こんにちは。
ダイエット産業は、いつの時代も目まぐるしいほど変化が起こります。
そんな中、「糖質制限」「高タンパク低カロリー」「ロカボダイエット」などはダイエットの基本だということがメジャーになってきましたよね。
今回ご紹介するのは「ケトジェニックダイエット」です。
このケトジェニックダイエットは、あのライザップが取り入れているということで話題です。
このケトジェニックダイエットについてリサーチしてみました。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットの狙いは、脂肪を燃焼してケトン体を作り出し、ケトン体のエネルギーを利用する体質をつくる点にあります。
通常、人間の体は脂肪よりも先に糖をエネルギーとして消費するようになっています。
超ハードな糖質制限を一定期間(最低一週間)継続すると、糖が無いから脂質をブドウ糖代わりに脳や体で消費できる体質になり、これをケトーシス（ケトン体質）状態といいます。
糖質をエネルギーに利用しないような体質にして、代わりに脂肪酸をエネルギーにして体脂肪を燃焼させるのがケトジェニックダイエット。
このケトン体質を作るため、ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取は厳しく制限されます。
そんなケトジェニックダイエットには明確な規定はないです。
次は、そんなケトジェニックダイエットを行う上でのポイントについてご紹介します。
糖質の制限
ケトジェニックダイエットをする上で必須なのが糖質の制限です。
摂ってもいい炭水化物量は、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に自分の体重から計算しましょう。
体重50kgの方は、60g〜80gに抑えるんですね。
また、食物繊維を多めに摂ることが必要です。
食物繊維を摂らず、糖質をただ減らすのは便秘になる恐れがあるためお勧めできません。
また、普通に３食炭水化物ありの生活をしていた人がいきなり糖質制限をするのはかなり厳しいので、徐々に減らすのがおすすめです。
適正カロリーは超えないようにする
糖質を制限しているからといって適正カロリーを超えてしまう量の食事をしてはいけません。
痩せるどころか太ります。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。これを守れば絶対に痩せるのです。
シンプルですよね。
適正カロリーは、活動量の少なめな女性で1650～1750kcal。
もちろん、筋肉が少ない、日々の暮らしはずっとデスクワーク……のような生活の女性はもっと基礎代謝が少ないかもしれないので、必然と適正カロリーは下がってしまいますが……。
適正カロリーを超えないことがまずは大切です。
脂質は質の良い油を摂る
ケトジェニックダイエットでは、糖質制限が必要なことは述べました。
そこで、「糖質少ないからいいや〜！」とマーガリンや牛肉、豚肉をばくばく食べていませんか？
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、コンパウンドクリームなどに含まれるのは悪い脂肪である「トランス脂肪酸」。
また、コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油、牛肉、豚肉、鶏肉などに多く含まれる「オメガ６系脂肪酸」は現代人は摂りすぎとされています。
オメガ６系脂肪酸は、取りすぎるとアレルギーの原因になり、うつ病との関連性も指摘されているので、摂り過ぎには注意したい脂肪酸です。
じゃあどんな脂肪酸を摂ればいいの？
それは、
「オメガ3系脂肪酸」です！
アマニ油、シソ油、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケ、青魚などに多く含まれているオメガ３系脂肪酸は、現代人に不足している脂質だと言われています。
確かに、あまり積極的に食べる印象はないですよね。
オメガ３系脂肪酸が含まれている食材を１日１食食べるのがおすすめです。
ケトジェニックダイエットのメリット＆デメリット
ケトジェニックダイエットのメリット＆デメリットをまとめてみました。
ケトーシス体質になると次のようなメリットがあるといわれます。
- 痩せる
- 空腹を感じにくくなる
- 頭が冴える
- 肌荒れがよくなる
デメリットとしては
- ケトン臭（獣臭さ）
- イライラや脱力感が起こる
- 筋力の低下
- 炭水化物が増えるとすぐ元の体質に戻る
また、ケトーシス体質になるまでは炭水化物の摂取量が少ないことによる低血糖状態が続くため、空腹感やめまい、便秘や膨満感を招くこともあります。
が私の体験では慣れたらこっちのもんです。
私がケトジェニックダイエットを始めて効果を実感したのは1番に集中力が上がったことです。
体型に悩んでいるため色々なダイエットを繰り返してきましたが、ここまで生活を阻害しなかったダイエットは初めてなのでは？と思いました。
おすすめなのは玄米ですね。食物繊維が入っているし、腹持ちもよく何より「自分にいいことしてる」感がすごい！（笑）
ケトジェニックダイエットNG食材
ケトジェニックダイエットにおけるNG食材をピックアップしました。
- ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
- スナック、お菓子類全般
- 糖質の多い根菜、芋類
- 糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
- 牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
- ドライフルーツ
- 甘いアルコール類
最初からきつく始めるのは続かない！そんな方には、上記NG食材の中で「半分をやめてみる！」というところから始めれば良いでしょう。
ケトジェニックダイエットまとめ
いかがでしたか？
「食べるダイエット」と話題のケトジェニックダイエット。
小さなところから始めて、慣れるまで頑張ってみましょう。
私も頑張ります！
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