ダイエットの種類は色々ありますが、体質によって「合う」「合わない」が分かれてきますよね。
飽きずに継続できるかも問題です。
食べることが好きな人にとっては、食事制限ダイエットが苦痛に思えることもあるでしょう。
そこでここでは、パスタでダイエットできる方法について紹介したいと思います！
パスタ＝太ると思っている方は多いと思いますが、カロリーを上手にセーブすることで、ダイエットも可能なのです。
具体的な方法を説明していきましょう！
?パスタ＝太るは勘違い！？
私たち人間が主食としているご飯やパン、うどんやパスタはダイエットの時に敬遠されがちな炭水化物です。
多くの方が炭水化物は太るというイメージを抱いているでしょう。
なかでも、パスタは高カロリーなので我慢している方も少なくありません。
特に女性はパスタ好きな方が多いので、辛い我慢を強いられているでしょう。
しかし「パスタ＝太る」というイメージが単なる勘違いだったとしたらどうでしょう。
現在パスタはダイエットに効果的だとして注目を浴びています。
パスタは白米と比較すると、タンパク質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれていて、消化が穏やかであることが分かります。
また、うどんやそばのような麺類と違って元々噛んで食べるものであるため、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。
【引用】 パスタで太るは勘違い？パスタダイエット｜ ヘルスケア大学
?パスタダイエットで痩せる5つのワケ
【低GI値】
皆さんは、GI値というものを知っていますか？GIとは、食後の血糖値の上昇度を表す指数のことです。食品の中に含まれる「糖質」が、摂取2時間までに「どれだけ血中に入る」か、というものです。GI値が70以上のものを高GI食品、55~70のものを中GI食品、55以下のものを低GI食品としています。
パスタはGI値が65なので、中GI食品となります。白米が84で高GI食品になりますので、白米と比べるとダイエットに向いていると言えます。
【難消化性でんぷん質】
難消化性でんぷん質とは、その字の通り「消化の難しい」でんぷん質のことです。消化されにくいということは、摂取カロリーも必然と少なくなるということです。また、難消化性でんぷん質は、一緒に食べた他の物の消化を助け、代謝を上げたり血糖値をコントロールする役割も担っています。
【炭水化物量が少ない】
100gの乾麺ですと、茹であがったパスタは約230gになるものもあります。しかし、この中で炭水化物量（食物繊維・糖質は含まない）は、たった30gほどなのです。カロリーにすると約350kcalほどです。思っているより低いと思った方が多いのではないでしょうか。
【脂肪燃焼しやすい】
パスタは、白米よりも「脂肪燃焼しやすいカラダ」を作ってくれます。また、白米やパンに比べて糖質の燃焼が早く、糖分が体に残らないため脂肪に変換されにくいのです。ですから、パスタは白米やパンよりもダイエットに向いていると言えるのです。
【豊富な栄養素がダイエットを助ける】
パスタの原料であるデュラム小麦には、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は炭水化物を体内で素早くエネルギーに代える働きをしてくれます。また、食物繊維やカルシウムも白米の3～4倍も多く含まれています。パスタは美味しく楽しくダイエットするためには、うってつけの食材なのです。
【引用】 パスタダイエットっていいの？痩せる5つのワケと成功させる3つの注意点！効果を高める5つの方法と厳選レシピ2点を大公開！｜ WELQ
?パスタダイエットやり方のポイントは？
パスタダイエットの方法は難しくありません。
基本として食事をパスタにすることなので、いろんなことをしなければいけないわけではありません。
ただパスタダイエットのやり方としてどうしてもしてほしいことがあります。
まず必要以上に噛むようにすることです。
パスタで全く噛まないでたべるのなら、パスタにする必要性が全くなくなります。パスタは硬いため噛むことが必要としています。噛む動きが満腹中枢を刺激するため、少量でも満足できるようになるからこそパスタでダイエットが出来ます。
なのでしっかりと必要以上に噛むようにしてください。
