冬の間に蓄えたお肉。本格的な夏を迎える前に綺麗に落としておきたいですよね。
下っ腹も二の腕も気になるし、やっぱりウエストのくびれは欲しい。
でも、ちょっと待って。自分で見える部分だけに気を取られて、背中を忘れていませんか？
後ろ姿って案外みられているものです。せっかくおシャレをしても後ろ姿がおブスではがっかりされてしまうかも。
今年の夏は、後ろ姿美人を目指しましょう！
日頃から猫背でいることが多いと、背中の筋肉が使われにくくなり脂肪がつきやすくなります。また、背中の血液やリンパの流れが悪くなると老廃物がたまり、恐ろしい事に脂肪と結合してセルライトになってしまうのです。
セルライトは一度できると中々除去することが出来ないので、食事制限などのダイエットをしても背中の脂肪は残り続けることになります。
背中の肉を落とすには、まずはしっかりと筋肉に刺激を与えて鍛えましょう。
背中の筋肉を鍛えると、背中のラインを滑らかにしウエストのくびれを作ってくれます。また、姿勢がよくなり内臓が正しい位置に戻るので、ぽっこり下腹の改善効果も期待できます。しかもこの背中の筋肉は面積が広いため、鍛えると大きく発達してエネルギー消費量も増え、痩せやすい身体になるのです。
何も特別な道具なんてなくても大丈夫。
簡単に出来るエクササイズをご紹介します。
■肩甲骨よせ
とっても簡単、場所を選ばず隙間時間にできます。
- 両腕を真横にぴんと伸ばして広げます
- 手のひらを正面に向け、腕を斜め45度の角度まで上げてバンザイの状態にします
- 肘をまげて脇を閉め、肩甲骨を寄せるようにします
- そのままの状態を10～15秒程度キープします
- 腕を2の状態に戻し、繰り返します
■上半身ひねり
椅子に座って行うので、お仕事の休憩中やテレビを見ているときなどのお勧めです。
- 椅子には浅めに腰かけ、しっかりと背筋をのばします
- 左足を右足に乗せて膝を組み、両手を頭の後ろで組みます
- ゆっくりと息を這いながら、上半身を左へひねって5秒キープします
- ゆっくり息を吸いながら、上半身を元に戻します
- ゆっくり息を吐きながら、上半身を右へひねって5秒キープします
- ゆっくり息を吸いながら、上半身を元に戻します
- 3～6を4回繰り返し、足を組み替えて同様に行います
■うつ伏せ上体そらし
うつ伏せで行うので、床がフローリングの場合はヨガマットなどを引く必要がありますが、なければバスタオルなどでも代用できます。
床にうつ伏せで寝て、両足をこぶし1個ほど広げます
- おでこを床から離して、顔を少し上げます
- 息を吐きながら肩を後ろへ引き、みぞおちを床につけたまま胸を床からあげてそらします
※腰がそらないように注意しましょう - ゆっくり息を大きく吸います
- ゆっくり息を吐きながら1の状態に戻し、繰り返します
■うつ伏せ平泳ぎ
こちらは少しキツめのエクササイズになるので、「うつ伏せ上体そらし」では
物足りなくなってきたときにチャレンジすることをお勧めします。
- 床にうつ伏せで寝て、両足をこぶし1個ほど広げます
- 顔は床からあげたままで両肘を曲げ、肘から手のひらを床につけます
※足の甲は床につけたままにします - 息を吐きながら上体を起こし、両手を真直ぐ前方へ伸ばします
- 息を吸いながら両手を横に広げ、後方に伸ばします
※足の甲は床につけたまま、床から離れないように注意します - 両手、上半身を床からあげたまま両手を再び肩の横に持ってくる
- 手順2～5を繰り返し、10回程度を目安に行います
■ラットプレス
ちょっと高度なエクササイズになるので、背中痩せには大きく期待できますが、
ムリはしないように身体と相談しながら行ってください。
- 仰向けの状態で地面に寝そべり、ひざを軽く曲げて足裏を地面につけます
※太ももが腹部に近いほど負荷が高くなるので、好みに合わせて位置を調節します - 腕は脇をしめ、地面に対して垂直になるように肘を立てます
- 肘を支点とし、地面を押すイメージで上半身を起こします
※首は上半身に合わせて真っ直ぐ、視線は前方、お尻は地面につけたままです - 完全に肘だけで上半身を支えている状態まで起こし、短くキープします
※腹筋は使わず、地面を押す腕の力だけで上半身を起こすように注意します - ゆっくり2の状態に戻し、繰り返します
■スロトレ 体幹トレーニング
こちらは背中だけでなく体幹を鍛える事もできるエクササイズです。
テレビなどで見た事がある人もいるかもしれませんが、改めてやってみると効果は抜群です。
- 床に四つん這いになり、肩幅に手を開きます
- 右手の肘と左足の膝を近づけます
- 右手と左足を、3秒かけて床と水平になるように前方と後方へ伸ばします
- 3秒かけて手順2に戻します
- 2～4の手順を5～10回繰り返し、反対側の手足も同様に行います
いかがでしたでしょうか。
普段あまり意識することのない場所ですが、その分意識して鍛えてあげるとしっかりと答えてくれる場所でもあります。
毎日続ける事で背中の血流が促進され、肩こりが解消されたり顔色が良くなったりなどの効果も期待できます。
エクササイズを続けて、今年の夏は素敵な背中を手に入れましょう。
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