1ヶ月でぽっこりお腹が解消！効果抜群の体幹トレーニング

55側から見たら何ら問題のないスタイルなのに、お腹だけはぽっこりしてる…
という隠れぽっちゃりさん急増中！
最近では手軽な腹筋マシーンも売れていますよね。
でも、今回は機械に頼らずともぽっこりお腹を凹ませる体幹トレーニングについてご紹介します★
短期間集中で結果を早く出したい人にもおすすめですよ♬

下腹ぽっこりを凹ませる3つのポイント



148/365 – Softly Soaring Through My Atmosphere / Helga Weber

ぽっこり解消には大きく分けて3つの要素が考えられます。

（１）腹筋を鍛える

腹筋が弱いと、お腹が引き締まった美しい姿勢を維持できず、ぽっこりお腹の原因となります。
腹筋を鍛えることで姿勢改善されます。

（２）ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす

ももの表がパンパンに張っているが、ももの裏がたるんでいる。この状態は下腹に脂肪がたまりやすくぽっこりの原因になります。次の章で改善ストレッチを紹介します。

（３）内臓を正しい位置へと整える

内臓下垂が直接的な原因となっているぽっこりお腹。内臓が下垂すると本来の働きができないために肥満の原因となります。この場合、体幹トレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えて内臓を正しい位置へと整えることが大切です。
【引用】 1週間で-3.5cm！ぽっこりお腹を解消する簡単体幹トレーニング

呼吸の運動で内臓を元の位置に戻す

（出典・stretchpole–blog.com）

膝を曲げて仰向けで寝て、息を吸って、吐いてを繰り返します。

お腹を意識して呼吸をしましょう。腰と床に隙間ができないように。

①息を吸ったときにお腹を膨らませて吐いたときにへこませます。

②息を吸った時にお腹をへこませて、吐いたときにもとに戻します。

③息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽くしめたイメージです。

①～③をそれぞれ10回ずつ、目安に行いましょう。

はじめは呼吸のトレーニングからです。内臓下垂やぽっこりお腹の原因のひとつとして呼吸が上手にできていないことがあります。

呼吸に慣れてきたら③の呼吸をしながら片脚ずつ交互にあげてみましょう。カラダがぐらつかずに安定して出来たら、両手を天井に向かって前ならえをするように伸ばして、同じ動作をしてみましょう。体幹を安定させながら行うことを意識してください。
【引用】 1週間で-3.5cm！ぽっこりお腹を解消する簡単体幹トレーニング

テレビを見ながら出来る！体幹トレーニングの王道“プランク”

（出典・kintore–diet.info）

◼︎方法
うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
そのままつま先と前腕だけで体を保持するように、お腹を持ち上げます。
体が一直線になった状態で10秒間維持しましょう。
これを3セット繰り返しましょう。慣れてきたら、20秒、30秒、1分間と時間を伸ばしましょう。

◼︎ポイント
大切なのは、体を一直線に保持することです。
お尻の位置が高かったり、逆にお腹が下がらないようにしましょう。
お尻をキュッと引き締めるとより効果的です。
床が固いと肘が痛くなるため、マットを敷くと良いでしょう。

◼︎効果
腹筋・背筋を鍛えられます。特に下腹部を引き締めることができます。
お尻を引き締めれば、お尻や太もものシェイプアップにも効果的です。
体幹部全体を効果的に引き締められるトレーニングです。

【引用】 テレビを見ながら体幹トレーニング運動！お腹・背中・お尻を細くする簡単引き締めダイエット

ももの裏・お尻の筋肉を鍛える

（出典・reslim.net）

「腕立て伏せ」と「手をあげる」動作を組み合わせただけのシンプルなトレーニングですが、肩・お腹・胸・お尻を非常に効率よく鍛えることができるのでおすすめです。

①目線を真下にして、腕立て伏せの状態を作ります。その際、膝が曲がらないように真っすぐにします。
②その状態から、まずは腕立て伏せをします。
③その後、左手を挙げた状態を5秒ほどキープします。
④もとの姿勢に戻して、腕立て伏せをします。
⑤次に右手を挙げた状態を5秒ほどキープします。

これを5回繰り返しましょう。全身に効いていると感じるはずです。

＜ポイント＞
・体を一直線に保って左右に傾かないこと

【引用】 1ヶ月で-5kg！1日1分で結果が出る本物の体幹トレーニング

いかがでしたか？
動作は単純なものが多く、コツさえつかめればリラックスをしながら臨めます！
また、姿勢の改善も視野に入れて積極的にトレーニングを行ってくださいね★