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ファスティング(断食)には、摂取カロリーを減らすことによるダイエット効果や、内臓を休めることによるデトックス効果などが期待できます。しかし、ファスティングは取り組み方を間違えると、効果が上手く得られなかったり、身体に悪影響を及ぼしてしまったりします。
そこで、今回は無理のないファスティングの方法と、そのやり方について紹介します。
ファスティングとは？そのダイエット効果を解説
ファスティングとは、一定期間固形物を取らずに、液体のみを摂取することで行うダイエットのことです。手軽に出来るうえ、高いダイエット効果が得られることから、若い女性を中心に近年人気を集めています。
ファスティングには、摂取カロリーを抑えることによる脂肪燃焼効果や、消化器官をはじめとする内臓を休める効果があります。特に、食べ物の消化や吸収に大きく関わる胃腸を休めることで、体内の浄化作用が正常に働くようになるため、便通の改善や肌の調子が良くなるなどの効果が期待できます。
また、食べ物の消化には大きなエネルギーを使用しますが、ファスティングを行うことでエネルギーを他の機能にまわせるため、集中力の向上やより良い睡眠が得られるといったメリットもあります。
実際にやってみる前に！ファスティングを実践する際の注意点
ファスティングは短期間で高いダイエット効果を得られる方法ですが、やり方を間違えてしまうと思うように効果が現れなかったり、体調不良を引き起こしたりする可能性があります。
特に、水以外に何も食べないファスティングは、日常生活に最低限必要なエネルギーや栄養素が不足してしまうため、少しの動作で疲れてしまったり、筋肉が落ちてしまうことで結果的に痩せにくい身体になってしまう可能性があります。
また、何も食べないダイエットはストレスが溜まりやすいため、ファスティング後にリバウンドしてしまう恐れもあります。
そこでオススメなのが、ファスティングに適した食材を適度に食べる方法です。「ファスティングに適した食材」については後ほどご紹介しますが、この方法を実践することで、心身ともに無理なく痩せる効果が期待できるためオススメです。
ファスティングにオススメの食材その①ヨーグルト
ヨーグルトは固体なのでジュースなどの液体に比べて腹持ちがよく、満足感が得やすいです。このため空腹感によるストレスを比較的溜めずにファスティングを続けることが出来ます。
また、ヨーグルトは筋肉をつくるために必要なたんぱく質や、ビタミンA・B11・B12などの栄養素を豊富に含むため、身体に無理なくファスティングを行うことが出来ます。
更に、ヨーグルトを利用することで、ファスティングで得られるダイエット効果の他にも、嬉しい効果が期待できます。乳酸菌を多く含むヨーグルトをファスティング中に摂取することで、腸内環境を整える効果が格段にアップします。
これにより、便秘や下痢などの症状の改善はもちろん、腸内環境と密接なつながりのある肌の調子が良くなり、ニキビや肌荒れの改善などが期待できます。
ファスティングにオススメの食材その②プロテイン
ファスティング中は脂肪が消費されていきますが、同じくらい筋肉も消費されてしまうことをご存知でしょうか。特に、何も食べないファスティングに取り組んだ場合、たんぱく質不足により筋肉が減ってしまい、結果的に痩せにくい身体になってしまいがちです。
そこでオススメなのが、たんぱく質を主原料とするプロテイン。ファスティング中にプロテインを摂取することで、筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果があります。中でも、牛乳から作られるホエイプロテインは、身体に吸収されやすい成分で構成されているため、ファスティング中の利用に適しているといえます。
最近のプロテインは色々なフレーバーのものが市販されているので、美味しく飽きずに飲むことが出来るところもポイントです。
気軽に出来る！週末プチファスティングのやり方
本格的なファスティングの場合は、専属のトレーナーなどに様子を見てもらいながら約1週間かけて実施しますが、仕事などで忙しい方にはなかなかハードルの高い方法かと思います。そこで、休日2日間を利用した週末プチファスティングの方法をご紹介します。
この方法は、ファスティング期間として休日2日間を利用し、その前後2日間でファスティングの準備および回復を行うメニューです。
まず休前日の1日目は胃腸の準備を整えるため、朝・昼は油ものを控えたメニューを、夕食はおかゆなどの胃腸に良いメニューを腹八分目程度まで食べるようにします。本格的なファスティングに入る2日目と3日目は、ヨーグルトのみ、またはプロテインのみを朝・昼・夜摂取し、水を毎食300ml以上飲むようにします。
ヨーグルトファスティングを行う場合は、1回の食事あたり150～200gのプレーンヨーグルトを摂取します。甘味料は無いほうが良いですが、それが辛い方はオリゴ糖やはちみつなどと一緒に食べるようにしましょう。
プロテインファスティングを行う場合、利用するプロテインは市販されている甘いものでも構いません。ただし、プロテインは水で溶かして飲むようにしましょう。
最終日である4日目は、朝・昼に野菜や果物、おかゆなどを腹八分目程度食べ、胃腸の様子を確認します。昼食後に異常が無いようであれば、夜は油ものを控えた通常のメニューに戻してください。
体調に合わせた方法でやってみよう！
ヨーグルトやプロテインを利用したファスティングは、通常のファスティングに比べてストレスが少なく、リバウンドの心配が低いダイエット方法です。心身ともに無理なく、キレイに痩せたいと考えている方にぴったりの方法であるといえます。
また、ファスティングは半日～1日だけでも効果があるので、休日を利用したプチファスティングに興味がある方は、自分の体調と相談してファスティングを実践してみてはいかがでしょうか。
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