そして野菜とお肉も食べるようにしてください。
野菜は栄養補給のため必要とわかるけれども、お肉は必要なしと感じてしまいます。実はお肉を食べることが大事で、お肉にはタンパク質が多く含まれています。
このタンパク質が脂肪燃焼のサポートをしてくれる働きをしてくれるので、ダイエット効果を高めてくれます。
パスタの量は多少でも減らすようにして、野菜そしてお肉をその分食べて栄養補給そしてタンパク質によってダイエット効果を高めるようにしてください。
【引用】 パスタダイエットは全粒粉で効果的！【ペペロンチーノもOK？】｜ダイエットブックBIZ
?パスタダイエットの注意点：ソース選びに気をつける
パスタを食べる時に、1番気をつけたいのはやはりパスタにかけるソースです。
このソース選びひとつでパスタのカロリーも大幅に変わりダイエット効果も大きく変化します。
基本的には、カルボナーラのようなクリームやチーズを使ったソースは避けましょう。
脂質が非常に高くなり、その分太りやすいです。
次にパスタソースの具材ですが肉系よりも、魚や魚介類、きのこに野菜など比較的ヘルシーなものがベターです。
特に野菜やきのこがメインのパスタソースはその分、食物繊維が豊富になっています。
脂肪の吸収を抑えるためにもなるべく食物繊維が多い具材を選んでおきましょう。
具体的なソース名で言うと以下の様なパスタソースが、ダイエットではオススメです。
・ペペロンチーノ
・ペスカトーレ
・ボンゴレ
・トマトソース
【引用】 太らないパスタの食べ方でダイエット！高カロリーでも痩せる方法｜ 成功する方法を ダイエットde痩せ隊！
?全粒粉パスタで食べる順番を工夫する
パスタにするなら、一般的なパスタよりも全粒粉パスタがよりダイエット向きになります。
栄養価を比較すると、全粒粉パスタのほうが断然高くなります。
栄養バランスを整え、カロリーを抑える。
これだけでもダイエット効果がありますが、さらに食べる順番に気をつければ、血糖値の上昇を緩やかにし更に太りにくくなる効果が望めます。
食べる順番は最初にスープなどの汁物、次はサラダなど食物繊維の多いもの、そして肉・魚などのタンパク質。最後にパスタにします。
パスタは、GI値が低く食後の血糖値は比較的緩やかな傾向にありますが、一口目にパスタを避けて食べる順番を工夫すれば、より効果的です。
【引用】 ダイエット中でもパスタを食べるなら知っておきたい！太らない５つのルール！｜ダイエット・美容のことなら美ダイエッ子ちゃん
?ダイエットパスタのレシピを参考に
①【糖質オフ】しらたきタラコパスタ（１人前）
材料：しらたき1袋、市販のタラコパスタソース1人分、バター(オリーブオイル)適量、大葉お好みで
作り方：市販のしらたきでOK!沸騰したお湯で2～3分茹でる。おかあげして水気をきる。オリーブオイルまたはバターで炒め、さらに水分をとばす。(今回はタラコパスタなのでバターを使用)パスタソースで和える。付属のきざみのり、きざみ大葉をのせて、出来上がり！
②【ゴロゴロ野菜のヘルシーパスタ】（１人前）
1人前のカロリーは約530kcal たんぱく質量は約32.3gです。
材料：☆乾燥パスタ75g、鳥ささみ2本、なす1/2本、ピーマン1個、ミニトマト3個、ちんげん菜1/2株、まいたけ1/2パック、にんにく1片
☆オリーブオイル 10g(大さじ2/3)☆しょうゆ大さじ0.7くらい☆鷹の爪(あれば…) 適量☆白ワイン(無ければパスタの茹で汁) 大さじ2
☆塩、胡椒適量☆刻み海苔適量
作り方：パスタの湯を沸かしている間に野菜やお肉を食べやすい大きさに切る。にんにくはスライスでも、みじん切りでもお好みで。湯が沸いたら塩とパスタを投入。まだ火を付けていないフライパンに、にんにくと鷹の爪を入れ 弱火で香りが出るまで温める。にんにくの香りが出たら、火を中火の強くらいまで上げ、ササミの周りが白くなるまで炒める。その上から野菜を全て加える。触らず少し蒸し焼きにしたいので、その間にまな板をささっと洗う。さっと混ぜます。全体に油が回り、しんなりしてきました。そろそろパスタが茹で上がる頃…。そのままパスタを投入。白ワイン、しょうゆも加え、軽く煮詰めます。汁気をとばしつつも、少し残ってるくらいが美味しいです。塩、胡椒で味を整えて完成。刻み海苔を散らします。
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