからパウダーは水で量が増えることを念頭に、使用料に気をつけましょう。

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おからを使ったレシピ

最後におからを使ったレシピをご紹介していきます。

おからレシピ①代用食材として使用する

おからはひき肉系の料理に近い食感が出せるので、ハンバーグのかさ増しや、タコライスのひき肉の代わり等として、高カロリーなひき肉を代用することができます。

また、おからパウダーを小麦粉の代わりとして、唐揚げの衣等に使用することで、糖質とカロリーを抑える料理にすることができます。

おからレシピ②おからの含め煮

おからと言えば、出汁の旨みをたっぷりと煮含ませた、含め煮が定番料理ですが、そんな含め煮を美味しく作る方法をご紹介します。

（分量：おから：150g、にんじん、1/4本、乾燥きくらげ：8g、長ネギ：1本、昆布出汁：3カップ、みりん：大さじ2、しょうゆ：大さじ2、かつお出汁：大さじ2、砂糖；大さじ5、サラダ油：適量、ごま油：大さじ2と1/2）

1. フライパンにおから、砂糖、昆布出汁を入れて、水分が飛ぶまで煮続ける。水分が飛んだら、大きめの器に広げておき、更に水分を飛ばしておく。
2. 乾燥きくらげを水で戻しておく。にんじん、長ネギ、水で戻したきくらげを千切りにする。
3. サラダ油を薄く引いたフライパンに、②で千切りにした具材を入れて、シャキシャキ感が残る程度に軽く炒める。
4. ③にみりん・しょうゆ・かつお出汁を大さじ1と1/2、ごま油大さじ2、だしの素少々を合わせた調味料を入れ、更に①のおからを加えて、全体をよく和える。
5. 仕上げにみりん・しょうゆ・かつお出汁、ごま油を各大さじ1/2ずつ合わせた調味料を加え、サッと全体を和えて軽く水分を飛ばす。その後、口径の広い器に上げて、水分を飛ばして完成。

尚、ダイエットを意識するのであれば、ごま油の分量を控えめにしてください。おからは油もよく吸ってしまうので、油の入れ過ぎには注意しましょう。またかつお出汁は、だしの素で代用することもできます。

まとめ

おからのカロリーは、意外と低くありませんでした。乾燥したおからを使う場合、使いすぎるとカロリーが高くなる傾向にあるので注意しましょう。おからは栄養豊富なので、カロリーが高めだから避ける…上手くレシピを活用して摂っていくようにするといいですよ。