パクチーの栄養は?加熱時の栄養成分は?他の野菜とパクチーの栄養比較!

パクチーの栄養は?加熱時の栄養成分は?他の野菜とパクチーの栄養比較!

目次

パクチーの栄養にはどんな働きがあるのでしょうか?パクチーを加熱した場合の栄養成分はどうなるのか、また他の野菜とパクチーの栄養を比較してみた結果について紹介していきます。パクチーを料理に使うときの分量で栄養価計算もしてみたので、併せてチェックしていきましょう。

パクチーとは?

パクチーとは?

まず栄養成分の紹介の前に、パクチーとは何かご紹介していきます。
パクチーとはセリ科のハーブとして知られていて、味はピリッとしていて、匂いも独特であることが特徴的です。パクチーの香りはカメムシの臭いと似ていることから、「カメムシソウ」と言われることもあるそうです。(JA遠州中央公式サイトより)
正式名称はコリアンダーと言われ、パクチーとはタイ語だそうです。今はパクチーも人気食材となり、レストランで使用される他に、パクチーを使用した商品もたくさん発売されています。では、そんなパクチーの栄養成分はどんなものなのか、次の見出しで見ていきましょう。

パクチーの栄養成分とは?

パクチーの栄養成分とは?

それでは、パクチーの栄養成分を見ていきましょう。パクチーに含まれている栄養成分は、以下の通りです。

  • 食物繊維
  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2

など

ここからパクチーの栄養成分の中でも注目すべきポイントを挙げていきましょう。

パクチーの栄養成分①コラーゲンの生成に必要なビタミンC

パクチーの栄養成分の中でも注目されているのが、コラーゲンの生成に必要なビタミンCです。ビタミンCはコラーゲン生成や鉄分の吸収率を上げてくれる成分です。
パクチーにはビタミンCが100gあたり約96mg入っています。ちなみに、ビタミンCでよくイメージされるレモンの場合、100gあたり約100mgのビタミンCが入っています。レモンと比べても、パクチーのビタミンC含有量は多いことがわかりますね。

パクチーの栄養成分②代謝の助けをするビタミンB2

次に、パクチーに含まれる栄養成分の中で、たんぱく質や糖などをエネルギーに変換する働きを助けるビタミンB2です。パクチーにはビタミンB2が100gあたり約0.21mg含まれています。同じくビタミンB2が多く含まれると言われている卵には、100gあたり約0.32mgのビタミンB2が含まれています。

パクチーの栄養成分③貧血予防になる鉄

最後に、パクチーの栄養成分の中で鉄についてです。鉄が不足すると貧血になる可能性があるため、できるだけ摂っておきたい栄養です。体内で酸素を運ぶ働きもあるため、健康のためにも鉄は積極的に摂取していきましょう。パクチーに含まれる鉄は100gあたり約3.4mgです。鉄といえば、よく思い浮かぶのはレバーですが、たとえば豚肉のレバー(生)の場合、鉄は13mg含まれています。
ただ、肉に含まれる鉄はヘム鉄と呼ばれ、パクチーなど野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれます。非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質の吸収を助けるとされているので、パクチーを食べるときはぜひ、お肉や魚などと一緒に食べるといいでしょう。

加熱したときのパクチーの栄養は?

加熱したときのパクチーの栄養は?

ここまではパクチーの栄養成分を紹介してきましたが、パクチーを加熱した場合は栄養的にどうなるのでしょうか?
実は、パクチーを加熱してしまうと、一部の栄養素が壊れてしまうというデメリットがあります。加熱することで失われる栄養素は以下の通りです。

  • ビタミンC
  • ビタミンB群

様々な効能を発揮してくれる上記の成分は、水溶性なので加熱をしてしまうと壊れてしまうことが多いです。パクチーを生で食べる場合、匂いや味が独特すぎて食べにくく、加熱して食べたほうがいいという人もいるでしょう。ですが、パクチーの栄養素をしっかり摂るなら、加熱する調理方法はNGです。効率よく栄養を摂取したい場合は、パクチーと他の食材組み合わせて食べるようにしましょう。

100gあたりのパクチーの栄養価計算

ここでは、100gあたりのパクチーの栄養価を計算していきます。
ビタミンC、ビタミンB2、鉄の栄養価は先に紹介しましたが、他の栄養成分はどのくらい含まれているのでしょうか?

  • エネルギー…約29kcal
  • 脂質…約0.6g
  • たんぱく質…約2.3g
  • カルシウム…約100mg
  • ビタミンB1…約0.12g
  • 炭水化物…約5.1g

パクチーを料理に使う際の量は大体30~50g程度なので、ここからざっくりと料理に使う量で栄養価を計算していきます。

パクチー30gの場合の栄養価の計算

まずはパクチー30gを料理に使う場合、栄養価はどのくらいか計算していきましょう。
(計算は大体になります)

パクチー30gの場合の栄養価の計算

  • エネルギー…約8.7kcal
  • 脂質…約0.18g
  • たんぱく質…約0.69g
  • カルシウム…約30mg
  • ビタミンB1…約0.036g
  • 炭水化物…約1.53g

パクチー50gの場合の栄養価の計算

次に、パクチー50gを料理に使う場合の栄養価の計算です。パクチー50gは、パクチーメインの料理でよく使われる量になります。
(計算は大体になります)

パクチー50gの場合の栄養価の計算

  • エネルギー…約14.5kcal
  • 脂質…約0.3g
  • たんぱく質…約1.15g
  • カルシウム…約50mg
  • ビタミンB1…約0.06g
  • 炭水化物…約2.55g

パクチーの栄養比較!他の野菜と比べると?

