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野菜の食べ方に気をつけていますか？野菜の栄養をきちんと取るなら、食べ方にも気をつけていきましょう。今回は普段食べようとしてもどういう食べ方がいいのかわかりづらいズッキーニやセロリ、ロマネスコや、お弁当のおかずとしてそのまま食べることも多いブロッコリーの食べ方を紹介していきます。野菜の栄養が気になる方はチェックしてみてくださいね。
野菜の食べ方！野菜の栄養を効果的に取るには？
まずは野菜の食べ方のポイントを抑えていきましょう。野菜の栄養を効果的に摂取するためには、どのような食べ方がいいのでしょうか？
【野菜の栄養を効果的に取る食べ方のポイント】
- 野菜に含まれる栄養素が「脂溶性ビタミン」か「水溶性ビタミン」かチェック。
→「脂溶性ビタミン」なら脂と一緒に調理、「水溶性ビタミン」なら生か蒸し料理、スープがおすすめ。 - 野菜の皮に栄養が多く含まれている場合がある。
→ニンジンや里芋などは皮にも栄養が豊富に含まれているので皮付きで食べるのがおすすめ。 - 種や茎などにも栄養が含まれている場合がある。
→捨てていた部分を取っておいて、調理を工夫して食べるのがおすすめ。
野菜によって効果的な食べ方には違いがあります。ひとつずつ、少しずつ「この野菜はどういう食べ方が効果的か」というのを覚えていきましょう。
（もちろん毎回効果的な食べ方にしなくてもOKです！たとえば「今日は炒め物にしよう」と決めてお買い物するとき、脂溶性ビタミンが含まれている野菜を選ぶというように少しだけ意識していくといいですね）
今回は野菜の中でもスーパーに売られているけれど食べ方に悩む野菜、お弁当の隙間によく入れる野菜の食べ方と栄養をご紹介していきます！
ズッキーニの食べ方と栄養
ズッキーニはスーパーでも売られている野菜ですが、どんな食べ方をしていますか？ズッキーニといえば思い浮かぶのはパスタにソースと一緒に入れて絡める食べ方です。西洋風の食べ方はズッキーニの栄養をきちんと取れるのか、そもそもズッキーニの栄養はどんなものがあるのかチェックしていきましょう。
ズッキーニの栄養
ズッキーニの食べ方を考えるためにも、どんな栄養素が含まれているのか見ていきましょう。ズッキーニの栄養は次の通りです。
【ズッキーニの栄養（100gあたり）】
- ビタミンC…20mg
- ビタミンB2…0.05mg
- ビタミンK…35μg
- βカロテン…320μg
- カリウム…320mg
- 葉酸…36μg
- 食物繊維…1.3g
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用
ズッキーニの栄養で多く含まれているのはビタミンCやビタミンB群であるビタミンB2は水溶性ビタミンです。一方、βカロテンは油と一緒に取るのがおすすめされている栄養素ですが、ズッキーニの栄養でビタミンを多く取りたいなら、食べ方はサラダや蒸し料理にするといいでしょう。
ズッキーニの栄養を効果的に取る食べ方
ズッキーニの栄養を効果的に取るなら、食べ方はサラダや蒸し料理をおすすめしました。では、実際ズッキーニのサラダや蒸し料理はどんなものがあるのか、レシピをご紹介です。
ズッキーニをサラダにするなら
ズッキーニのサラダを作るなら、気になるのは皮ですよね。ピーラーで薄くスライスしていくと、皮の部分も少ないので気にせずに食べることができます。醤油や塩、ブラックペッパーなど簡単な味付けのみで美味しく食べることができますよ。
ズッキーニを蒸すなら
ズッキーニを蒸す食べ方なら、お肉と重ねて蒸す方法や材料を入れて電子レンジでチンする方法があります。蒸し料理にするときは茹で汁を捨てずに飲むようにしましょう。蒸し料理と違いますが、ズッキーニをスープに入れる食べ方も簡単でおすすめです。
セロリの食べ方と栄養
セロリは独特の味なので食べ方に苦労している人も多いかもしれません。ですがセロリの栄養を考えると食べ方を工夫して、日々の食事メニューに加えていきたいですね。それでは、セロリにはどんな栄養があるのかチェックし、そこからセロリの効果的な食べ方をご紹介していきます。
セロリの栄養
セロリの栄養でよく知られているのは「ビタミンU」というものです。ビタミンUは別名、キャベジンとも呼ばれる栄養になります。キャベジンという別名の通り、ビタミンUはキャベツから発見された成分でアミノ酸の一種です。熱に弱いため、加熱して調理するよりも生で食べる方法がおすすめされています。
その他のセロリの栄養は次の通りです。
【セロリの栄養（100gあたり）】
- カリウム…410mg
- ナトリウム…28mg
- βカロテン…44μg
- ビタミンC…7mg
- ビタミンE…0.2mg
- 食物繊維…1.5g
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用
セロリの栄養素で多く含まれているカリウムは水溶性のため、やはり食べ方はサラダがおすすめです。
セロリの栄養を効果的に取る食べ方
