40代になると痩せにくくなる？ダイエットに成功する秘訣とは？

40代がダイエットに成功するための秘訣をご紹介します。40代になると男女問わず、ダイエットしてもなかなか痩せないという人が多いですよね。どうして40代は痩せにくいのでしょうか？今回は、40代がダイエットに成功する秘訣として、40代が痩せない理由や男女の違い、40代ダイエットにおすすめの食事メニューや筋トレ方法などをご紹介していきます。

40代になるとダイエットに成功しにくい？

40代になると、ダイエットに挑戦しても体重が落ちにくくなると言われています。10代、20代のうちは軽い食事制限でもダイエットに成功していたのに、どうして年齢が上がるにつれてダイエットが成功しにくくなるのでしょうか？まずは、40代がダイエットしても痩せない理由について調べてみました。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝は筋肉量と大きくかかわっていて、筋肉量が低下することで基礎代謝も落ちていきます。一般的に筋肉量の増加は20歳ごろにピークを迎え、その後は年をとるにつれて低下していくため、40代になると筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

特に女性の場合、40代になるとホルモンバランスが乱れやすくなるということも、痩せない理由のひとつでしょう。女性ホルモンであるエストロゲンは、40歳を超えてから分泌量が急激に減っていきます。内臓脂肪がつきやすいと言われているのです。

ストレス

40代がダイエットでも痩せない原因としては、ストレスも考えられます。男性でも女性でも、40代は管理職に就く人が多い年代でもありますし、子育て中の人も多いでしょう。仕事や家庭などさまざまな責任やプレッシャーを感じる40代は、ストレスが溜まりやすい年代なのです。ストレスが溜まり、暴飲暴食や生活習慣が乱れることから、40代はダイエットしても痩せないと言われています。

ダイエットにおける男女の違いとは？

40代が痩せにくい理由がわかったら、続いては、男女の痩せ方の違いを知っておきましょう。ダイエットにおいて知っておきたい男女の違いは、女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいということです。内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落としにくいという特徴があるため、ダイエットでは男性のほうが痩せやすいと言われています。
そのため、40代女性のダイエットは長期スパンで取り組むことが重要です。無理な食事制限はホルモンバランスを乱す原因にもなります。規則正しい生活を心がけて、まずはストレスを溜めないことが大前提です。ダイエットに運動は大事ですが、40代女性の場合、激しい運動や筋トレなどの無茶はやめておきましょう。ストレッチやマッサージなど、負荷のかからない簡単な方法から始めるのがおすすめです。
一方、女性よりも痩せやすいと言われる40代男性に効果的なダイエット方法は、筋トレで筋肉をつけて代謝を上げていくことです。男性は女性よりも筋肉がつきやすいという特徴があります。筋トレで基礎代謝を上げ、運動で脂肪を燃焼させれば、40代男性でも痩せることができるはずです。また、無理な食事制限を行うよりも、しっかり食べてしっかり運動することを心がけましょう。

ダイエット成功の秘訣

40代ダイエットでは、食事メニューも重要です。カロリーや糖質も意識しながら、栄養バランスの良い食事メニューを考えるようにしましょう。

女性は腸活を意識する

特に女性は40代になると、便秘になりやすいと言われています。それは40代後半くらいから始まる更年期障害の影響が強く、ホルモンバランスの乱れによって腸の動きが鈍くなってしまうからです。便秘になると腸の栄養吸収率が悪くなり、食べたものを消化しきれず腹部に皮下脂肪がついてしまいます。
そこで、40代女性には腸を活発に動かす腸活ダイエットがおすすめです。善玉菌を増やす食事メニューを心がけましょう。チーズやヨーグルトなどの発酵食品を積極的に取り入れるといいですね。また、水溶性の食物繊維がたっぷり含まれたこんぶやわかめも腸活におすすめです。水溶性食物繊維は腸のなかで善玉菌のエサとなるため、腸活ダイエットのサポートをしてくれます。

男性はたんぱく質を意識する

40代の男性には、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げるダイエット方法がおすすめです。そのため、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかりと食事メニューに取り入れましょう。たんぱく質が豊富に含まれる食材は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。

40代のダイエットでは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げると効果的です。特に男性は、基礎代謝を上げることで女性よりも痩せやすいと言われています。ただし、40代の筋トレや運動は、無茶をしないことが大切です。普段あまり運動をしない人が急にきつい筋トレや激しい運動を始めると、膝や腰を痛めてしまう危険性もあるので注意しましょう。

40代女性向きの筋トレメニュー

40代女性でも継続して簡単にできるおすすめの筋トレ方法は、仕事中や家事の最中にもできる「ドローイング」です。

ドローイングのやり方

1. 背筋を伸ばして姿勢をよくする
2. 立っている場合は足を肩幅に開き、座っている場合は浅く腰掛ける
3. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていき、口で息を吐きながらお腹をへこませ30秒間キープ（お尻をキュッと締め、お腹と背中をくっつけるイメージ）

40代男性向きの筋トレメニュー

40代男性が効率よく筋トレするためには、背中・胸・腹筋・太もも・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングをしていきましょう。自宅でできる筋トレメニューとしては、「ノーマルスクワット」や「フロントブリッジ」がおすすめです。

ノーマルスクワットのやり方

1. つま先を外側に少し開いた状態で足を肩幅に広げ、両腕をまっすぐ前方に伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で息を吐きながら膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで上体を下げる（空気椅子のようなイメージ）
3. 息を吐きながらゆっくりと膝が伸び切らない位置まで上体を持ち上げ、同じ動作を繰り返す

フロントブリッジのやり方

1. 四つん這いの状態から肘を床につける（肘から手先まで床にぴったりくっついた状態）
2. 膝を伸ばし、床についているのがつま先だけになるようにする
3. つま先は腰幅まで広げ、体を肘から手、つま先だけで支え、頭から足までまっすぐに保つ
4. この状態をキープする

ダイエットは食事と運動のバランスが大切

40代のダイエットで大切なのは、食事と運動のバランスです。
若いころは基礎代謝が高かったため、「軽く運動するだけですぐに痩せる」「食べる量を減らしただけで痩せる」など、すぐダイエットの成果が表れていたかもしれません。しかし40代となると、若い頃のように簡単にはいかないでしょう。急な激しい運動は体にとって負担になりますし、食べる量を減らすだけでは逆に筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうこともあります。
ダイエットしてもなかなか痩せない40代だからこそ、食事と運動の両方を取り入れた、バランスの良いダイエットを行うようにしましょう。

ダイエットのサポート役としてサプリも活用

仕事などで忙しい40代のダイエットは、なるべく効率よくやっていきたいですよね。そんなときはダイエットサプリを取り入れてみるのもおすすめです。
腸内環境を整えてくれるサプリや足りない栄養を補うサプリ、脂肪燃焼をサポートするサプリなど、ダイエットをサポートしてくれるサプリにはさまざまな種類があります。
もちろん、サプリを飲んだだけで痩せにくい40代のダイエットが成功するというわけではありません。サプリはあくまでも補助として、40代ダイエットで大切なのは、食事メニューや筋トレ、運動のバランスだということを忘れないようにしてくださいね。

まとめ

40代がダイエットに成功する秘訣をご紹介しました。40代は急に運動を始めることで怪我をしてしまったり、無茶な食事制限のダイエットを行うことで逆に太りやすくなったりすることもあります。また、今回、男性と女性では体のつくり、痩せやすさが違うこともご紹介しました。男性・女性ともに、まずは生活習慣を見直す、栄養バランスの良い食事をとるなど、簡単にできることから始めていきましょう。