パクチーの栄養比較!他の野菜と比べると?

ここでは他の野菜とパクチーの栄養を比較していきたいと思います。栄養を比較するのは同じハーブの仲間であるルッコラとスイートバジルです。

パクチーとルッコラの栄養を比較

ごまのような風味が特徴的で、サラダに利用されることが多いルッコラです。パクチーもメジャーな野菜ですが、ルッコラも有名ですよね。パクチーとルッコラの栄養を比較してみると、以下のようになりました。

ルッコラ パクチー
βカロテン 3,000 4,000
ビタミンC 63 96
ビタミンB2 0.16 0.21
エネルギー 19 29
カルシウム 150 100
カリウム 500 760

※エスビー食品株式会社公式サイト参照

カルシウムやビタミンが豊富に含まれていることで知られるルッコラですが、そのルッコラと比較してもパクチーの栄養量が少ないということはありません。

パクチーとバジルの栄養を比較

次に、ピザやサラダの上に乗っていることが多いバジルとパクチーの栄養を比較してみましょう。(バジルの栄養量はスイートバジルを参考にしています)

バジル パクチー
βカロテン 7,300 4,000
ビタミンC 31 96
ビタミンB2 0.26 0.21
エネルギー 31 29
カルシウム 240 100
カリウム 530 760

※エスビー食品株式会社公式サイト参照

栄養を比較してみるとパクチーよりもバジルの方がβカロテンやカルシウムの量が多いことがわかります。一部栄養成分はパクチーよりも他の食材の方が豊富に含まれていることがわかったので、次にパクチーの食べ方でおすすめの組み合わせをチェックしてみましょう。

パクチーの栄養を他の食材と組み合わせる食べ方

ここではパクチーの栄養だけでなく、他の食材の栄養も併せて摂っていくのにおすすめの組み合わせを紹介していきます。パクチーを単体で食べるのには抵抗がある人は、紹介する食べ方を参考にしてみてください。他の野菜やフルーツと一緒に食べ合わせて、効率よく栄養を摂取してみるのがおすすめです。

パクチーとトマトの組み合わせ

パクチーとトマトの組み合わせ

パクチーと同じように、トマトの栄養成分にもβカロテン、ビタミンCが豊富に含まれています。βカロテンとビタミンCは肌を綺麗に保つための働きに期待ができます。そのため、美肌を意識している人にはパクチーとトマトの組み合わせで、栄養を摂るといいでしょう。おすすめの食べ方はサラダにして食べることです。

パクチーとたまねぎの組み合わせ

パクチーとたまねぎの組み合わせ

パクチーの栄養価をしっかり摂りたいなら、たまねぎと一緒に食べるといいでしょう。たまねぎの成分の中には栄養素の吸収を助ける働きがあります。たまねぎの栄養素は水に溶けやすいので、こちらも加熱するよりサラダにする食べ方がおすすめです。

パクチーと鶏むね肉の組み合わせ

パクチーと鶏むね肉の組み合わせ

先に紹介した通り、パクチーの栄養成分の中には、動物性たんぱく質の吸収を助ける鉄(非ヘム鉄)が含まれています。そのため、鶏むね肉と一緒に食べることで動物性たんぱく質を効率よく摂取できるでしょう。鶏むね肉は肉の中ではカロリーが低いこと、たんぱく質が多く含まれていることが特徴です。おすすめの食べ方は鶏むね肉を蒸してサラダチキンにし、パクチーと和えることです

パクチーの知られざる効能

パクチーの知られざる効能

パクチーは、美容と健康に良い野菜ですが、実はその他にも効能があるって知っていましたか?最後に、パクチーの知られざる効能をいくつかご紹介していきます。

パクチーの知られざる効能①デトックス効果

パクチーには、体内に溜まった毒物を排出する「デトックス」の効能があると言われています。日常の中で体に取り込んでしまう自然の毒を体の外に排出する助けをパクチーはしてくれるという研究内容が報告されているようです。生活の中で取り込んでしまう毒物を体に溜め込むと、不調の原因となることもあります。パクチーを食べて、健康を目指すといいですね。

パクチーの知られざる効能②消化の促進

パクチーには胃の消化を促進する効能もあります。パクチーの香り成分である「ゲラニオール」が、お腹の調子を整えて消化促進にいいと言われています。便秘気味で悩んでいる人やお腹の調子を整えたいという方におすすめの食材です。

まとめ

今回は、パクチーの栄養について解説していきました。パクチーは独特な匂いと味から、敬遠されることが多い野菜ですが全体的に見ると栄養価は思ったより高いと感じたのではないでしょうか。デトックス効果や胃腸の調子を整える効能も期待できるので、健康的に過ごしたいという方におすすめの野菜です。他の野菜や果物と併せて食べれば、より効率よく栄養を摂取出来ますので、是非参考にしてみてくださいね。