セロリの栄養素でビタミンUやカリウムを効果的に取る食べ方は生で食べることです。生で食べる方法といえば、サラダがいいですよね。セロリをサラダで食べるときのポイントをチェックしましょう。
セロリをサラダで食べるなら
セロリの茎には太い筋があり、サラダで食べるときはこれが気になる人が多いでしょう。なので、料理するときはピーラーや包丁などで筋を取るのがおすすめです。
ビタミンUはドレッシングなどをかけても壊れないため、お好みでマヨネーズやドレッシングをセロリにかけて食べるといいでしょう。
ロマネスコの食べ方と栄養
ロマネスコとは何か知っていますか？ロマネスコとはカリフラワーの一種で、小さな蕾が集まった三角の角のようなものが集合した野菜です。フランスなどで栽培されていますが、一部日本でも栽培されており、スーパーでも見かける野菜です。そんなロマネスコの食べ方と栄養を見ていきましょう。
ロマネスコの栄養
まだ日本では有名ではないロマネスコの栄養はWikipediaを参考にしてみました。あくまでも参考値としてチェックしていきましょう。
【ロマネスコの栄養】
ロマネスコ1株（93g）あたりの栄養価：
カロリー – 20kcal
タンパク質 – 1.88g
炭水化物 – 3.9g
脂肪 – 0.19g
食物繊維 – 2.0g
ビタミンC – 56mg
※ロマネスコ – Wikipediaから引用。
これを見ると、ロマネスコの栄養素でビタミンCや食物繊維が多いことがわかりますね。ビタミンCは先に紹介した通り、水溶性ビタミンです。今回は、ビタミンCに注目して、水溶性ビタミンを取るのに効果的な食べ方を考えていきましょう。
ロマネスコの栄養を効果的に取る食べ方
ロマネスコの栄養を効果的に取る食べ方は、サラダやスープがおすすめです。特にスープの方が作りやすいかもしれませんね。
ロマネスコのおすすめの食べ方がスープと聞いて、下ごしらえをどのようにすればいいのか迷う人もいるかもしれませんね。簡単なロマネスコの下ごしらえの仕方をご紹介です。
ロマネスコの下ごしらえの仕方
ロマネスコの特徴である三角の花蕾部分を活かすなら、まずはその部分を包丁で切り分けてから茎を切っていくといいでしょう。包丁はペティナイフを使うと切り分けやすいです。茎も硬くないため、一緒に食べることができます。
ブロッコリーの食べ方と栄養
最後に、ブロッコリーの食べ方と栄養を見ていきましょう。ブロッコリーはロマネスコと似ているところがありますが、ロマネスコよりも一般的な野菜ですよね。栄養も豊富でたくさん食べるように言われたことがある人も多いのではないでしょうか？では、その栄養を効果的に取る食べ方はどんな方法なのか、チェックしていきましょう。
ブロッコリーの栄養
お弁当のおかずとしても大活躍するブロッコリーは栄養が豊富、血をサラサラにしてくれるなどで知られています。血をサラサラにしてくれる働きがある栄養素はβカロテンです。では、ブロッコリーの栄養でβカロテンはどのくらい含まれているのか、その他にどんな栄養素があるのか見ていきましょう。
【ブロッコリーの栄養（100gあたり）】
- βカロテン…800μg
- ビタミンC…120mg
- ビタミンE…2.9mg
- ビタミンK…160μg
- 葉酸…210μg
- カリウム…360mg
- 食物繊維…4.4g
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用
ブロッコリーはβカロテンの他に、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCの1日の摂取量目安として100mgが推奨されているので、ブロッコリーを100g食べれば余裕でクリアできる計算ですね。ブロッコリーは大きな房で売られていることが多いですが、小房に分けて大体3～5つくらいが100g程度になります。
ブロッコリーの栄養を効果的に取る食べ方
βカロテンやビタミンCが豊富に含まれているブロッコリーを効果的に取る食べ方は、蒸し焼きです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、スープにする食べ方もいいでしょう。というのも、ビタミンCは水溶性ビタミンですが、βカロテンは脂溶性ビタミンです。油に溶けるビタミンなので、スープにオリーブオイルを入れてみるなど工夫してみたり、それぞれビタミンCを取りたいときは水溶性ビタミンであることを意識したり、βカロテンを取りたいときは脂溶性ビタミンであることを意識して料理するといいでしょう。
まとめ
野菜によって栄養にも違いがあり、食べ方もそれぞれ変えるといいでしょう。今回は水溶性ビタミンが多いですが、ビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンもあります。なので、野菜の栄養素を効果的に取る食べ方を考えるときは、どんな栄養が入っているのか意識して料理方法を決めていくといいでしょう。
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